5 mosse per ottenere scolpito dalla testa ai piedi

5 mosse per ottenere scolpito dalla testa ai piedi

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SQUAT A RULLO DI SCHIUMA

Opere: Core, LegsStare su un rullo di schiuma con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo gli archi direttamente al centro del rullo. Allunga le braccia davanti a te all'altezza delle spalle.Abbassati in uno squat, piegando le ginocchia di 90 gradi.Torna in piedi senza bloccare le ginocchia; mantenere l'equilibrio.Esegui due serie di 15 ripetizioni lente.Mancia: Alla fine del movimento, premi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core per tornare in piedi. 

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FILA DI CAVI FLAMINGO

Funziona: schiena, core, gambeStare sulla gamba sinistra tenendo una maniglia del cavo all'altezza della vita con la mano destra.Piegati verso la macchina via cavo, mantenendo il ginocchio sinistro morbido, finché il busto, il braccio destro e la gamba destra non sono paralleli al pavimento. Tieni il palmo sinistro sulla coscia e guarda in avanti.Torna in piedi, portando il gomito destro verso il lato destro mentre pieghi il ginocchio destro davanti a te all'altezza dell'anca.Allunga il braccio e la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti.Fai due serie da 15 ripetizioni per gamba.Mancia: Posiziona leggermente la mano che non lavora sulla coscia di sostegno durante l'inclinazione in avanti. 

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INGINOCCHIO BOSU L-RAISE

Funziona: spalle, nucleoAfferra i manubri con la mano sinistra davanti alla coscia sinistra e la mano destra sul lato destro. Inginocchiarsi sul lato tondo di una palla Bosu, mantenendo
il tuo busto alto e le tue spalle in linea con il tuo
fianchi e cosce.Solleva il manubrio sinistro all'altezza delle spalle davanti a te mentre sollevi contemporaneamente il manubrio destro sul lato destro all'altezza delle spalle; tieni entrambe le braccia dritte per tutto il tempo.Abbassa i manubri all'inizio, quindi solleva il manubrio destro di fronte a te e il manubrio sinistro di lato. Fai due serie da 16 ripetizioni.Mancia: Non sederti sui talloni e non lasciare che i manubri tocchino le cosce durante l'esercizio. 

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UPCHOP INSTABILE

Funziona: spalle, core, gambeStai in equilibrio sul lato piatto di una palla Bosu con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo una palla medica davanti alle cosce.Accovacciati, portando la palla leggermente oltre l'esterno del piede sinistro.Tenendo le braccia dritte, alzati dallo squat e ruota il busto finché la palla non si trova a un angolo di 45 gradi sopra la spalla destra. Tieni gli occhi sulla palla.Abbassare la schiena in uno squat mentre si porta di nuovo la palla oltre il piede sinistro, mantenendo le braccia dritte. Fai due serie da 20 ripetizioni per lato. 

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PLANCIA A BRACCIO SINGOLO DELLA PALLA DI STABILITÀ

Funziona: core, gluteiSdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con la vita direttamente al centro della palla. Metti le mani sul pavimento con i polsi sotto le spalle.Estendi entrambe le gambe dietro di te finché non sono parallele al pavimento, tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i glutei impegnati.Solleva ed estendi il braccio destro in avanti finché non è parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi.Riporta la mano destra sul pavimento e ripeti il ​​movimento con il braccio sinistro, mantenendo di nuovo la posa per 15 secondi.Esegui due serie di 6 prese con ciascun braccio.Mancia: Per una maggiore resistenza, usa pesi da polso e da caviglia. 

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SQUAT A RULLO DI SCHIUMA

Opere: Core, Legs

• Stare su un rullo di schiuma con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo gli archi direttamente al centro del rullo. Allunga le braccia davanti a te all'altezza delle spalle.
• Abbassati in uno squat, piegando le ginocchia di 90 gradi.
• Torna in piedi senza bloccare le ginocchia; mantenere l'equilibrio.
• Esegui due serie di 15 ripetizioni lente.

Mancia: Alla fine del movimento, premi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core per tornare in piedi.

FILA DI CAVI FLAMINGO

Funziona: schiena, core, gambe

• Stare sulla gamba sinistra tenendo una maniglia del cavo all'altezza della vita con la mano destra.
• Piegati verso la macchina via cavo, mantenendo il ginocchio sinistro morbido, finché il busto, il braccio destro e la gamba destra non sono paralleli al pavimento. Tieni il palmo sinistro sulla coscia e guarda in avanti.
• Torna in piedi, portando il gomito destro verso il lato destro mentre pieghi il ginocchio destro davanti a te all'altezza dell'anca.
• Allunga il braccio e la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti.
• Fai due serie da 15 ripetizioni per gamba.

Mancia: Posiziona leggermente la mano che non lavora sulla coscia di sostegno durante l'inclinazione in avanti.

INGINOCCHIO BOSU L-RAISE

Funziona: spalle, nucleo

• Afferra i manubri con la mano sinistra davanti alla coscia sinistra e la mano destra sul lato destro. Inginocchiarsi sul lato tondo di una palla Bosu, mantenendo
  il tuo busto alto e le tue spalle in linea con il tuo
  fianchi e cosce.
• Solleva il manubrio sinistro all'altezza delle spalle davanti a te mentre sollevi contemporaneamente il manubrio destro sul lato destro all'altezza delle spalle; tieni entrambe le braccia dritte per tutto il tempo.
• Abbassa i manubri all'inizio, quindi solleva il manubrio destro di fronte a te e il manubrio sinistro di lato. Fai due serie da 16 ripetizioni.

Mancia: Non sederti sui talloni e non lasciare che i manubri tocchino le cosce durante l'esercizio.

RIPARAZIONE INSTABILE

Funziona: spalle, core, gambe

• Stai in equilibrio sul lato piatto di una palla Bosu con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo una palla medica davanti alle cosce.
• Accovacciati, portando la palla leggermente oltre l'esterno del piede sinistro.
• Tenendo le braccia dritte, alzati dallo squat e ruota il busto finché la palla non si trova a un angolo di 45 gradi sopra la spalla destra. Tieni gli occhi sulla palla.
• Abbassare la schiena in uno squat mentre si porta di nuovo la palla oltre il piede sinistro, mantenendo le braccia dritte. Fai due serie da 20 ripetizioni per lato.

PLANCIA A BRACCIO SINGOLO DELLA PALLA DI STABILITÀ

Funziona: core, glutei

• Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con la vita direttamente al centro della palla. Metti le mani sul pavimento con i polsi sotto le spalle.
• Estendi entrambe le gambe dietro di te finché non sono parallele al pavimento, tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i glutei impegnati.
• Solleva ed estendi il braccio destro in avanti finché non è parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi.
• Riporta la mano destra sul pavimento e ripeti il ​​movimento con il braccio sinistro, mantenendo di nuovo la posa per 15 secondi.
• Esegui due serie di 6 prese con ciascun braccio.

Mancia: Per una maggiore resistenza, usa pesi da polso e da caviglia.