L'overhead press è un movimento composto della parte superiore del corpo che sviluppa forza e massa seria. I powerlifter, gli atleti strongman, i sollevatori di pesi e gli amanti del fitness in generale trarranno vantaggio dall'inclusione della pressa sopra la testa nei programmi di forza e accessori. La tecnica, la configurazione e la mobilità aerea corrette sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo a lungo termine della stampa; con limitazioni in una qualsiasi di queste aree con conseguente blocco della forza e potenziali lesioni.
In questo articolo esamineremo cinque (5) degli errori più comuni durante la stampa dall'alto e come risolverli.
L'overhead press è un movimento di forza fondamentale per la parte superiore del corpo. Powerlifter, atleti strongman, sollevatori di pesi e atleti di fitness allo stesso modo devono padroneggiare questo sollevamento per migliorare la forza delle spalle e della pressatura generale, migliorare la stabilità sopra la testa ed eseguire movimenti e sollevamenti specifici per lo sport. Sebbene alcuni degli errori riportati di seguito siano facili soluzioni, gli atleti devono prima essere sicuri di rivedere e comprendere i concetti della pressa aerea per affrontare al meglio i loro errori.
L'allestimento è uno degli aspetti più critici di una pressa aerea forte e stabile. La mancanza di rigidità nel core, nelle gambe e nella parte superiore del corpo può compromettere il successo generale nella stampa. Quando si assume una posizione di assetto forte, è necessario afferrare con forza il bilanciere, assicurandosi che le mani siano nella posizione ideale per inviare il peso direttamente sopra la testa e per consentire agli altri componenti di rimanere bloccati durante la stampa.
Il più delle volte, un atleta afferrerà semplicemente una barra a una data larghezza senza pensarci troppo. Questo è un errore comune con una soluzione facile. Se hai una mobilità delle spalle limitata, potresti trovare più difficile prendere una presa ampia mantenendo un pugno stretto sulla barra.
In generale, l'impugnatura dovrebbe essere impostata leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
La chiave qui è mantenere gli avambracci verticali con i gomiti in linea con il polso per ridurre al minimo l'allargamento dei gomiti durante la stampa. Come la panca, vogliamo impilare il polso, la barra e il gomito in linea per massimizzare la forza di pressione e ridurre al minimo qualsiasi stress indesiderato sulle articolazioni.
Quando afferri la barra, assicurati di avere una presa completa e salda sul bilanciere. Stringendo il bilanciere si attivano gli avambracci, i bicipiti e i muscoli della schiena; contribuendo ad aumentare il reclutamento delle unità motorie necessarie per la stampa aerea. Inoltre, assicurandosi di tenere il polso impilato costringerà l'atleta a posizionare i gomiti leggermente in avanti, creando un ripiano stabile su cui sedersi il bilanciere piuttosto che scivolare sulla parte superiore del torace (il bilanciere dovrebbe essere sulla parte anteriore dei deltoidi, il più vicino possibile al collo).
Molti sollevatori permetteranno ai loro polsi di iperestendersi all'indietro, spesso mascherando lo scarso posizionamento del gomito e la mancanza di rigidità nella stampa. Ciò potrebbe essere dovuto alla mancanza di insegnamento del posizionamento corretto o semplicemente alla pigrizia nell'allestimento. A volte, tuttavia, la mobilità delle spalle e la flessibilità dei tricipiti o del dorso possono essere un problema, quindi assicurati di affrontarli durante il riscaldamento per migliorare la posizione del rack anteriore.
Per iniziare, devi affrontare eventuali problemi di mobilità che potresti avere durante la configurazione.
Tricipiti, polsi e spalle stretti possono limitare la tua capacità di metterti in posizione. Inizia eseguendo gli esercizi di mobilità del rack anteriore di seguito. Da lì, devi afferrare la barra con l'intenzione di spostare un peso elevato (anche se stai facendo un lavoro di ripetizione). Ciò significa rinforzarsi correttamente, posizionare la barra in alto sul corpo e posizionare i gomiti leggermente davanti al corpo per creare una mensola stabile.
Simile alla distensione su panca, l'allargamento dei gomiti suggerisce una mancanza di tensione alla schiena e può influire sulle prestazioni complessive di pressatura (e aumentare lo stress articolare della spalla e del gomito). Mentre ci sarà un po 'di svasatura dei gomiti nelle fasi finali del sollevamento, i gomiti stessi non dovrebbero essere svasati nel rack anteriore o nelle gamme di movimento inferiori. I sollevatori vogliono assicurarsi che i gomiti rimangano angolati nel corpo per consentire alle spalle, ai muscoli pettorali superiori e ai tricipiti di spostare i carichi.
