5 motivi per iniziare a conquistare la ginnastica ritmica
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La parola "ginnastica ritmica" potrebbe sembrare antiquata o evocare pensieri di geriatria che indossa la fascia per la testa che fa cadere tocchi di piedi o spinte tozze ad alcuni giovani, ma la ginnastica ritmica e altri esercizi a corpo libero hanno dimostrato il loro valore per secoli.GUARDA ANCHE: Il programma del circuito `` a casa '' di 28 giorni Dall'esercito spartano ai Navy SEAL, le forze di combattimento d'élite hanno fatto affidamento su mosse umili come il pushup, l'affondo e il chinup come strumenti di allenamento vitali. Negli ultimi anni, la popolarità degli atleti di strada che sfidano la gravità come Frank Medrano o Hannibal for King ha fatto aumentare l'interesse per la ginnastica ritmica e altri allenamenti ispirati al peso corporeo.Scopri come puoi trarre vantaggio da questo stile di allenamento e usalo per costruire muscoli.
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Non c'è niente di sbagliato nei ricci del predicatore seduto o nelle estensioni delle gambe, ma nessuno dei due richiede un'enorme quantità di energia né incoraggia i muscoli e le articolazioni a lavorare in modo coerente. Al contrario, un ring o un bar muscle-up, un sollevamento della gamba sospeso o una pressa sulla spalla richiedono ciascuno che tutti i muscoli del corpo lavorino insieme. Ciò richiede più energia e ti fa bruciare più carburante durante e dopo gli allenamenti. Questo non vuol dire che dovresti dire addio agli esercizi di isolamento, ma citare la ricerca nel Manuale di medicina e scienza dello sport: ginnastica: "Un aumento della difficoltà di abilità corrisponde alla richiesta di maggiore energia meccanica."L'allenamento a corpo libero è ottimo per dimagrire.
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Per eseguire praticamente qualsiasi esercizio a corpo libero è necessaria una forza del core decente. Probabilmente puoi eseguire un leg press pesante con un core rilassato, ma uno squat con pistola a gamba singola? Non una possibilità. Quindi puoi immaginare quanto saranno più forti gli addominali e la parte bassa della schiena con un regime di ginnastica ritmica. Il Journal of Strength and Conditioning Research ha descritto in dettaglio come i ricercatori hanno misurato l'efficacia di esercizi instabili e unilaterali per attivare i muscoli del tronco.Utilizzando la tecnologia dell'elettromiografia, i ricercatori hanno testato l'attività dei muscoli lombari superiori, degli erettori spinali lombosacrale e dei muscoli addominali inferiori. Hanno scoperto che “il mezzo più efficace per rafforzare il tronco dovrebbe comportare esercizi per la schiena o addominali con basi instabili.È stato anche riscontrato che esercizi di resistenza unilaterale (come affondi, flessioni a un braccio) rafforzano efficacemente il tronco.
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I ricercatori dell'Università di Göteborg hanno scoperto quanto fosse efficace l'allenamento calistenico dopo aver analizzato quale tipo di gamma di ripetizioni, volume e intensità costruisce la maggior parte dei muscoli. Hanno concluso che sollevare un peso moderatamente pesante - circa il 60-75% della tua ripetizione massima - e lavorare fino al fallimento produceva i migliori risultati per la crescita muscolare pura.Quasi tutti gli allenamenti a corpo libero rientrano in quella categoria: sforzi submassimali ripetuti per ripetizioni da moderate ad alte. E guarda alcuni dei sostenitori più eccezionali dell'allenamento a corpo libero: nonostante l'allenamento per la funzionalità, le ginnaste vantano probabilmente i fisici più esteticamente gradevoli del pianeta (con livelli di muscoli non molto inferiori a quelli dei bodybuilder), e la sensazione di YouTube Kali Muscle può eseguire 14 muscoli- aumenta mentre pesa 255 libbre.
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Il famoso allenatore di atletica sovietico Yuri Verkhoshansky, considerato da molti il più grande allenatore di forza e condizionamento mai, ha incoraggiato l'uso della tabella sottostante ("Where Volume Meets Intensity") per indicare il miglior carico e intervallo di ripetizioni per raggiungere un particolare obiettivo. È stato progettato pensando ai sollevatori di pesi olimpici, ma i principi si applicano a qualsiasi tipo di allenamento di resistenza.Per la ginnastica ritmica, scegli gli esercizi in base alle ripetizioni che devi eseguire e al livello di difficoltà (carico, sul tavolo) appropriato per il tuo obiettivo.Ad esempio, i tuffi ad anello sono un movimento avanzato, quindi potresti non essere in grado di eseguire più di cinque ripetizioni. Pertanto, sono un esercizio di forza / potenza e dovrebbero essere eseguiti prima in un allenamento, quando sei fresco. Le flessioni sono più facili e potresti essere in grado di fare 25 in una clip. In tal caso sceglieresti di concentrarti sui guadagni di resistenza. Personalizza la tua formazione.
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Il Navy SEAL fisico Guida al fitness dedica un intero capitolo alla ginnastica ritmica, affermando che è “una parte tradizionale e integrante del programma di formazione SEAL."Prendi una pagina dal libro delle nostre truppe eroiche e prova a indossare uno zaino appesantito, esercitare solo un lato del corpo, sollevare le gambe durante le flessioni e fare superserie.
