Indipendentemente dal tuo obiettivo di allenamento, trascurare la forza e la stabilità delle spalle è la più grande trappola di molti atleti. Il mantenimento di spalle sane è il fulcro del repertorio di ogni atleta. Non devi essere il più grande fan del lavoro sopra la testa per dare la priorità a spalle forti e stabili nel tuo allenamento.
I sollevatori di pesi e gli uomini forti hanno bisogno di spalle stabili per assicurare pesanti blocchi sopra la testa. I powerlifter possono trarre vantaggio dalla stabilità delle spalle durante gli squat, gli stacchi da terra e, naturalmente, la distensione su panca. Se stai semplicemente cercando di impacchettare i muscoli, una spalla più stabile assicurerà che la tua forma sia più stretta per tutti quei sollevamenti laterali e pressioni con manubri sopra la testa. Di seguito, esaminiamo cinque mosse che possono aiutarti a migliorare la stabilità della spalla, oltre ad alcuni suggerimenti su come incorporarle nella tua routine di allenamento.
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Il kettlebell overhead carry è un esercizio di stabilità dinamica che sfida la forza delle spalle, dei tricipiti e della linea mediana. In teoria, è una mossa abbastanza semplice: porti letteralmente un kettlebell (se unilaterale) o due (se bilaterale) sopra la testa. L'articolazione della spalla dovrà rimanere tesa ei muscoli circostanti flessi per mantenere l'articolazione della spalla in posizione. Usa un peso leggero per questo esercizio e, man mano che ti senti più a tuo agio, puoi aumentare lentamente il carico nel tempo.
Premere due kettlebell in posizione sopra la testa, in modo che le braccia siano completamente estese, i bicipiti vicino alle orecchie ei polsi siano neutri. Quando sei pronto, blocca le scapole in posizione e contrai il nucleo. Da qui, fai un piccolo passo concentrandoti sul mantenimento delle braccia verticali e dei gomiti estesi. I kettlebell vorranno spostarsi fuori dal piano verticale, quindi assicurati di stabilizzare il peso con la parte superiore e centrale della schiena.
Il get-up turco è uno degli esercizi più tecnici - in generale - in cui puoi impegnarti. Il movimento ti fa sostenere un kettlebell sopra la testa, tenendolo saldamente in posizione, mentre lavori lentamente da una posizione supina a in piedi e poi di nuovo in basso. Questa mossa richiede forza del core e delle gambe, oltre alla stabilità delle spalle. La tua spalla, ei muscoli circostanti che tengono la spalla in posizione, costruiranno un'enorme quantità di resistenza come
Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni un kettlebell nella mano sinistra, con il braccio esteso in modo che sia perpendicolare al suolo. Piega la gamba sinistra ed esegui un sit-up tenendo il braccio destro e entrambi i piedi a terra. Dovresti essere seduto sui glutei con il peso sopra la testa, in posizione eretta.
Da lì, esegui un sollevamento dell'anca e solleva i fianchi in modo da poter far scorrere la gamba destra sotto il corpo, posizionando il ginocchio destro sotto i fianchi. Assicurati di tenere la gamba sinistra e la mano destra a terra. Da qui, mettiti in posizione eretta in ginocchio, assicurandoti che il peso sia sopra la testa e stabile. Alzarsi dalla posizione di affondo, mantenendo il carico stabile sopra la testa. Invertire i passaggi per tornare a terra. Questa è una ripetizione.
Potresti avere familiarità con il pin squat o il pin bench press, quindi pensa a questi come ai loro cugini sopra la testa. La pressa perni sopra la testa è una gamma parziale di movimento che può aiutare ad affrontare le debolezze muscolari e la coordinazione premendo i carichi nella posizione sopra la testa. La gamma parziale di ripetizioni di movimento con sollevamenti sopra la testa spesso inizia all'altezza del mento o degli occhi, invece che sulle spalle. Questa mossa funziona consentendo di spostare un peso più pesante per una gamma di movimento più breve, il che, a sua volta, significa che sarai meno traballante durante il movimento. Quella capacità di spingere più peso rimanendo stabile alla fine verrà trasferita alle tue presse aeree standard.
Metti le rastrelliere o i perni di sicurezza all'altezza degli occhi, con un bilanciere appoggiato sui perni. Avvicinati al bilanciere come faresti quando esegui un rigido overhead press. Rafforzare il nucleo, impostare la schiena e premere verso l'alto per bloccare la stampa dall'alto. Una volta stabilito il controllo in testa, abbassare i carichi con coordinazione eccentrica e riposizionare la barra sui perni. Ripeti per le ripetizioni, assicurandoti di non rimbalzare o usare lo slancio nella stampa.
Lavorare per le prese in verticale e le flessioni rigorose in verticale non solo sembra tosto, ma può effettivamente essere ottimo per la salute delle spalle. Pensa a loro come a portare o pressare sopra la testa ... ma capovolto, e il carico è il tuo peso corporeo piuttosto che un kettlebell o un bilanciere caricato. Utilizzando il tuo peso corporeo per questo movimento, elimini i carichi esterni dall'equazione. Spingere il proprio peso contro un peso pesante sarà sempre più sicuro per le articolazioni. Inoltre, acquisirai più controllo ed equilibrio su tutto il corpo, poiché entrambi questi fattori sono necessari per padroneggiare la presa in verticale e le flessioni in verticale.
