Guadagnare muscoli non è facile. Per la maggior parte di noi, ci vuole un forte sforzo in palestra e un piano nutrizionale coerente.
Detto questo, aggiungere solo qualche chilo di muscolo magro in più al tuo corpo può migliorare significativamente la composizione corporea e aumentare il metabolismo a riposo. Se il tuo obiettivo finale di costruire muscoli è bruciare i grassi, ricorda che il sollevamento pesi è più importante per la perdita di grasso rispetto al cardio.
Indipendentemente dal motivo per cui vuoi costruire muscoli, i tuoi risultati saranno un riflesso diretto del tuo piano nutrizionale. Abbiamo messo insieme cinque errori nutrizionali critici che le persone commettono quando cercano di aumentare la massa muscolare in modo da poterli evitare e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente!
(Questo articolo è stato scritto dai nostri amici di Pretty Fit.)
5 errori nutrizionali che sabotano i guadagni di massa muscolare magra
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Il motivo principale per cui le persone hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare è che non mangiano abbastanza. Basta ricordare il vecchio detto sulla crescita muscolare: “le calorie in entrata devono superare le calorie in uscita."Chiaro e semplice, i tuoi muscoli hanno bisogno di calorie di alta qualità (soprattutto proteine e carboidrati) e di allenamento di resistenza per crescere.Quindi, se ti alleni regolarmente e consumi molta energia durante i tuoi allenamenti, avrai bisogno di calorie adeguate per costruire muscoli.Una buona regola pratica quando si cerca di aumentare la massa muscolare è mirare a 1 grammo di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Combinalo con la giusta quantità di carboidrati e avrai successo.I sistemi di tutti reagiscono in modo diverso ai diversi livelli di assunzione di carboidrati, quindi ti consigliamo di provare un programma come la dieta flessibile per testare come il tuo corpo risponde a diverse quantità di carboidrati. Inoltre, se ti alleni duramente 3-5 volte a settimana, ma non mostri alcuna crescita muscolare, prova ad aumentare l'assunzione di carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento. Il che ci porta al punto successivo ... il tempismo dei nutrienti.
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Anche se stai mangiando abbastanza calorie per costruire muscoli, potresti aver bisogno di adattarti quando tu mangi.Tutti conoscono l'importanza della nutrizione post-allenamento, ma lo sapevi che la nutrizione pre-allenamento e intra-allenamento è altrettanto importante per la costruzione muscolare?Gli studi dimostrano che livelli elevati di aminoacidi e insulina durante un allenamento migliorano le prestazioni muscolari durante l'allenamento e di conseguenza maggiori guadagni muscolari. Quindi, la prossima volta che vai in palestra, prova a fare uno spuntino prima di fare i pesi. Consigliamo yogurt e frutta o una barretta proteica circa 45 minuti prima dell'allenamento per aiutare ad alimentare i muscoli per un ottimo allenamento e la successiva crescita muscolare.
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Il corpo umano è resistente e vuole sempre essere in omeostasi. Ciò significa che se vuoi aumentare la massa muscolare, ci vorrà un po 'di coerenza per far sì che il tuo corpo si adatti. Al giorno d'oggi, è una tendenza comune provare l'ultimo piano o programma nutrizionale per una settimana e poi andare avanti se non si vedono risultati immediati.Per la maggior parte ci vorrà un programma nutrizionale di 4-6 settimane perché il tuo corpo si adatti completamente e tu possa vedere i cambiamenti. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, non lasciare che una settimana stressante di lavoro o di viaggio rovini il tuo programma. Pianifica in anticipo e assicurati di raggiungere il tuo apporto calorico e di iniziare i tuoi allenamenti. Allo stesso tempo, se mangi e ti alleni bene durante la settimana, ma mangi male durante i fine settimana, i tuoi progressi ne risentiranno. Non gettare al vento il tuo programma solo perché i tuoi amici organizzano una festa sabato. Il che ci porta al nostro prossimo errore ... alcol e postumi di una sbornia.
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Tutti noi amiamo uscire di tanto in tanto, andare in città o uscire per una cena con gli amici è sempre un vero spasso. Tuttavia, se questo significa bere troppe bevande o consumare troppe calorie spazzatura frequentemente, potrebbe avere un impatto negativo sui tuoi guadagni in palestra.La disidratazione causata da un consumo eccessivo di alcol può danneggiare i tuoi progressi. Inoltre, chi non si è abbuffato di cibo malsano mentre è ubriaco o ha saltato i pasti durante i postumi di una sbornia dopo una tarda notte fuori? Non solo la sbornia del giorno successivo fa soffrire la tua dieta, gli studi dimostrano che il consumo di alcol dopo l'allenamento può ostacolare i progressi in palestra e, di conseguenza, impedire la crescita muscolare. Il nostro consiglio è di non allenarti nei giorni in cui sai che stai per bere. Rimani idratato e assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l'uscita.