Torna all'introduzioneLa parola "ginnastica ritmica" potrebbe sembrare antiquata o evocare pensieri di geriatria che indossa la fascia per la testa che fa cadere tocchi di piedi o spinte tozze ad alcuni giovani, ma la ginnastica ritmica e altri esercizi a corpo libero hanno dimostrato il loro valore per secoli.
GUARDA ANCHE: Il programma del circuito "A casa" di 28 giorni
Dall'esercito spartano ai Navy SEAL, le forze di combattimento d'élite hanno fatto affidamento su mosse umili come il pushup, l'affondo e il chinup come strumenti di allenamento vitali. Negli ultimi anni, la popolarità degli atleti di strada che sfidano la gravità come Frank Medrano o Hannibal for King ha fatto aumentare l'interesse per la ginnastica ritmica e altri allenamenti ispirati al peso corporeo.
Scopri come puoi trarre vantaggio da questo stile di allenamento e usalo per costruire muscoli.
Non c'è niente di sbagliato nei ricci del predicatore seduto o nelle estensioni delle gambe, ma nessuno dei due richiede un'enorme quantità di energia né incoraggia i muscoli e le articolazioni a lavorare in modo coerente. Al contrario, un ring o un bar muscle-up, un sollevamento della gamba sospeso o una pressa sulla spalla richiedono ciascuno che tutti i muscoli del corpo lavorino insieme. Ciò richiede più energia e ti fa bruciare più carburante durante e dopo gli allenamenti. Questo non vuol dire che dovresti dire addio agli esercizi di isolamento, ma citare la ricerca nel Manuale di medicina e scienza dello sport: ginnastica: "Un aumento della difficoltà di abilità corrisponde alla richiesta di maggiore energia meccanica."L'allenamento a corpo libero è ottimo per dimagrire.
Per eseguire praticamente qualsiasi esercizio a corpo libero è necessaria una forza del core decente. Probabilmente puoi eseguire un leg press pesante con un core rilassato, ma uno squat con pistola a gamba singola? Non una possibilità. Quindi puoi immaginare quanto saranno più forti gli addominali e la parte bassa della schiena con un regime di ginnastica ritmica. Il Journal of Strength and Conditioning Research ha descritto in dettaglio come i ricercatori hanno misurato l'efficacia di esercizi instabili e unilaterali per attivare i muscoli del tronco.
Utilizzando la tecnologia dell'elettromiografia, i ricercatori hanno testato l'attività dei muscoli lombari superiori, degli erettori spinali lombosacrale e dei muscoli addominali inferiori. Hanno scoperto che “il mezzo più efficace per rafforzare il tronco dovrebbe comportare esercizi per la schiena o addominali con basi instabili.È stato anche riscontrato che esercizi di resistenza unilaterale (come affondi, flessioni a un braccio) rafforzano efficacemente il tronco.
I ricercatori dell'Università di Göteborg hanno scoperto quanto fosse efficace l'allenamento calistenico dopo aver analizzato quale tipo di gamma di ripetizioni, volume e intensità costruisce la maggior parte dei muscoli. Hanno concluso che sollevare un peso moderatamente pesante - circa il 60-75% della tua ripetizione massima - e lavorare fino al fallimento produceva i migliori risultati per la crescita muscolare pura.
Quasi tutti gli allenamenti a corpo libero rientrano in quella categoria: sforzi submassimali ripetuti per ripetizioni da moderate ad alte. E guarda alcuni dei sostenitori più eccezionali dell'allenamento a corpo libero: nonostante l'allenamento per la funzionalità, le ginnaste vantano probabilmente i fisici più esteticamente gradevoli del pianeta (con livelli di muscoli non molto inferiori a quelli dei bodybuilder), e la sensazione di YouTube Kali Muscle può eseguire 14 muscoli- aumenta mentre pesa 255 libbre.
Il famoso allenatore di atletica sovietico Yuri Verkhoshansky, considerato da molti il più grande allenatore di forza e condizionamento mai, ha incoraggiato l'uso della tabella sottostante ("Where Volume Meets Intensity") per indicare il miglior carico e intervallo di ripetizioni per raggiungere un particolare obiettivo. È stato progettato pensando ai sollevatori di pesi olimpici, ma i principi si applicano a qualsiasi tipo di allenamento di resistenza.
Per la ginnastica ritmica, scegli gli esercizi in base alle ripetizioni che devi eseguire e al livello di difficoltà (carico, sul tavolo) appropriato per il tuo obiettivo.
Ad esempio, i tuffi ad anello sono un movimento avanzato, quindi potresti non essere in grado di eseguire più di cinque ripetizioni. Pertanto, sono un esercizio di forza / potenza e dovrebbero essere eseguiti prima in un allenamento, quando sei fresco. Le flessioni sono più facili e potresti essere in grado di fare 25 in una clip. In tal caso sceglieresti di concentrarti sui guadagni di resistenza. Personalizza la tua formazione.
Il Navy SEAL fisico Guida al fitness dedica un intero capitolo alla ginnastica ritmica, affermando che è “una parte tradizionale e integrante del programma di formazione del SEAL."
Prendi una pagina dal libro delle nostre truppe eroiche e sperimenta indossando uno zaino appesantito, esercitando solo un lato del corpo, sollevando le gambe durante le flessioni e facendo superserie.
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