Per diventare grandi, e intendiamo grandi, devi concentrarti su movimenti composti pesanti per reclutare la maggior quantità di muscoli e innescare enormi rilasci di ormoni per la costruzione muscolare. Nelle diapositive seguenti troverai una serie di mosse che fanno proprio questo sotto forma di uno squat, un hip hinge, una spinta, una trazione e un carry caricato, ovvero ogni movimento di cui hai bisogno per diventare un mostro di massa.
Gli esercizi seguenti sono ordinati in modo tale che inizierai ad adescare il tuo corpo, dalla parte anteriore a quella posteriore, con un affondo caricato frontalmente prima di passare agli squat pesanti. I chest fly e gli stacchi con kettlebell a gamba tesa serviranno come una "pausa", mentre ancora pompano il tuo fisico, prima del brutale finale di questa sessione: deadlifts to carry.
Attenzione: questo allenamento non è per i deboli di cuore. Assicurati di riposare un giorno o due prima e dopo averlo fatto. E sentiti libero di banchettare dopo: se hai intenzione di mangiare un cheat, ora è il momento per farlo. Dai da mangiare al mostro e guardalo crescere.
INDICAZIONI: Esegui le serie e le ripetizioni prescritte per ogni mossa in ordine prima di passare a quella successiva. Riposa circa un minuto tra le serie e un minuto e mezzo tra i movimenti. Per lo stacco e il carry, riposare da tre a cinque minuti tra le "corse"."
5 mosse per mettere su una messa spaventosa
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Marius Bugge / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: La stabilità necessaria per mantenere il peso nella posizione del portapacchi anteriore durante gli affondi ti illuminerà dalla testa ai piedi, il che è perfetto come riscaldamento. Inoltre tasserai il core, la parte superiore della schiena e le gambe durante la porzione di affondo.
FALLO: Tenere un bilanciere carico nella posizione del rack anteriore con i gomiti rivolti verso l'alto. Quindi affondi in avanti fino a quando le gambe anteriori e posteriori sono piegate a 90 gradi. Ora ripeti sull'altra gamba.
SET x REPS: 4 x 8 (per gamba), usando un peso moderato.
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Marius Bugge / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Tenere la barra nelle pieghe dei gomiti richiede una parte superiore della schiena forte e rigida e erettori spinali forti come l'inferno (parte bassa della schiena). Questa è anche una variazione di squat dominante quadrupla, quindi aggiungerai dimensioni alla parte anteriore delle gambe.
FALLO: Appoggia un bilanciere carico nelle pieghe dei gomiti, le braccia distanziate non più di un piede. (Nessuno ti giudicherà se usi un asciugamano o un bar pad: questi fanno male.) Con i pugni chiusi, guida le mani verso l'alto per creare tensione nella parte superiore della schiena e pizzica i gomiti lungo i fianchi. Accovacciati, tenendo il petto alto in modo che i gomiti non sbattano contro le ginocchia, quindi esplodi di nuovo.
SET x REPS: 3 x 5, andando il più pesante possibile.
3 di 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Le mosche rimuovono la dipendenza dai tricipiti e dai deltoidi in modo da poter isolare meglio il muscolo toracico per la crescita. E oltre a sembrare tosto, l'uso delle catene riduce la pressione sulle articolazioni delle spalle, aumenta l'instabilità per un maggiore reclutamento muscolare e assicura che ci sia più tensione sui pettorali dall'inizio alla fine, poiché le catene iniziano a livello del torace e si estendono fino al pavimento.
FALLO: Aggancia un moschettone ad alcune catene di sollevamento e collega una maniglia a D all'altra estremità. Da lì, sdraiati su una panchina ed esegui un volo sul petto, come faresti con i manubri. (Se non sono disponibili catene, utilizzare una macchina per cavi.)
SET x REPS: 3-4 x 12-15, usando un peso moderato.
4 di 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: La maggior parte delle variazioni di stacco utilizza più spinta dell'anca e delle gambe, il che è ottimo per aumentare la forza ma non i muscoli. Questa variazione toglie slancio all'equazione per la massima crescita del tendine del ginocchio. (Anche il tuo stacco diventerà più forte, non preoccuparti.) La scrollata di spalle in alto serve solo per aiutarti ad aggiungere massa alle tue trappole, perché niente urla "mostro di massa" più di un collo spesso e una parte superiore della schiena bestiale.
FALLO: Tieni un kettlebell in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e tieni le campane davanti a te, le braccia distese. Spingi fuori i glutei e piega i fianchi per abbassare il peso a tre finché non senti un allungamento nei tuoi hammies, mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo. Invertire il movimento e quindi alzare le spalle con il peso in alto.
