5 regole del powerlifting da infrangere

Ricordiamo tutti com'era quando abbiamo iniziato ad andare in palestra e leggere articoli di fitness: se qualcuno era più forte di te, allora lo ascoltavi.

Quando inizi, questa è l'unica prova di cui hai bisogno: le persone più forti devono fare tutto bene, bene? Ma fidati di noi, se potessimo parlare con un powerlifter principiante, diremmo loro di non credere a tutto ciò che sentono. Rompi queste "regole" del powerlifting che non andranno via.

1) Se riesci a sollevare più di 5 ripetizioni, il peso è troppo leggero

“Le serie di ripetizioni elevate non sono altro che cardio."

Molte persone associano ripetizioni medio-alte al bodybuilding, non alla forza. Abbiamo capito che alcune persone vedono una rivalità tra bodybuilder e powerlifter ("Sono tutti spettacolo e non!") Ma non c'è motivo di rinunciare a questo tipo di formazione.

Prima di tutto, ci sono molte ragioni per cui un powerlifter potrebbe voler concentrarsi sull'ipertrofia di tanto in tanto. I muscoli più grandi possono portare a maggiori quantità di tensione muscolare e maggiore forza esplosiva e capacità di potenza negli arti inferiori.

In secondo luogo, le ripetizioni più alte fanno di più che dare ai muscoli uno stimolo a crescere. Soprattutto quando vengono utilizzati con esercizi di assistenza, aumentano la forza dei tendini e dei legamenti e il variare degli schemi di ripetizioni e serie può essere un modo molto utile per superare gli altipiani dell'allenamento.

"Non aver paura del volume", dice Paulie Steinman, l'allenatore capo e proprietario del South Brooklyn Weightlifting Club. “Sono stanco di sentire che qualsiasi movimento superiore a tre ripetizioni è cardio. L'unico motivo per cui è cardio è perché sei fuori forma!"

2) Non perdere tempo con gli accessori

“Squat, panchina, morto, ripeti."

I tre grandi sono ottimi indicatori di forza complessiva, ma ciò non significa che siano gli unici esercizi che devi fare.

"Il nuovo tipo di gruppo di powerlifting si occupa solo di eseguire gli ascensori composti", afferma John Gaglione, un allenatore della forza con sede nello stato di New York e proprietario di Gaglione Strength. "A Dave Tate piaceva dire che se il tuo petto, le spalle e la schiena possono tutti panca 315 ma i tuoi tricipiti possono solo panca 275, allora puoi solo panchina 275. Se stai solo eseguendo sollevamenti composti, favorirai sempre i tuoi gruppi muscolari forti e non mirerai a quei punti deboli a meno che tu non stia facendo un movimento di isolamento in cui stai prendendo di mira i tuoi tricipiti, in quel caso."

Gli esercizi di isolamento possono anche essere estremamente importanti per evitare lesioni e squilibri muscolari. Le mosche del delta posteriore, ad esempio, possono essere molto utili per arrotondare la forza della spalla e attenuare lo sforzo causato dalla panca. I riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono essere proprio ciò che il medico ha ordinato per aiutare a collegare la catena in uno stacco in ritardo. Anche il curl bicipite ampiamente deriso può aiutare a migliorare la potenza di trazione e le prestazioni di blocco dei tricipiti e ridurre le lesioni ai bicipiti da stacchi da terra.

3) Inarcarsi durante la panchina fa male

«Stai andando in crociera per un infortunio lombare, fratello."

"Un mito è che non dovresti avere un arco, quindi, che l'arco su una panchina ti farà male alla schiena", afferma Jennifer Thompson, detentrice del record mondiale IPF nella distensione su panca nella classe 63 kg. “In realtà, l'arco plantare ti consente di usare i muscoli dei pettorali. Non avere arco plantare ti fa usare di più le spalle, causando spesso lesioni."

