5 mosse per scolpire gambe forti e magre

Come si suol dire, niente batte un grande paio di gambe, ma che ne dici di renderle anche forti e ben definite? Dai glutei e quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, le gambe sono alimentate da una complessa gamma di muscoli che richiedono un'attenzione costante ma varia per apparire e dare il meglio.

I seguenti esercizi per le gambe sono stati creati per distruggere tutti quei muscoli delle gambe attraverso un mix di movimenti dinamici e statici e tensione costante. Il giorno delle gambe non deve essere il tuo giorno meno preferito in palestra. Smetti di temere il pensiero di accovacciarti e impara ad amare di nuovo gli allenamenti per le gambe. Questi cinque semplici movimenti dell'allenatore Gino Caccavale ti aiuteranno a colpire tutti i muscoli delle gambe e ti faranno sentire forte e con un bell'aspetto. 

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Back Squat con bilanciere e sollevamento del polpaccio

Funziona: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

• Scollega nella posizione "barra alta", appena dietro il collo, in alto sui muscoli del trapezio, con i pollici che stringono la barra.
• Con i piedi all'altezza delle spalle, accovacciarsi alla massima profondità per cercare di ottenere la piega dell'anca sotto le ginocchia.
• Quando colpisci la parte inferiore dello squat, guida attraverso i talloni, spingendo le ginocchia in fuori finché non ti trovi in ​​piedi. Nella parte superiore dello squat, sollevati sulle punte dei piedi, contraendo i polpacci.
• Torna a piedi piatti sul pavimento prima della prossima ripetizione. Esegui tre serie a 15, 12 e 10 ripetizioni, aumentando il peso man mano che riduci il numero di ripetizioni.
• Se hai un back squat con bilanciere alto di un RM, prova a eseguire le serie a 45, 55, quindi il 65 percento di quel peso.

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Press gambe a 45 °

Funziona: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

• Inizia seduto su gambe pressate con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia a 90 °. Premere verso l'alto e rilasciare le fermate per iniziare l'esercizio. Quindi conta tre volte per abbassare la piastra fino a quando le ginocchia non sono tornate a 90 °.
• Guida verso l'alto attraverso i talloni finché le gambe non sono completamente estese.
• Esegui 20, 15 e 12 ripetizioni, aumentando il peso mentre riduci il numero di ripetizioni.

Mancia: Mantieni le ginocchia morbide in piena estensione, facendo attenzione a non bloccarle.

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Affondo statico con kettlebell

Funziona: core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei

Gli esercizi statici assicurano una tensione costante sui gruppi muscolari.

• Inizia tenendo i kettlebell ai lati, con i palmi verso l'interno, con il piede sinistro in avanti e il piede destro di 30 pollici indietro sulla pianta del piede. Tieni le ginocchia leggermente piegate con la testa rivolta in avanti e la colonna vertebrale allineata.
• Abbassa il ginocchio destro fino a quando non è a circa un pollice dal pavimento.
• Quindi sollevare verso l'alto, spingendo fuori la gamba anteriore senza bloccare le ginocchia. Mantenendo i piedi in posizione, esegui due serie di 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

Mancia: Allarga un po 'la posizione se mantenere l'equilibrio diventa difficile.

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Deadlift rumeno di Kettlebell

Funziona: glutei, muscoli posteriori della coscia

• Inizia tenendo i kettlebell a metà coscia, i palmi rivolti verso l'interno, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Abbassa lentamente i kettlebell fino a metà stinco, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
• Allontanati dai talloni, riportando i kettlebell a metà coscia senza raddrizzarti completamente. Ripeti lentamente per due serie da 15 ripetizioni.

Mancia: I kettlebell dovrebbero toccare le tue gambe durante il sollevamento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Curl gambe sdraiato con manubri

Funziona: Hamstrings

• Inizia sdraiato prono su una panca piana con le ginocchia all'estremità della panca. Posizionare il manubrio tra le arcate dei piedi con la metà inferiore del manubrio sotto i lacci.
• Abbassare lentamente il manubrio, mantenendo le ginocchia leggermente piegate in basso per evitare l'iperestensione.
• Riporta il manubrio verso l'alto fino a quando non è allineato con le ginocchia. Ripeti lentamente per due serie da 20 ripetizioni con un peso da leggero a moderato.

Nota: Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner, a causa della difficoltà e dell'imbarazzo di posizionare il manubrio tra i piedi da solo.

Mancia: Per aumentare la difficoltà, esegui questo esercizio su una panca inclinata.