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I frullati proteici sono ottimi per gli spuntini pre e post allenamento, o anche per un rapido rimedio durante il giorno. Tuttavia, non dovrebbero essere la tua principale fonte di proteine. Mentre le proteine in polvere sono convenienti e piene di buoni amminoacidi, le fonti di proteine alimentari integrali contengono altre preziose vitamine, minerali, grassi e altro. Inoltre, il processo di produzione delle proteine in polvere può influire negativamente sulla loro qualità. La lavorazione delle proteine che utilizza il calore può degradarne la qualità. Consigliamo sempre proteine in polvere che sono state lavorate a freddo e microfiltrate per garantire la qualità. Cerca di ottenere il 90% del tuo apporto proteico da cibi integrali e fonti di buone proteine come carne, uova, latticini, noci e legumi.(Questo articolo è stato scritto dai nostri amici di Pretty Fit.)
Torna all'introduzioneIl motivo principale per cui le persone hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare è che non mangiano abbastanza. Basta ricordare il vecchio detto sulla crescita muscolare: “le calorie in entrata devono superare le calorie in uscita."
Chiaro e semplice, i tuoi muscoli hanno bisogno di calorie di alta qualità (soprattutto proteine e carboidrati) e di allenamento di resistenza per crescere.
Quindi, se ti alleni regolarmente e consumi molta energia durante i tuoi allenamenti, avrai bisogno di calorie adeguate per costruire muscoli.
Una buona regola pratica quando si cerca di aumentare la massa muscolare è mirare a 1 grammo di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Combinalo con la giusta quantità di carboidrati e avrai successo.
I sistemi di tutti reagiscono in modo diverso ai diversi livelli di assunzione di carboidrati, quindi ti consigliamo di provare un programma come la dieta flessibile per testare come il tuo corpo risponde a diverse quantità di carboidrati.
Inoltre, se ti alleni duramente 3-5 volte a settimana, ma non mostri alcuna crescita muscolare, prova ad aumentare l'assunzione di carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento. Il che ci porta al punto successivo ... il tempismo dei nutrienti.
Anche se stai mangiando abbastanza calorie per costruire muscoli, potresti aver bisogno di adattarti quando tu mangi.
Tutti conoscono l'importanza della nutrizione post-allenamento, ma lo sapevi che la nutrizione pre-allenamento e intra-allenamento è altrettanto importante per la costruzione muscolare?
Gli studi dimostrano che livelli elevati di aminoacidi e insulina durante un allenamento migliorano le prestazioni muscolari durante l'allenamento e di conseguenza maggiori guadagni muscolari.
Quindi, la prossima volta che vai in palestra, prova a fare uno spuntino prima di fare i pesi. Consigliamo yogurt e frutta o una barretta proteica circa 45 minuti prima dell'allenamento per aiutare ad alimentare i muscoli per un ottimo allenamento e la successiva crescita muscolare.
Il corpo umano è resistente e vuole sempre essere in omeostasi. Ciò significa che se vuoi aumentare la massa muscolare, ci vorrà un po 'di coerenza per far sì che il tuo corpo si adatti. Al giorno d'oggi, è una tendenza comune provare l'ultimo piano o programma nutrizionale per una settimana e poi andare avanti se non si vedono risultati immediati.Per la maggior parte ci vorrà un programma nutrizionale di 4-6 settimane perché il tuo corpo si adatti completamente e tu possa vedere i cambiamenti. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, non lasciare che una settimana stressante di lavoro o di viaggio rovini il tuo programma. Pianifica in anticipo e assicurati di raggiungere il tuo apporto calorico e di iniziare i tuoi allenamenti. Allo stesso tempo, se mangi e ti alleni bene durante la settimana, ma mangi male durante i fine settimana, i tuoi progressi ne risentiranno. Non gettare al vento il tuo programma solo perché i tuoi amici organizzano una festa sabato. Il che ci porta al nostro prossimo errore ... alcol e postumi di una sbornia.
Tutti noi amiamo uscire di tanto in tanto, andare in città o uscire per una cena con gli amici è sempre un vero spasso. Tuttavia, se questo significa bere un po 'di troppo o consumare troppe calorie spazzatura frequentemente, potrebbe avere un impatto negativo sui tuoi guadagni in palestra.
La disidratazione causata dall'eccessivo consumo di alcol può danneggiare i tuoi progressi. Inoltre, chi non si è abbuffato di cibo malsano mentre è ubriaco o ha saltato i pasti durante i postumi di una sbornia dopo una tarda notte fuori? Non solo i postumi del giorno successivo fanno soffrire la tua dieta, gli studi dimostrano che il consumo di alcol dopo l'allenamento può ostacolare i progressi in palestra e, di conseguenza, impedire la crescita muscolare. Il nostro consiglio è di non allenarti nei giorni in cui sai che stai per bere. Rimani idratato e assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l'uscita.
I frullati proteici sono ottimi per gli spuntini pre e post allenamento, o anche per un rapido rimedio durante il giorno. Tuttavia, non dovrebbero essere la tua principale fonte di proteine. Mentre le proteine in polvere sono convenienti e piene di buoni amminoacidi, le fonti di proteine alimentari integrali contengono altre preziose vitamine, minerali, grassi e altro.
Inoltre, il processo di produzione delle proteine in polvere può influire negativamente sulla loro qualità. La lavorazione delle proteine che utilizza il calore può degradarne la qualità. Consigliamo sempre proteine in polvere che sono state lavorate a freddo e microfiltrate per garantire la qualità. Cerca di ottenere il 90% del tuo apporto proteico da cibi integrali e fonti di buone proteine come carne, uova, latticini, noci e legumi.
(Questo articolo è stato scritto dai nostri amici di Pretty Fit.)
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