Con le questioni fisiche, il tuo problema non è solo la massa muscolare assoluta. La tua riflessione rivela più della necessità di aggiungere una certa quantità di muscoli alla tua struttura. Rivela anche una necessità per proporzionale muscolo.
“Bene, la parte superiore del torace poteva usa un po 'di lavoro."
“I miei polpacci non stanno molto bene."
"Vorrei che i miei _____ fossero____."
Lascio a te il compito di colmare le lacune. So che puoi, anche molte volte. E c'è una buona probabilità che sacrifichi i guadagni ovunque per vedere un miglioramento nelle tue aree problematiche. Questo perché, per la maggior parte di noi, il fisico è tutto basato sulle proporzioni.
Molto tempo fa, Frank Zane, Vince Gironda e Steve Reeves ci hanno insegnato che il fisico era proporzionato, motivo per cui la maggior parte dei culturisti fisici si allenavano specificamente per sviluppare il fisico "X" - un corpo caratterizzato da spalle larghe, dorsali larghi, braccia forti, un grande parte superiore della schiena e vita stretta.
Poiché il rapporto vita / fianchi non può essere modificato, l'unica speranza per migliorare l'aspetto "X" è far crescere i muscoli giusti. Per fare ciò, molti sollevatori attaccano con eccessivo zelo i deltoidi anteriori e mediali, sperando che le spalle a palla di cannone coprano uno sviluppo poco brillante altrove.
Sebbene le spalle siano importanti, l'allargamento a cuneo si ottiene facendo crescere la schiena, in particolare i dorsali e i deltoidi posteriori. Quindi abbandona il RedBull. È ora di far crescere le tue ali.
Sebbene sia credibile diventare forti nei movimenti composti fondamentali, possiamo prendere in prestito alcune tattiche, movimenti e principi della vecchia scuola da persone che hanno vissuto nell'età che ha ispirato il fisico X per aiutare nella nostra ricerca della proporzione finale.
Probabilmente hai sentito parlare dello stacco di Reeves. È una variazione di stacco obliquo che richiede di afferrare i piatti invece della barra, ed è stato così giustamente chiamato in onore di Steve Reeves, un pioniere del fisico X.
Reeves ha afferrato le piastre per forzare le mani ad allargarsi, un aggiustamento che aumenta la tensione sui muscoli della parte superiore della schiena. E la parte superiore della schiena è una di quelle aree "da crescere" per una X degna di nota.
Per salvare le tue mani un po 'di carneficina, replica lo stacco Reeves optando per gli stacchi con presa snatch. Prometti solo che non maledirai il mio nome mentre ti alzi dal letto il giorno dopo averli fatti.
I trazioni sono considerati uno dei migliori sviluppatori di dorsali in circolazione. Vince Gironda, tuttavia, ha aumentato l'esercizio dopo aver reso popolare l'idea che tirare fino a quando il mento ha attraversato la barra non era abbastanza. Invece, ha incaricato i suoi allievi di fare sterno trazioni.
Le trazioni dello sterno iniziano come le trazioni regolari; con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle. Ma mentre ti avvicini alla sbarra, il corpo è inclinato all'indietro e la parte bassa della schiena è inarcata. L'obiettivo è toccare la parte inferiore del torace e lo sterno inferiore sulla barra.
Questo cambia l'angolo dello schienale, che di conseguenza lavora la schiena attraverso una gamma di movimento molto più olistica. È come un mento e una fila combinati. Paghi uno prendi due.
La routine 5 × 5 di Bill Starr, uno dei programmi più classici nella storia dell'allenamento della forza, pulizie energetiche programmate per serie di cinque ripetizioni. Negli ultimi anni, tuttavia, le pulizie energetiche eseguite per qualsiasi cosa al di sopra di tre ripetizioni sono considerate blasfemia.
Ma se la potenza in uscita - uno dei motivi principali per mantenere le ripetizioni a tre o meno - non è l'obiettivo principale, le ripetizioni più alte non ti uccideranno, fintanto che la forma viene mantenuta. Oltre a far crescere la parte superiore della schiena quasi come un'alzata di spalle, forniscono anche un calcio di testosterone.(1)
Tieni a mente molti veterani addestrati in questo intervallo di ripetizioni leggermente più alto senza paraurti. Sono riusciti a sopravvivere, quindi non spaventarti. E non è che l'aggiunta di due ripetizioni ai tuoi set trasformi improvvisamente il tuo allenamento in un CrossFit WOD. Salite sopra le sei ripetizioni, tuttavia, e poi potremmo aver bisogno di parlare.
Dopo aver costruito le ali, costruire grandi braccia aiuta a creare un aspetto più ampio. Dai un'occhiata a Don Howorth se non mi credi.
Uno degli esercizi più sottovalutati di questi tempi, abbastanza sorprendentemente, è il curl con bilanciere in piedi. Forse ancora più sottovalutato è il cheat curl.
I cheat curl sono curl con bilanciere con un po 'di "grinta" dietro di loro (pensa a uno stacco rumeno troncato prima del curl per ottenere un po' di slancio), ed erano i preferiti sia di Arnold che dell'eccentrico lanciatore di dischi Ricky Bruch.
Per salvare polsi e gomiti dalla carneficina del lavoro con la barra dritta, ecco alcuni suggerimenti:
Mentre lo fai, hai il mio permesso di fissare minacciosamente il ragazzo che fa i riccioli con la schiena ancorata al muro.
Le leve frontali sono l'esercizio più sottovalutato nella storia della cultura fisica. Niente mette a dura prova il leggendario "nucleo" come loro. Mangia il tuo cuore, plank.
Oltre a bruciare gli addominali, la leva anteriore è anche un ottimo esercizio per la schiena. E poiché la leva è una presa isometrica, dà il tempo di "pensare" all'attivazione muscolare. Che si tratti di retrazione scapolare o di "diffusione" dei dorsali, usa la leva anteriore per sfruttare l'apprendimento motorio.
Assicurati di seguire una corretta progressione quando impari la leva anteriore. Come con la maggior parte degli esercizi di ginnastica, i miglioramenti sono lenti. Sii paziente e limita le parolacce.
Sebbene questi cinque suggerimenti per l'allenamento possano certamente creare un fisico proporzionato, non dovrebbero sostituire ogni esercizio nel tuo programma attuale. Tuttavia, completano bene la maggior parte degli esercizi di base, il che li rende facili da incorporare in una sessione di allenamento.
Volere il fisico "X" non è una brutta cosa. I pulcini lo adorano e ha alcuni vantaggi atletici.(2) (3) Inoltre, mi rimetterò sempre a ciò che Arnold ha da dire sulla proporzione:
“Non vedi davvero un muscolo come parte di te, in un certo senso. Lo vedi come una cosa. Lo guardi come una cosa e dici bene che questa cosa deve essere costruita un po 'più a lungo, i bicipiti devono essere più lunghi; oppure i tricipiti devono essere più spessi qui nella zona del gomito. E lo guardi e sembra che non ti appartenga nemmeno. Come una scultura. Poi, dopo averlo guardato, uno scultore entra con la sua cosa e lavora un po ', e forse fai qualche ripetizione forzata extra per tirare fuori questa parte inferiore. Lo formi. Proprio come una scultura."
Arnold aveva ragione, i bodybuilder sono gli scultori per eccellenza e il tuo corpo è il lavoro della tua vita, il tuo capolavoro. Non lasciare che il bisogno di massa ti faccia perdere di vista il tuo obiettivo finale: la perfezione fisica.
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