5 esercizi pliometrici per uno stacco più forte

I movimenti pliometrici sono un ottimo modo per aumentare la forma fisica, la potenza e la forza complessive, il che può portare a movimenti con bilanciere più forti come lo stacco da terra, spiega Doctor of Physical Therapy e Certified Strength and Conditioning Coach Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. La pliometria è un tipo di allenamento ad alta intensità che attinge all'energia immagazzinata nei muscoli per movimenti esplosivi, che aiutano a incoraggiare lo sviluppo muscolare, il condizionamento cardiovascolare, la resistenza e la potenza, tutti fattori importanti per il lavoro di sollevamento pesi, spiega Yusuf Jeffers, certificato NASM allenatore personale.

Questa esplosività è la chiave quando ti alleni per costruire la forza per i movimenti pesanti del bilanciere come gli stacchi. Inoltre sono ottimi per sviluppare la preparazione fisica generale e la capacità lavorativa che ti consentiranno di aumentare il volume di allenamento man mano che continui a diventare più forte. Pronto a caricare quel bilanciere? Prova questi movimenti pliometrici.

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Indicazioni

Se sei nuovo nell'allenamento pliometrico, scegli 2-3 esercizi dall'elenco seguente ed esegui 3-5 ripetizioni di ogni esercizio con 30-60 secondi di riposo tra ogni movimento, a seconda del livello di forma fisica, all'inizio dell'allenamento. Dopo aver completato l'ultima ripetizione del circuito, riposati per due minuti interi, quindi ripeti il ​​circuito almeno altre 2 volte. Quindi, due giorni dopo, combina altri 2-3 esercizi dalla lista e crea un circuito simile. Uno studio ha scoperto che anche un allenamento pliometrico moderato solo due volte a settimana in questo modo era efficace nel produrre guadagni di forza e potenza. Ricorda solo che l'esplosività è la chiave, quindi fai una pausa se la tua forma scivola o smetti di avere energia da mettere dietro ogni ripetizione.

Salto in largo / Salto in lungo

Attrezzature necessarie: Nessuna

Muscoli lavorati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, flessori dell'anca.

Quello che fai:

1. Sgombra almeno 6 piedi davanti a te. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Affronta la direzione del tuo salto.
2. Per iniziare il movimento, spingi indietro i fianchi in un quarto di squat. Mentre ti accovacci, muovi le braccia all'indietro. Questo dovrebbe essere fatto con velocità.
3. Senza fermarti nella parte inferiore dello squat, salterai immediatamente orizzontalmente in avanti il ​​più lontano possibile, mentre fai oscillare le braccia in avanti.
4. Quando atterri, assicurati di assorbire l'impatto del salto spingendo indietro i fianchi (come se fossi seduto su una sedia) e flettendo le ginocchia.
5. Ripeti il ​​movimento con velocità da 1 a 5 volte.
6. Riposa la quantità di tempo necessaria.
7. Ripetere il movimento in successione come desiderato.

Perché funziona: L'obiettivo del salto in lungo è la distanza. Il salto in lungo farà lavorare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i flessori dell'anca, spiega Mark Barroso, che sono gli stessi muscoli lavorati durante lo stacco. Inoltre, aggiunge, “il salto in lungo e lo stacco da terra sono un test mentale simile. Perché stai dicendo al tuo corpo di produrre quanta forza o distanza in questo UNO momento. Riuscirai o fallirai. Più ti metti in situazioni mentalmente simili, meglio sarai sotto pressione al momento di uno stacco PR."Per movimenti come questo, l'allenatore Jeffers aggiunge che è importante riscaldarsi completamente perché possono provocare uno shock per il corpo di un atleta che non ha fatto movimenti come questo da un po ', o mai. 

Salto in profondità

Attrezzatura necessaria: Bbue o panca

Muscoli lavorati: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Quello che fai:

1. Inizia a stare in piedi su una scatola (o una panchina)
2. Contrai i muscoli dello stomaco per stabilizzare il core e la colonna vertebrale.
3. Scendi dalla panchina con il tuo piede dominante. Nota, questo deve essere un passo, non un salto.
4. Atterrare a terra con due piedi contemporaneamente.
5. Quando atterri, assicurati di assorbire l'impatto del salto spingendo indietro i fianchi (come se fossi seduto su una sedia) e flettendo le ginocchia.
6. Ripetere.

Perché funziona: Sebbene questo movimento sia apparentemente semplice, spiega l'allenatore Jeffers, scendere da una scatola e poi saltare aiuta ad allenare i riflessi muscolari e i trasmettitori neuromuscolari a sparare rapidamente ". Con questo movimento, stai allenando il tuo corpo a reagire rapidamente perché stai accorciando "il fuoco" tra il pensiero e l'azione, spiega. "Quando esegui salti in profondità, stai allenando il tendine d'Achille a riflettere e lavorare nel momento in cui esci dalla scatola", afferma Jeffers. Ciò aumenta l'esplosività generale di un atleta che è necessaria per sollevare il bilanciere caricato da terra.

