5 consigli professionali su come ottenere gli addominali

Fa schifo passare mesi a cercare di capire come prendere gli addominali, fissare la dieta, modificare l'allenamento e non appare nulla. Stai facendo tutto bene; guardare quello che mangi e allenarti quasi ogni giorno solo per avere uno strato ostinato di grasso aderente agli addominali inferiori.

Ci sono una manciata di ragioni per cui hai solo una confezione da quattro. Per prima cosa, la genetica determina dove porti il ​​tuo grasso, quindi dai la colpa agli affitti.

Un altro potrebbe essere che la tua dieta non è così rigida come dovrebbe essere per sbarazzarti di quell'ultima frazione di ciccia. Ricorda che più basso è il grasso corporeo, più è difficile continuare a perdere e quindi più rigida deve essere la tua dieta.

Quando si tratta dei tuoi allenamenti, c'è anche la possibilità che ti concentri accidentalmente sugli addominali superiori e sugli obliqui trascurando la parte inferiore. Come il petto e i bicipiti, gli addominali sono un muscolo. Significa che se non passi il tempo ad allenarli non cresceranno e se non crescono non sporgeranno attraverso il grasso rimanente. Ma non preoccuparti, non sei condannato a una vita di soli quattro addominali.

Secondo Roland Kickinger, bodybuilder, attore e allenatore di celebrità della IFBB Pro League, alcuni esercizi addominali enfatizzano gli addominali inferiori e ci sono buone probabilità che tu li trascuri durante l'allenamento.

Uno scricchiolio, ad esempio, ti fa sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento per attivare gli addominali. Presta attenzione, però, e ti renderai conto che è solo la parte superiore del tuo stomaco a sentire il bruciore. Se sei un fan dei colpi di scena russi, la cattiva notizia è che quelli prendono di mira solo i tuoi obliqui o i lati.

Di seguito, Kickinger delinea una routine focalizzata sugli addominali bassi e alcuni suggerimenti utili per aumentare l'intensità e l'efficacia del tuo allenamento addominale.

Scopri di più sulla lista di controllo di Kickinger su cosa fare per trasformare la tua confezione da due o quattro in una confezione da sei strappata.

Esercizi per addominali e core

Programma di allenamento per addominali da 28 giorni a sei pacchetti

Questa routine dettagliata è progettata per aiutarti a scolpire uno stomaco da tavola mentre costruisci un fisico affusolato ..

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Indirizza gli addominali inferiori

Quando i tuoi addominali superiori sono più forti, hai la tendenza a tirarli via, sottolinea Kickinger. Per ogni ripetizione che esegui, dovresti concentrarti sugli addominali inferiori. Sgranocchia forte quella porzione con ogni ripetizione. Inoltre, esegui esercizi per gli addominali inferiori come sollevamenti delle gambe sospese e crunch inversi durante l'allenamento quando gli addominali inferiori sono più forti.

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Master1305 / Shutterstock

Concentrati sulla qualità, non sulla quantità

Non preoccuparti di quante ripetizioni puoi eseguire. Troppe persone cercano di fare 20, 30 o anche più ripetizioni per gli addominali, ma questo tende a farti risparmiare energia nelle aree deboli degli addominali e concentrarti maggiormente sulle parti forti. Kickinger suggerisce che sgranocchiando la tua zona più debole, i tuoi addominali inferiori, migliorerai la qualità di ogni serie, anche se non sei in grado di eseguire il maggior numero di ripetizioni.

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BraunS / Getty

Concentrati sugli addominali in altri momenti della giornata

"Dico ai miei clienti di lavorare sugli addominali quando fanno cardio, allenano altre parti del corpo, camminano o anche seduti alla scrivania. Imparando a tenere stretta la parte centrale in altri momenti, crei un nucleo più forte e questo ti ripagherà con un migliore sviluppo degli addominali inferiori ", afferma Kickinger.

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Jose Luis Pelaez Inc

Guarda la tua vita

È vero che l'alimentazione è una componente significativa per rendere visibili gli addominali. Molte persone hanno sviluppato addominali inferiori, ma sono nascosti da un sottile strato di grasso corporeo, dice Roland. Il grasso corporeo tende ad accumularsi un po 'più in basso in vita. Se hai una piccola quantità di grasso sul girovita, potrebbe coprire solo gli addominali inferiori, mentre gli addominali superiori sembrano molto più sviluppati. Per ridurre la nutrizione che mostra gli addominali a una singola frase, Kickinger suggerisce di mangiare meno calorie di quelle necessarie per il mantenimento del peso corporeo mantenendo il consumo di proteine ​​al di sopra di 1 g per libbra di peso corporeo ogni giorno.

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Ivanko80

La soluzione Six-Pack di Kickinger

Oltre ai suggerimenti precedenti, Kickinger afferma che la selezione degli esercizi è la chiave per un six-pack completo. Prova questa routine specifica per gli addominali bassi la prossima volta che vai in palestra.

Esercizio	Imposta	Reps
Sollevamento della gamba appesa	3	12
Crunch inverso	3	12
Sollevamento ginocchio / gamba verticale della panca	3	12

Per ogni ripetizione, contrarre e tenere premuto per 2-3 secondi, enfatizzando gli addominali inferiori.