5 motivi per smettere di temere i carboidrati

Se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è. L'adagio senza tempo si applica giustamente alle diete alla moda e alle ideologie correlate, che sono stabilite in aneddoti e opinioni, non nella scienza. Nonostante ciò, molti culturisti ben intenzionati e appassionati di fitness cadono regolarmente vittime di loro.

Un approccio dietetico popolare prevede l'eliminazione dei carboidrati dalla dieta, citando dicerie e abstract mal interpretati che i carboidrati verranno immagazzinati come grassi più velocemente di quanto Khloe Kardashian possa trovare un rimbalzo di celebrità.

Prima di decidere di indottrinarsi con un approccio a basso contenuto di carboidrati, dovrebbero prima considerare questi cinque motivi per trattenere i carboidrati nel loro arsenale bruciagrassi e costruzione muscolare.

Nutrizione

Sfatare 5 miti sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Impara a far funzionare questa tattica ultra efficace per te.

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L'equilibrio calorico supera i rapporti macro

La perdita o l'aumento di peso è attribuito al bilancio calorico nel tempo e non alla scomposizione dei macronutrienti della dieta.

La perdita di grasso avverrà attraverso un processo chiamato lipolisi, che viene indotta quando il dispendio calorico supera l'apporto calorico. L'intera idea di perdita di peso si basa su questa premessa di base.

Detto questo, i deficit calorici non devono verificarsi ogni giorno, ma il totale delle calorie bruciate entro la fine della settimana deve superare le calorie consumate. In quanto tale, hai la possibilità di mantenere un deficit regolare giornaliero o di includere giorni di mantenimento o surplus, a condizione che il risultato sia un disavanzo netto alla fine della settimana.

Quando gli alimenti ricchi di carboidrati vengono eliminati dalla dieta, l'apporto calorico sarà inevitabilmente ridotto. Ciò significa anche che le riserve di glicogeno (che svolgono un ruolo chiave nel facilitare l'esercizio ad alta intensità come l'allenamento della forza) si esauriscono

Quindi, sebbene la riduzione dei carboidrati possa funzionare, in realtà non è altro che un metodo predefinito per ridurre le calorie.

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I carboidrati sono un carburante ottimale

Come ho accennato in precedenza, i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno da cui vengono scomposti in glucosio e da lì alimentano i nervi ei muscoli del cervello. Sebbene il tuo corpo sia in grado di duplicare questo processo dagli amminoacidi per la sopravvivenza, gli obiettivi degli atleti di forza superano di gran lunga il non cadere morti.

Negli ultimi decenni, la ricerca ha dimostrato che i carboidrati sono essenziali per ottimizzare le prestazioni di un intenso esercizio anaerobico (i.e. allenamento con i pesi). I carboidrati prima dell'allenamento di resistenza aumentano la capacità del corpo di eseguire più serie, ripetizioni e prolungare un allenamento di resistenza.

Senza abbastanza carboidrati è probabile che ti stanchi prima dell'allenamento. E quando ciò accade vedi prestazioni ridotte e una scarsa forma di allenamento: la schiena non è così dritta negli squat o forse inizi a tradire le tue ripetizioni. Questo non ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati e può persino portare a lesioni. Inoltre, qualsiasi impatto negativo sulle prestazioni può metterti a rischio di perdita di massa muscolare magra.

È importante notare; la quantità di carboidrati necessaria per ottenere prestazioni ottimali può essere molto variabile e dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività, nonché da altri fattori.

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I carboidrati aiutano il recupero e promuovono la crescita muscolare

Oltre a fornire carburante per l'allenamento ad alta intensità, i carboidrati prima dell'esercizio possono aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue, sostenere la funzione immunitaria e aiutare nella soppressione del cortisolo.

L'ingestione di carboidrati dopo l'allenamento aumenta anche la secrezione di insulina che aumenta gli effetti anabolici dell'allenamento di resistenza, inclusi l'aumento della sintesi proteica e la diminuzione della disgregazione proteica.  . L'ingestione di quantità maggiori di carboidrati può anche aiutare a massimizzare le riserve di glicogeno.

Pasti ricchi di carboidrati con carichi glicemici da moderati ad elevati sono più favorevoli per migliorare la replezione di glicogeno post-esercizio. Complessivamente, questi benefici possono promuovere una maggiore ritenzione muscolare che incoraggia una migliore composizione corporea.

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I carboidrati aiutano a bruciare i grassi

I carboidrati facilitano l'ingresso del grasso nel ciclo di Krebs, che è una serie di reazioni chimiche che produce energia, tra cui l'adenosina trifosfato (ATP) per alimentare i muscoli. Senza i carboidrati che forniscono i materiali necessari per il ciclo di Krebs, la combustione dei grassi è inibita.

Esistono anche prove che indicano che le risposte ormonali che favoriscono un metabolismo più sano sono legate ai carboidrati. È stato dimostrato che le diete ipocaloriche causano un calo del tasso metabolico a riposo che interferisce con la perdita di peso. Questo spesso diventa un incubo per gli atleti di dieta dura che riducono o eliminano continuamente i carboidrati. Tuttavia, la ricerca mostra che l'incorporazione di carboidrati nei regimi dietetici può aumentare i livelli di tiroide e leptina e ridurre al minimo questo adattamento indesiderato.

Molti fanatici timorosi dei carboidrati puntano il dito sui carboidrati e sui loro effetti sull'insulina per ostacolare la perdita di grasso.  Ma la secrezione di insulina come risultato dell'ingestione di carboidrati ha dimostrato di stimolare la produzione di leptina, che agisce per ridurre l'apporto calorico e aumentare il dispendio calorico, (Astrup, 2000) Ovviamente se i carboidrati e le calorie sono troppo alti non perderai grasso.

Ma aumentare periodicamente i carboidrati può mantenere elevati i tuoi ormoni brucia-grassi in modo da poter continuare a progredire.

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I carboidrati contengono fibre

Numerosi studi di ricerca hanno costantemente dimostrato che le diete ricche di fibre proteggono dalle malattie. Anche i carboidrati ricchi di fibre come i cereali integrali, la frutta e la verdura aiutano a sazietà e a frenare la fame. 

La fibra rallenta il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, il che a sua volta mitiga qualsiasi aumento di insulina associato e mantiene i livelli di energia costanti. Inoltre, i carboidrati fibrosi mantengono lo stomaco pieno mentre aiutano anche a spostare il cibo attraverso il tratto digestivo, garantendo un sano scarico dei rifiuti dal colon.