Box Step Up "Salto"

Attrezzature necessarie: Scatola o panca

Quello che fai:

1. Stare sul pavimento direttamente di fronte a una scatola (dovrebbero esserci meno di 6 pollici tra le gambe e la scatola).
2. Quando sei pronto per iniziare il movimento, posiziona saldamente il piede dominante sulla parte superiore della scatola mentre il tuo piede non dominante rimane piantato sul pavimento.
3. Premi sulla scatola con il piede dominante e fai esplodere il ginocchio non dominante verso il soffitto. Questo dovrebbe far sollevare entrambi i piedi dalla scatola.
4. Mentre esplodi in aria, le tue braccia dovrebbero alternarsi.
5. Atterra con il piede dominante indietro sul box e il tuo box non dominante sul pavimento, il più vicino possibile alla posizione di partenza. Quando i tuoi piedi atterrano, le tue braccia dovrebbero tornare alla loro posizione di partenza.
6. Ripeti 5 volte su questa gamba.
7. Cambia gamba, in modo che il tuo piede non dominante sia posizionato sulla scatola, mentre il tuo piede dominante sia piantato a terra.

Perché funziona: I jump box step up sono ancora un altro modo per usare il box per lavorare sull'esplosività, dice Jeffers. Questo è un esercizio più avanzato che dovrebbe essere riservato agli atleti che hanno già un livello base di esplosività e potenza perché eseguire questo movimento può essere complicato, soprattutto con il box.

Salti in scatola standard

Attrezzature necessarie: Scatola

Muscoli lavorati: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci.

Quello che fai:

1. Inizia in piedi tra uno e due piedi dalla scatola. Più alto e più esperto sei, più dovresti stare lontano dalla scatola.
2. Per iniziare il movimento, spingi indietro i fianchi in un quarto di squat. Mentre ti accovacci, fai oscillare le braccia all'indietro. Questo dovrebbe essere fatto con urgenza.  
3. Senza fermarti nella parte inferiore dello squat, invertirai immediatamente la direzione dello squat, saltando in modo esplosivo ad angolo in aria.
4. Atterrerai il più dolcemente possibile con entrambi i piedi sulla scatola in un semi squat. L'allenatore Margie sottolinea che per evitare infortuni, gli atleti dovrebbero atterrare con tutto il piede sul box.
5. Ancora una volta, senza fermarti nella parte inferiore dello squat, alzati sulla scatola ed estendi completamente i fianchi.
6. Una volta che entrambi i piedi sono completamente sulla scatola e i fianchi sono completamente estesi, il movimento è fatto.
7. Salta o scendi (di solito si consiglia di scendere) dalla scatola a terra.
8. Ripristina in modo da trovarti a uno o due piedi dalla scatola e ripeti.

Perché funziona: I box jumps utilizzano tutti i principali gruppi muscolari delle gambe: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Costruiscono anche forza ed esplosività nei flessori dell'anca, il che può portare a una maggiore esplosività nei movimenti sotto carico come lo stacco da terra.

Salti squat

Attrezzatura necessaria: Nuno

Muscoli lavorati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, core.

Quello che fai:

1. Stai in piedi con le gambe dritte ei piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati di mantenere il peso sui talloni. Trova una posizione comoda per le tue mani. O stretti dietro la testa, in aiuto o penzoloni al tuo fianco.
2. Per iniziare il movimento, accovacciati finché le gambe non sono parallele al pavimento.
3. Fai una pausa nello squat per 2-5 secondi, a seconda della tua esperienza di allenamento della forza (più a lungo ti sei allenato, più a lungo dovresti tenere lo squat).
4. Senza usare le braccia, salta più in alto possibile. L'allenatore Yusuf dice che per gli atleti che non conoscono i movimenti pliometrici, usare le braccia per aumentare lo slancio va bene. Fintanto che i movimenti delle braccia non compromettono la forma tozza.
5. Quando atterri, assicurati di assorbire l'impatto del salto spingendo indietro i fianchi (come se fossi seduto su una sedia) e flettendo le ginocchia.
6. Se non sei atterrato con le gambe alla larghezza dei fianchi, riaggiusta.
7. Ripetere.

Perché funziona: Un jump squat è un movimento pliometrico elementare, spiega Wickham, ma sono essenziali per costruire la forza di polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e migliorare la stabilizzazione muscolare. Ogni volta che i tuoi piedi atterrano l'obiettivo è quello di attaccare il pianerottolo, dice Wickham. La stabilità è importante per i movimenti del bilanciere ei muscoli utilizzati nello stacco sono gli stessi attivati ​​con lo squat jump, aggiunge.

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Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @lisahaefnerphoto