5 esercizi pliometrici per perdere peso velocemente

Questa tecnica di allenamento all-in-one, dimostrata da IFBB bikini pro Tawna Eubanks, utilizza movimenti esplosivi per potenziare i cilindri brucia-grassi (e migliorare la densità ossea). Qui, cinque mosse che costruiscono forza, agilità, una parte centrale sexy e una parte inferiore del corpo scolpita.

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

Squat a gamba singola

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

• Mettiti in piedi su una macchina Smith, afferra il bilanciere con la mano destra e tieni un manubrio con la mano sinistra.
• Sollevare la gamba sinistra dal pavimento, il piede flesso e abbassarsi in uno squat fino a quando la coscia destra è almeno parallela al pavimento.
• Guida attraverso il tallone per spingere fino alla posizione di partenza.

Ripetizioni, serie, riposo

• Condizionata: 4 set da 15; riposo 90 sec.
• Forza: 6 serie da 8; riposo 2 min.

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

Stepup a gamba singola con azionamento del ginocchio

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

• Tenendo i manubri in ogni mano, posizionati con il lato sinistro vicino a una panca piana e posiziona il piede sinistro (la gamba che guida) sopra di essa.
• Spingi attraverso il centro del piede che guida, premendo il corpo verso l'alto sulla panca mentre sollevi la gamba destra con un angolo di 90 gradi.
• Invertire il movimento per tornare indietro, ripetere.

Ripetizioni, serie, riposo

• Condizionata: 4 set da 12; riposo 90 sec.
• Forza: 6 set da 6; riposo 2 min.

3 di 5

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Affondo con salto alternato

Funziona: core, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci

• Partendo in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti, salta verso l'alto e cambia le gambe a mezz'aria, atterrando dolcemente in posizione di affondo con la gamba destra in avanti.
• Spingi immediatamente dopo l'atterraggio per iniziare il tuo prossimo salto, continuando ad alternare le gambe.

Ripetizioni, serie, riposo

• Condizionata: 4 set da 20; riposo 20 sec. tra le serie
• Forza: 6 serie da 12; riposo 90 sec.

4 di 5

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Affondo bulgaro

Funziona: spalle, core, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

• Tenendo un manubrio in ogni mano, stare in piedi a distanza di affondo da una scatola o da una panca piana, di fronte ad esso.
• Posiziona la parte superiore del piede sulla scatola.
• Tenendo il petto in alto e il piede anteriore piatto, abbassati lentamente verso il basso in posizione di affondo fino a quando la tua coscia anteriore è almeno parallela al pavimento.
• Guida attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi.

Ripetizioni, serie, riposo

• Condizionata: 3-5 serie da 15, senza riposo; gambe alternate
• Forza: 6 serie da 6, riposo 2 min.

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

Box Squat

Funziona: core, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

• Tenendo un manubrio in ogni mano, con la parte superiore appoggiata sulle spalle e la parte superiore delle braccia parallele al pavimento, siediti sul bordo di una scatola o di una panca piana.
• Tenendo il petto in alto e la parte centrale stretta, guida attraverso i talloni per arrivare in piedi.
• Torna a sederti e poi ripeti.

Ripetizioni, serie, riposo

• Condizionata: 5 set da 10; riposo 1 min.
• Forza: 6 set da 6; riposo 2 min.