La realtà è che se non si dispone di una condizione preesistente alla schiena, è improbabile che un arco plantare moderato causi problemi, è più salutare per le spalle e può attivare più muscoli pettorali inferiori. C'è una certa forza esercitata sulla parte bassa della schiena, ma è più o meno equivalente alla forza prodotta dallo squat leggero.

4) Non fare distensioni su panca più di una volta alla settimana

“Il corpo può gestire solo un gruppo muscolare che viene allenato al giorno ogni settimana."

Gli anni '90 hanno chiamato, vogliono indietro la loro programmazione.

“Perché pensi di avere una panchina della povertà?"Chiede Steinman. “Oh, è perché fai distensioni su panca solo una volta alla settimana. Panca più spesso! In SBWC, eseguiamo la distensione su panca dei nostri sollevatori fino a quattro volte a settimana."

Colpire la panchina una volta alla settimana ad altissima intensità è un modo per progredire, ma ancora una volta, variare i tuoi allenamenti - che si tratti di serie, ripetizioni o frequenza - può essere un modo davvero utile per diventare più forte. Esporre i muscoli a uno stimolo più spesso può comportare un adattamento più rapido, inoltre può aiutare a radicare la tecnica e migliorare l'efficienza neurologica.

Certo, andare al fallimento su ogni serie, ogni giorno, ogni settimana è probabile che metta a dura prova i tuoi pettorali e le spalle, ma non è un movimento così faticoso come uno stacco: puoi sperimentare con il banco a frequenza più alta.

5) Non fare cardio stazionario

“Divora i tuoi guadagni! Non vuoi aumentare la massa muscolare!?"

Il cardio allo stato stazionario ha subito un duro colpo ultimamente. La maggior parte dei guru del fitness lo ha abbandonato a favore di un allenamento a intervalli super intenso, metcon o semplicemente di una dieta per perdere grasso senza fare alcun cardio.

"Molte persone pensano che dovrebbero fare HIIT solo se sono un sollevatore, ma la maggior parte delle volte penso che sia vero il contrario", afferma Gaglione. "Se stai lavorando su quel sistema energetico che è davvero ad alta intensità, penso che sia una buona idea fare un po 'di lavoro aerobico, perché allora non stai attingendo a quel percorso. Mentre ti avvicini a una competizione, dalle quattro alle sei settimane, probabilmente puoi tagliarla."

"Il sistema di energia aerobica determina la tua capacità di recuperare tra sforzi ad alta intensità", aggiunge James de Lacey, allenatore di forza e condizionamento presso Dime Performance. "Ignorare il lavoro aerobico a favore del cardio ad alta intensità sta solo ostacolando il tuo recupero e accumulando più stress sul tuo corpo. Quando il lavoro aerobico viene svolto a un'intensità sufficientemente bassa e viene speso senza piedi, può anche raddoppiare come una sessione di recupero riducendo il dolore e favorendo il flusso sanguigno."

L'esercizio cardiovascolare ha benefici per la salute del cuore che il tuo powerlifting standard "serie pesante e quattro minuti di riposo" non fa: può migliorare il flusso sanguigno, la salute del cuore, ti aiuterà ad allenarti più a lungo e rimanere più sano, può migliorare il recupero tra le serie, e non metterà alla prova i tuoi muscoli nella stessa misura in cui lo farà un metcon a corpo libero o funzionale in stile fitness.

"Sono un ottimo esempio di qualcuno che pensa che il cardio a bassa intensità fosse inutile", dice Gaglione. "L'ultima volta che ho gareggiato moltiplica, ho fatto 900 squat e sono finito in una sorta di bombardamento in panchina, e uno dei motivi era che non avevo abbastanza forma fisica per riprendermi da quel grande squat. Una delle cose che mi ha aiutato molto ultimamente con il mio allenamento è stato il cardio a bassa intensità. Mi piace una bassa pendenza sul tapis roulant, con la mia frequenza cardiaca da 120 a 140 battiti al minuto per venti o trenta minuti."

Quali altre regole di sollevamento hai imparato che devi infrangere? Fateci sapere nei commenti qui sotto!

Immagine in primo piano tramite @marksmellybell su Instagram.