5 mosse per spalle forti e sexy

Le spalle ben sviluppate aggiungono larghezza alla parte superiore del corpo e creano l'illusione di una vita più sottile e fianchi affusolati: cosa non amare? Per aiutarti a scuotere spalle più formose, abbiamo chiesto alla figura pro IFBB Teresa Anthony di condividere il suo allenamento per le spalle assassino. Ecco qui:

Quelle che seguono sono spiegazioni approfondite su come eseguire correttamente ciascuno dei cinque esercizi che compongono questo allenamento, dalla stessa Anthony.

1 di 6

Steve Boyle

Fila verticale EZ-Bar

Lavori: trappole frontali, romboidi

Teresa: Per mantenere l'attenzione sui deltoidi, assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Una presa più stretta attiverà più trappole.

• Stare in piedi con il petto in fuori e le spalle indietro, afferrando una barra EZ davanti alle cosce usando una presa sopra la mano, alla larghezza delle spalle.

• Tirare la barra verso il mento, tenendola vicina al corpo tirando i gomiti verso l'alto e verso i fianchi.

• Sollevare la barra a circa il livello della parte superiore del torace, fare una breve pausa, quindi abbassare lentamente la schiena fino alla posizione iniziale.

Suggerimento: non tirare solo con le mani; alza la barra verso il mento guidando con i gomiti.

2 di 6

Steve Boyle

Flye Delt Posteriore

Lavori: Rear delt

Anthony: I deltoidi posteriori sono un piccolo gruppo muscolare. Per questo motivo, evita di usare troppo peso o finirai per chiamare altri muscoli più grandi per aiutarti a eseguire il sollevamento.

• Piegarsi alla vita di 45 ° in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento e afferrare un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno.

• Tenendo le braccia tese, solleva i manubri verso l'alto e verso i fianchi in un arco finché non sono paralleli al pavimento.

• Pausa momentaneamente, quindi torna indietro all'inizio.

Suggerimento: tieni le spalle e i gomiti allineati durante il movimento.

3 di 6

Steve Boyle

Side-Plank con T Raise

Funziona: deltoidi laterali, stabilità del nucleo

Anthony: Con questa mossa, stai cambiando l'angolo per massimizzare il reclutamento di retroguardia. Le tue spalle si sentiranno fritte, ma non saranno gli unici muscoli spinti al massimo. Aggiungendo un elemento di equilibrio, darai anche ai tuoi muscoli centrali un allenamento killer.

• Metti una mano sulla panca e cammina con i piedi, distanziandoli leggermente più della larghezza delle spalle.

• Abbassa i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie.

• Afferra un manubrio con una mano a terra al tuo fianco, con il palmo rivolto verso l'interno (A).

• Mantenendo tutto il corpo rigido, alza il braccio verso l'alto e verso l'esterno contraendo il muscolo deltoide.

• Continua questo movimento finché il tuo braccio non è parallelo al pavimento e allineato con la spalla.

• Tenere premuto per un momento prima di abbassarsi lentamente all'inizio.

• Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.

Suggerimento: evita di far cadere la spalla che lavora, tieni entrambe le spalle parallele al pavimento.

4 di 6

Steve Boyle

Sollevamento laterale con manubri

Lavori: deltoidi anteriori e laterali

Anthony: Questa mossa dà alle spalle più larghezza e rotondità e aiuta a creare quell'aspetto a forma di V per la parte superiore del corpo. Per assicurarti di colpire al massimo il delta centrale, mantieni una leggera flessione dei gomiti e mantieni i polsi allineati con la parte inferiore del braccio durante il movimento.

• Inizia a tenere un paio di manubri lungo i fianchi con una presa neutra, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

• Piega leggermente i gomiti, mantenendo questa posizione per tutto l'esercizio mantenendo i gomiti bloccati a quell'angolo.

• Sollevare i manubri lungo i fianchi in un ampio arco fino a circa il livello delle spalle.

• Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione iniziale con un movimento controllato e ripetere.

Suggerimento: tenere le spalle indietro e in basso durante il movimento. Se stai arrotondando la schiena, riduci il peso.

5 di 6

Steve Boyle

Spalla alternata con manubri sopra la testa

Funziona: deltoidi anteriori, laterali e posteriori

Anthony: Le presse sopra la testa sono ottime per aggiungere dimensioni e muscoli di qualità a tutta la spalla. Per esercitare maggiore stress sui deltoidi anteriori, prova anche questo esercizio con una presa neutra (palmi rivolti verso la testa) e gomiti rivolti in avanti.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la testa dritta e gli occhi focalizzati in avanti.

• Afferrare un manubrio in ciascuna mano sopra il livello delle spalle usando una presa pronata (palmi in avanti).

• Tenendo le spalle indietro, premere un braccio sopra la testa in un arco.

• Fermati un attimo in alto, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio opposto.

Suggerimento: piegati leggermente sulle ginocchia, inclinandoti sul lato di lavoro mentre premi il peso sopra la testa.

6 di 6

Steve Boyle

Stepmill

Funziona: glutei, gambe

Anthony dice: puoi facilmente aumentare l'intensità della tua sessione cardio saltando uno o due passaggi alla volta. Questo imita un movimento intensivo come faresti con i pesi e colpirà i glutei più duramente.

• Premi il piede destro per salire sul gradino, portando il piede sinistro dietro e stringendo i glutei.

• Alternare i piedi, salendo un gradino alla volta e facendo un contraccolpo a ogni passaggio.

Suggerimento: non appoggiarti ai binari laterali e non afferrarli con forza. In questo modo ridurrai l'intensità del tuo allenamento. Invece, poggia liberamente le mani sui binari solo quando necessario per mantenere l'equilibrio.