SET x REPS: 4 x 10
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Marius Bugge / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Niente costruisce una serie di trappole d'acciaio come caricare una pesante trappola e portarla a fare una passeggiata. Includere gli stacchi all'inizio e alla fine delle corse aiuta ad aggiungere un po 'di volume ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e anche alla schiena, mantenendo alta la forza.
FALLO: Carica una trappola. pesante. Se vuoi davvero martellare le trappole e la parte superiore della schiena, rimuovi l'anello più debole, la tua presa. Schiaffeggia un set di cinghie, ignora i canti di "imbroglione" di tutti i tuoi amici più piccoli e più deboli e bloccati nel bar. Eseguirai cinque stacchi standard, camminerai per 50 piedi e poi farai altri cinque stacchi. Quello è uno "corri."
SET x REPS: 4 x 1 totale “piste."
PERCHÉ FARLO: La stabilità necessaria per mantenere il peso nella posizione del portapacchi anteriore durante gli affondi ti illuminerà dalla testa ai piedi, il che è perfetto come riscaldamento. Inoltre tasserai il core, la parte superiore della schiena e le gambe durante la porzione di affondo.
FALLO: Tenere un bilanciere carico nella posizione del rack anteriore con i gomiti rivolti verso l'alto. Quindi affondi in avanti fino a quando le gambe anteriori e posteriori sono piegate a 90 gradi. Ora ripeti sull'altra gamba.
SET x REPS: 4 x 8 (per gamba), usando un peso moderato.
PERCHÉ FARLO: Tenere la barra nelle pieghe dei gomiti richiede una parte superiore della schiena forte e rigida e erettori spinali forti come l'inferno (parte bassa della schiena). Questa è anche una variazione di squat dominante quadrupla, quindi aggiungerai dimensioni alla parte anteriore delle gambe.
FALLO: Appoggia un bilanciere carico nelle pieghe dei gomiti, le braccia distanziate non più di un piede. (Nessuno ti giudicherà se usi un asciugamano o un bar pad: questi fanno male.) Con i pugni chiusi, guida le mani verso l'alto per creare tensione nella parte superiore della schiena e pizzica i gomiti lungo i fianchi. Accovacciati, tenendo il petto alto in modo che i gomiti non sbattano contro le ginocchia, quindi esplodi di nuovo.
SET x REPS: 3 x 5, andando il più pesante possibile.
PERCHÉ FARLO: Le mosche rimuovono la dipendenza dai tricipiti e dai deltoidi in modo da poter isolare meglio il muscolo toracico per la crescita. E oltre a sembrare tosto, l'uso delle catene riduce la pressione sulle articolazioni delle spalle, aumenta l'instabilità per un maggiore reclutamento muscolare e assicura che ci sia più tensione sui pettorali dall'inizio alla fine, poiché le catene iniziano a livello del torace e si estendono fino al pavimento.
FALLO: Aggancia un moschettone ad alcune catene di sollevamento e collega una maniglia a D all'altra estremità. Da lì, sdraiati su una panchina ed esegui un volo sul petto, come faresti con i manubri. (Se non sono disponibili catene, utilizzare una macchina per cavi.)
SET x REPS: 3-4 x 12-15, usando un peso moderato.
PERCHÉ FARLO: La maggior parte delle variazioni di stacco utilizza più spinta dell'anca e delle gambe, il che è ottimo per aumentare la forza ma non i muscoli. Questa variazione toglie slancio all'equazione per la massima crescita del tendine del ginocchio. (Anche il tuo stacco diventerà più forte, non preoccuparti.) La scrollata di spalle in alto serve solo per aiutarti ad aggiungere massa alle tue trappole, perché niente urla "mostro di massa" più di un collo spesso e una parte superiore della schiena bestiale.
FALLO: Tieni un kettlebell in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e tieni le campane davanti a te, le braccia distese. Spingi fuori i glutei e piega i fianchi per abbassare il peso a tre finché non senti un allungamento nei tuoi hammies, mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo. Invertire il movimento e quindi alzare le spalle con il peso in alto.
SET x REPS: 4 x 10
PERCHÉ FARLO: Niente costruisce una serie di trappole d'acciaio come caricare una pesante trappola e portarla a fare una passeggiata. Includere gli stacchi all'inizio e alla fine delle tue corse aiuta ad aggiungere un po 'di volume ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e anche alla schiena, mantenendo alta la forza.
FALLO: Carica una trappola. pesante. Se vuoi davvero martellare le trappole e la parte superiore della schiena, rimuovi l'anello più debole, la tua presa. Schiaffeggia un set di cinghie, ignora i canti di "imbroglione" di tutti i tuoi amici più piccoli e più deboli e bloccati nel bar. Eseguirai cinque stacchi standard, camminerai per 50 piedi e poi farai altri cinque stacchi. Quello è uno "corri."
SET x REPS: 4 x 1 totale “piste."
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