Posiziona le mani a circa 8-12 pollici di distanza da un muro, in modo che le punte delle dita siano rivolte verso il muro. Calciati verso l'alto in modo da essere nella posizione verticale sostenuta dal muro. Resta qui per costruire conforto e forza mentre stai ancora imparando le basi.
Quando sei pronto per eseguire flessioni in verticale, lascia che i gomiti si pieghino verso l'interno con una leggera angolazione mentre ti sposti verso il basso nella posizione inferiore della verticale. Mantieni la parte superiore della schiena e la stabilità del core. Premi te stesso sul muro in modo verticale usando le spalle, i tricipiti e la parte superiore della schiena, tenendo le gambe premute insieme e il core contratto. Non dimenticare di respirare!
La pressa a spalla per mine terrestri è una variazione di pressatura dall'alto che implica, come suggerisce il nome, l'uso di un attacco per mine. Non ne ho uno? Trova un angolo stabile e robusto della tua area di allenamento e incunea l'estremità del bilanciere nella parte inferiore dove le due pareti si incontrano. Oltre all'aumento della forza delle spalle e della stabilità scapolare, questo esercizio può essere utilizzato per affrontare problemi di forza e stabilità unilaterali, aumentare la stabilità del nucleo e rafforzare la forza anti-rotazionale degli obliqui.
Posiziona un bilanciere all'interno della fondina della mina, aggiungendo peso all'estremità del bilanciere, se possibile. Stai di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi. Mentre si afferra l'estremità del bilanciere, la mano deve essere appoggiata all'incirca all'altezza delle spalle con la parte superiore della schiena contratta e il gomito sotto il polso. Imposta il core, estendi le gambe e fletti i glutei prima di iniziare la stampa. Mentre premi la mina verso l'alto e in avanti, assicurati di non consentire alla spalla di sollevarsi mantenendo la stabilità del nucleo nella pressa. Abbassa il carico sotto controllo, concentrandoti sulla stabilità della scapola e del core.
Non è sufficiente avere spalle forti: la tua forza sopra la testa è buona quanto la stabilità sopra la testa. Perché? Pensa al clean & jerk: a che serve essere in grado di lanciare una barra pesante sopra la testa se non riesci a stabilizzarla al blocco?
Sì, vuoi avere un'adeguata mobilità delle spalle (ne hai bisogno, infatti, per eseguire powerlifts e olimpionici in sicurezza). La tua colonna vertebrale T è tecnicamente ciò che deve essere mobile, in questi casi - la tua articolazione scapolo-toracica (dove il tuo busto incontra la tua scapola) deve essere stabile. Per una forza ottimale e un infortunio minimo, la colonna vertebrale toracica deve essere abbastanza mobile da portare la barra in una corretta posizione sopra la testa, ma gli stabilizzatori scapolari devono essere abbastanza stabili da mantenere la barra in una posizione di blocco sicura.
Se sei un atleta olimpico, hai sicuramente familiarità con quanto può essere difficile mantenere la barra stabile sopra la testa quando lavori anche con carichi leggeri. E se sei un powerlifter, la capacità di mantenere una parte superiore del corpo stabile è importante per la distensione su panca (per ovvi motivi), ma anche per lo stacco da terra e lo squat (pensa a togliere il gioco dalla barra con uno stacco e formare un scaffale stretto con un back squat).
Quando vuoi migliorare la tua forza funzionale e la tua salute quotidiana delle spalle (sicuramente un must quando trascorriamo così tanto tempo sui nostri computer e telefoni), la stabilità sopra la testa è della massima importanza. Tutto, dal raggiungere quei piatti da pranzo di prima qualità e in generale evitare la rigidità delle spalle, trarrà beneficio dall'allenamento per la stabilità sopra la testa.
Non devi necessariamente rivedere il tuo programma attuale per assicurarti di ottenere abbastanza stabilità nel lavoro, ma vorrai coprire le tue basi, proprio come dovresti integrare i movimenti laterali nelle routine per lo più sul piano sagittale (come il powerlifting). Per incorporare l'allenamento per la stabilità in testa, ti consigliamo di ruotare le cinque mosse sopra nel tuo lavoro accessorio. Per cominciare, prova a sommare uno di questi esercizi nel tuo giorno di spinta o di spalla.
Puoi giocare con i pesi che stai usando per trasformare alcuni di questi sollevamenti da esercizi di sovraccarico a movimenti di riscaldamento. Ad esempio, abbassando sostanzialmente il peso, sarai in grado di integrare il get-up turco nelle tue routine di riscaldamento e recupero attivo. Allo stesso modo, puoi eseguire pressioni leggere contro le mine (considera una barra scarica) per preparare i tuoi muscoli a sollevamenti più pesanti sopra la testa.
Naturalmente, il modo in cui incorpori il lavoro di stabilità nel tuo allenamento dipende dai tuoi obiettivi attuali e dal livello di esperienza. Se le flessioni in verticale fanno già parte del tuo repertorio, puoi usarle come finisher; se sono più nuovi per te, potrebbero essere il fulcro della tua routine generale per un po '. Quando sei in un ciclo in cui ti stai concentrando sulla costruzione della massima forza, valuta la possibilità di cambiare le normali presse sopra la testa per le presse pesanti con i birilli ogni due sessioni sopra la testa.
L'allenamento per migliorare la stabilità delle tue teste è essenziale tanto quanto il tuo lavoro quotidiano. Se stai cercando più risorse per costruire i tuoi fondamenti di sollevamento, dai un'occhiata a questi articoli di formazione sulla stabilità:
Immagine in vetrina: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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