Il pull up è uno dei migliori esercizi a corpo libero per aggiungere massa e forza alla parte superiore del corpo. Ma solo perché li fai da P.E. non significa che i tuoi meccanici siano puntuali. Ecco i cinque errori di pullup più comuni e come evitarli.
Abbassati in una posizione di sospensione, appeso con le braccia dritte ei piedi sospesi. Saltare questo passaggio significa che stai facendo
pullup a mezza ripetizione che riducono il tempo sotto tensione dei muscoli e consentono una maggiore attivazione dei bicipiti. Il dead hang è un reset che preme i dorsali prima di tirare. Aggiungi ancora più difficoltà includendo una pausa di un secondo in basso.
Prima di iniziare, abbassa le spalle, solleva la gabbia toracica e allunga il collo. In questo modo il tuo corpo si trova in una posizione meccanica vantaggiosa che consente una migliore attivazione muscolare target.
Se non riesci a impegnare prima i dorsali, otterrai un maggiore aiuto da braccia e spalle.
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Pullup vs. Chinup: Le trazioni danno maggiore enfasi a bi, romboidi e dorsali interni. Alternali settimanalmente con pullup per lo sviluppo completo della schiena.
Smettila di essere così rigido. Inarcare la schiena consente alla colonna vertebrale di estendersi e consente alla regione toracica di aprirsi. Questo costringe le scapole a unirsi e recluta più parte della parte superiore della schiena.
Spesso consigliamo di far passare il mento oltre la sbarra all'apice del movimento, ma potrebbe non funzionare per il tuo corpo. Va bene se senti un picco di contrazione quando gli occhi o il naso raggiungono l'altezza della barra anziché la testa o il collo. Scopri quando senti la contrazione e usalo come punto di riferimento per tutte le tue ripetizioni.
Kipping, o usare lo slancio, è un modo semplice per fare più ripetizioni senza attivare completamente i muscoli della schiena, ma rischi di danneggiare le articolazioni delle spalle a causa del costante oscillazione. Questo non ha ripercussioni sul tuo pullup rigoroso. Per i migliori risultati, attenersi al pullup di base ed eseguire ogni ripetizione con controllo.
Il pullup della scala inversa: Totale 10 pullup per serie utilizzando una combinazione di ripetizioni positive (concentriche) e ripetizioni negative (eccentriche). Per eseguire una ripetizione eccentrica, aiutati (usando una scatola o un gradino) fino alla posizione più alta o semplicemente salta in alto. Quindi abbassati lentamente fino a un blocco morto. Punta a una discesa di cinque secondi. Se puoi, completa due round.
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