Quando i gomiti si svasano, i pettorali superiori e i tricipiti diventano molto meno attivi nel movimento. Inoltre, questo può portare a stress indesiderati alle spalle e potenziali lesioni.
Ancora una volta, questo può accadere perché a un lifer non è stata insegnata la forma corretta o semplicemente perché non si è esercitato a tenere i gomiti sotto i polsi. Se, tuttavia, sei una persona che scopre che i tuoi gomiti si allargano troppo presto verso l'esterno durante la stampa, questo può spesso essere dovuto alla mancanza di forza dei tricipiti e stabilità della parte superiore della schiena.
Per risolvere questo problema, è necessario affinare la tecnica di pressatura costringendo i gomiti a rimanere nel corpo durante le fasi di set up e iniziali del momento.
Quando si preme il carico verso l'alto, è possibile aprire leggermente i gomiti verso l'alto, tuttavia assicurarsi di non consentire loro di svasarsi completamente ai lati. L'esecuzione di presse sopra la testa con presa ravvicinata con un'enfasi sul mantenere i gomiti allineati sotto il polso può mirare alla forza dei tricipiti. Inoltre, concentrati sulla pressione del carico verso l'alto mentre mantieni la tensione sulla parte superiore e centrale della schiena. Prova a eseguire alcuni dei movimenti di rafforzamento scapolare di seguito per migliorare ulteriormente la tua stabilità.
L'iperestensione eccessiva della colonna lombare è raramente una buona cosa. Spesso, gli atleti si ritroveranno eccessivamente arcuati nella pressa sopraelevata, il che può provocare lesioni.
La perdita di stabilità del nucleo nella pressa aerea può essere dovuta alla mancanza di forza del nucleo, glutei inattivi e mancanza di consapevolezza su come si sente il corretto allineamento della colonna vertebrale sotto carico. Inoltre, molti sollevatori utilizzeranno un arco eccessivo nella parte bassa della schiena poiché ciò cambia la linea di forza in modo che sia più orizzontale ... Appoggiandosi all'indietro, un sollevatore può utilizzare più del torace e rendere il movimento di pressione sopra la testa più di una distensione su panca inclinata in piedi.
Se sei una persona che sa che sta facendo questo e stai eseguendo ripetizioni con la schiena iperestesa, la soluzione per te è fermarti, alleggerire il carico e mettere da parte l'ego.
L'integrazione di movimenti di stabilità del core di base come le presse Pallof e il riposizionamento del posizionamento pelvico e spinale può migliorare la stabilità e la consapevolezza del core. Potrebbe anche essere utile avere un amico o un allenatore vicino per offrirti un feedback durante i tuoi movimenti di pressatura se sei consapevole di questo difetto che si verifica durante le tue serie.
L'incapacità di mantenere il bilanciere in movimento verticale è uno degli errori più grandi visti nei principianti durante l'overhead press. Qualsiasi ulteriore pressione in avanti del bilanciere (spostamento orizzontale) fa sì che l'atleta diventi meno efficiente nel movimento e richiede una maggiore quantità di forza per riallineare il bilanciere nel corretto percorso sopra la testa.
La pressione del barbo in avanti nell'overhead press può essere dovuta a uno scarso posizionamento del set up (errori 1, 2 e 3), alla mancanza di meccaniche di overhead press e alla limitata mobilità overhead.
Per risolvere il problema, torna indietro e rivedi gli errori 1, 2, 3. La stabilità del core, la rigidità del set up e il posizionamento del bilanciere limitati possono influire in modo significativo sul sollevamento complessivo.
Per affrontare la tecnica di pressatura in testa, assicurati di rivedere e padroneggiare i passaggi trovati nella nostra guida alla stampa in testa. Infine, se sei una persona che ha limitazioni di mobilità delle spalle e non può posizionare il carico sopra la testa (fianchi, spalle e bilanciere sono allineati verticalmente), il bilanciere verrà spesso lasciato in avanti. Certo, alcuni atleti compenseranno e maschereranno questo difetto iperestendendo la parte bassa della schiena (errore 4), tuttavia ciò porta anche ad altri problemi.
Costruisci spalle più forti, tricipiti massicci e perfeziona la tecnica di pressatura e la mobilità sopra la testa con questi articoli e suggerimenti di allenamento.
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