5 motivi per cui devi accovacciarti

Quando gli atleti discutono degli esercizi composti più elementari e fondamentali, lo squat con bilanciere è quasi sempre in prima linea nella conversazione. E questo è per una buona ragione, poiché ci sono pochi movimenti efficaci per costruire massa, forza e potenza. Tuttavia, poiché gli squat sono anche estremamente faticosi e difficili, molti apprendisti lo saltano e scelgono invece di sostituire esercizi di gran lunga inferiori il giorno delle gambe.

Bene, sono qui per fornire cinque validi motivi per cui questo è un errore enorme se sei veramente serio nel fare progressi in palestra.

Esercizi per le gambe

8 modi per migliorare il tuo squat

Ecco alcuni semplici consigli per migliorare la tua tecnica di squat.

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Aumenta il testosterone

Molti studi di ricerca hanno dimostrato che l'esecuzione di diverse serie di squat intensi aiuta ad aumentare notevolmente la produzione naturale di testosterone. E poiché il testosterone è il principale ormone per la costruzione muscolare del nostro corpo, averne più che scorre attraverso il nostro sistema è sicuramente una buona cosa.

Suggerimento per lo squat: A proposito di squat intenso, assicurati di variare le tue ripetizioni da un allenamento all'altro per ottenere il massimo da questo movimento. Alcuni giorni rimangono nell'intervallo di 4-8 ripetizioni; gli altri giorni lavorano nella gamma di 9-15 ripetizioni; e nei giorni in cui ti senti particolarmente coraggioso, prova i set completi andando fino al fallimento nella gamma di 16-25 ripetizioni!

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Immagini T2

Coinvolgimento muscolare multiplo

Pochissimi esercizi possono eguagliare i BB Squat quando si tratta di coinvolgere più muscoli del corpo. Uno squat perfettamente eseguito è una sinfonia letterale di azione muscolare che mette in gioco anche, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, mentre allo stesso tempo, attiva efficacemente il "core.Quindi, c'è una buona ragione per cui gli squat sono spesso indicati come il "re dei movimenti della parte inferiore del corpo"."

Suggerimento per lo squat: Per alcuni sollevatori, accovacciati con i talloni appoggiati su 10 libbre. piastre di peso (o tavola di legno di spessore simile) consente un maggiore equilibrio e un targeting più efficiente dei muscoli quadricipiti. 

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Edgar Artiga

Il Crossover

Quando parlo di "crossover", ciò a cui mi riferisco è quanto lo squat regolare (e progressivo) contribuisca all'aumento di forza in altri importanti esercizi di costruzione muscolare, come stacchi, affondi, leg press, Hack squat e altro. È interessante notare che ho visto così tanti sollevatori che si vantano di lavorare con oltre 1000 libbre. su leg press, ad esempio, che non praticano lo squat regolarmente e possono utilizzare solo circa 225 libbre. per ripetizioni pulite. Tuttavia, ogni persona che conosco che può accovacciarsi 405 libbre. o più possono anche caricare qualsiasi macchina leg press al suo limite e aumentare le ripetizioni come una bestia!

Suggerimento per lo squat: Utilizzare una posizione ampia per mirare maggiormente ai muscoli interni della coscia (adduttori e vasto mediale) e una posizione stretta per attivare più fortemente il vasto laterale della coscia esterna.

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Sportivo

Molti sport tradizionali, come il calcio, il baseball, il basket e la pallavolo richiedono agli atleti di esibirsi enorme capacità di saltare / saltare, e / o potenza che si manifesta tramite la forza della coscia, dell'anca e dei glutei. Gli squat contribuiscono profondamente a ciascuno di questi attributi e quindi possono migliorare rapidamente le prestazioni sul campo di gioco.

Suggerimento per lo squat: Per fare progressi ancora maggiori nelle prestazioni sportive, prova ad aggiungere (insieme agli squat in stile standard) esercizi di squat di tipo pliometrico come Box Squat Jumps, Salti Squat in ginocchio, o BB Salta gli squat.

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Kevin Horton / M + F Magazine

Ginocchio amichevole

Contrariamente alla credenza popolare, gli squat eseguiti correttamente non fanno male alle ginocchia, e in effetti molti studi hanno dimostrato il contrario: che gli squat profondi possono aumentare efficacemente la stabilità del ginocchio. Le lesioni al ginocchio dovute allo squat si verificano normalmente solo quando l'atleta a) utilizza una biomeccanica scadente, b) tenta più peso di quello che è pronto a gestire e / o c) non controlla la contrazione eccentrica e "rimbalza" dal fondo.

Suggerimento per lo squat: Prima di iniziare un intenso allenamento di squat, consiglio il seguente riscaldamento: 5-10 minuti sul ciclo stazionario; 2-3 serie di leg curl ad alta ripetizione (15-20); 2-3 serie ad alta ripetizione di leg extension; 1 set di 50 colpi di scopa (per ottenere un po 'di sangue nel nucleo).