Non siamo d'accordo con chi dice che le alzate olimpiche sono troppo tecniche. Sì, richiedono una rara miscela di velocità, potenza, coordinazione e tempismo. Ed è proprio per questo che dovresti aggiungerli al tuo programma.
Per iniziare, prova l'hang clean. Questa variazione di sollevamento olimpico aumenta la forza delle spalle e della parte superiore della schiena aumentando la potenza esplosiva e la spinta dell'anca, purché lo faccia bene. Se sbagli, tuttavia, potresti anche restare con le file in posizione verticale.
Risolvi il tuo hang clean evitando gli errori elencati nelle diapositive seguenti.
Aggiungi un elemento esplosivo ai tuoi allenamenti con questa mossa per tutto il corpo.
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Edgar Artiga
L'hang clean richiede una tripla estensione. Cioè, pieghi le ginocchia e guidi tra i piedi, poi fai spallucce e salti sotto la barra per atterrare nella posizione di front-rack. Per eliminare la voglia di tirare con le braccia, prova i clean senza braccia. Tieni la barra e "tuffati" sotto di essa nella presa senza usare i primi tiri.
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Andare più pesante suona come il nemico, e lo è, per la maggior parte degli esercizi. Ma qualcosa di così complesso come un sollevamento olimpico in realtà provoca una forma migliore quando c'è un piccolo carico. Usare tutto il corpo per eseguire un sollevamento perfettamente programmato può essere uno sforzo inutile se sei troppo forte per la barra vuota. Usa un peso sicuro che puoi ancora sentire.
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Edgar Artiga
Una posizione della cremagliera debole, in cui i gomiti si abbassano in avanti, può far cadere il peso. La risposta qui di solito sta nella mobilità e flessibilità. Concentrati sulla mobilità dei dorsali e dei tricipiti eseguendo esercizi per migliorare l'estensione della colonna vertebrale toracica. Questo ti aiuterà ad alzarti più in alto e ad alzare i gomiti mentre prendi il bilanciere.
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Un hang clean è pensato per iniziare appena sopra le ginocchia, non a sei pollici dal pavimento. Se inizi con la barra troppo vicina al pavimento, rischi di attivare i muscoli sbagliati e ridurre la tua potenza. Anche se significa ridurre il peso di una tacca, inizia più in alto e rendi il movimento più rapido. Anche la parte bassa della schiena ti ringrazierà.
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Gli ascensori olimpici riguardano il passaggio dal punto A al punto B nel modo più efficiente possibile: una linea retta. Avere una posizione troppo ampia o una presa troppo ampia può rovinare questo percorso. Inizia con una posizione alla larghezza dell'anca e posiziona le mani sulla barra solo un paio di pollici fuori dalle gambe. Va bene saltare leggermente e calpestare il pavimento quando si prende un clean, e atterrare un po 'più largo con i piedi è ragionevole. Ma assicurati che la larghezza aggiunta avvenga solo alla fine, non nella tua configurazione.
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