Raggiungerai il tuo obiettivo di perdita di peso mensile?
Sai che tenere traccia di ciò che mangi può aiutarti a rispettare un piano alimentare sano e possibilmente perdere più peso. Ma se non stai impostando un obiettivo di perdita di peso mensile realistico-e un piano d'azione su come raggiungerlo: potresti non raggiungere il tuo obiettivo. E fidati di noi: pochi sforzi sono frustranti quanto lottare con il tuo peso corporeo.
"Guarda il peso come giusto uno degli indicatori di progresso, ma non lasciare che sia il tuo unico indicatore di progresso ", afferma Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Hai fissato un obiettivo concreto di perdita di peso che puoi raggiungere questo mese? Hai in mente un numero che vorresti pesare entro il mese prossimo? O quello che vorresti pesare tra tre mesi? (Suggerimento: se è il peso del tuo liceo, probabilmente devi riadattare.)
Ecco una guida per stabilire obiettivi concreti e realistici di perdita di peso e creare un piano per raggiungerli.
Qual è un buon obiettivo di perdita di peso per un mese?
“Penso che con un deficit calorico appropriato per la dieta e l'esercizio fisico, puoi mirare a perdere da mezzo chilo a mezzo chilo di corpo a settimana,"Dice Armul. "Ciò significa da due a quattro libbre di perdita di peso al mese come obiettivo. Questo obiettivo potrebbe essere raggiunto in modo molto sano e sostenibile."
Per essere onesti: quattro sterline non sembrano molto in un mese. Forse stai immaginando di far cadere da 10 a 15 libbre di grasso dal tuo telaio. E gli allenatori dimagranti lo sanno.
"Per molte persone, questi numeri non sono abbastanza alti ... soprattutto se confrontati con la dieta alla moda che promette di poter perdere cinque sterline in una settimana", afferma Armul. “Ma mi occupo solo di [stabilire un obiettivo] con cui puoi restare per sempre. Questo obiettivo ti aiuterà a pensare alla tua dieta come a uno stile di vita."
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Avvicinati al tuo obiettivo di perdere circa quattro sterline al mese mentre sviluppi abitudini alimentari sostenibili, dice Armul. Ad esempio: se hai intenzione di rinunciare a tutti i carboidrati per perdere peso, inevitabilmente nel prossimo futuro ti verranno presentati pizza, pane, pasta o un altro cibo che ami e potresti abbuffarti, il che invierà quel peso perdita dalla finestra. Proprio così, hai minato tutta la tua precedente forza di volontà.
Una dieta dimagrante di successo "non significa essere troppo estremi e tagliare alcuni dei tuoi cibi preferiti o fare esercizio fisico senza sosta per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso mensile", afferma Armul. (Leggi queste nove regole di carboidrati facili da seguire.)
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"C'è molto di più che puoi fare con un obiettivo oltre a guardare i numeri su una scala ", afferma Armul. Misurare semplicemente il tuo "successo nella perdita di peso" con una piccola scatola nel tuo bagno è complicato. Il tuo peso complessivo è influenzato da altri fattori, come la massa muscolare magra e potresti costruire muscoli mentre perdi grasso, dice Armul.
"Guarda i guadagni di forza che hai ottenuto", dice Armul. Se stavi curling con manubri da 8 libbre il mese scorso e ora stai sollevando 10 libbre in ogni braccio, è un balzo in avanti. Se riesci a eseguire lo stacco da terra di altri 10 o 20 libbre ora, scrivi quel successo e rifletti su di esso. Stai diventando più forte! Stai costruendo un fisico magro e muscoloso e si vedrà.
Un'idea migliore: guarda le misurazioni più precise della scala, suggerisce Armul. “Quando le persone sono troppo concentrate su un numero sulla scala, può effettivamente fare più male che bene. Potrebbero dire: 'Sono già due libbre. Potrei anche ordinare un dessert stasera."Le persone tendono a rinunciare troppo facilmente oa fare scelte irrazionali in base a dove vedono accadere a volte sulla scala", dice. Non commettere questi errori dietetici che impediscono l'aumento della massa muscolare magra.
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"Vuoi essere ben idratato, è importante per la gestione del peso e la perdita di peso", dice Armul. “Ma l'idratazione può avere una grande influenza su ciò che il numero mostra sulla scala."
Tra gli ormoni fluttuanti delle donne, l'intero sistema endocrino e se hai il ciclo ... quel tipo di gonfiore sicuramente può trattenere l'acqua in eccesso e questo si presenterà sulla bilancia, dice Armul.
"Se è in quel periodo del mese, beh, è molto comune che il tuo peso corporeo sia un po 'più alto perché stai trattenendo i liquidi", dice. Il nostro corpo diminuisce e scorre di peso, quindi se stavi mangiando molto la scorsa settimana o hai viaggiato o eri malato, il numero che vedi sulla bilancia potrebbe essere superiore o inferiore a causa dell'acqua trattenuta o addirittura dell'acqua perdita di peso.
Conclusione: non confondere il peso dell'acqua con il peso grasso o il peso muscolare.
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Quando eri un decennio più giovane, perdere cinque libbre probabilmente sembrava accadere più rapidamente e più facilmente. Con l'avanzare dell'età, perdere peso in vacanza o in vacanza può richiedere due mesi o più.
"Con l'avanzare dell'età, può essere certamente più difficile mantenere un peso costante e vedere i risultati della perdita di peso il più rapidamente possibile", afferma Armul.
Ci sono alcune ragioni per questo. “Primo, la vita diventa piuttosto impegnativa e potresti avere meno tempo da dedicare all'esercizio fisico, alla pianificazione dei pasti e all'alimentazione sana. In secondo luogo, il metabolismo tende a rallentare un po 'con l'avanzare dell'età."
Ma non arrenderti. L'effetto dell'invecchiamento sul metabolismo è stato probabilmente sopravvalutato, secondo la ricerca. Se rimani attivo, specialmente con l'allenamento della forza e gli allenamenti HIIT, dovresti essere in grado di mantenere il tuo metabolismo costante mentre invecchi, dice Armul. Ad esempio: l'allenamento della forza e la costruzione della massa muscolare magra hanno contribuito ad aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR) dei soggetti di studio sia nei partecipanti più giovani che in quelli più anziani, secondo uno studio pubblicato su Europa PMC.
"Ci sono molti motivi legati allo stile di vita per cui le persone possono iniziare a mangiare di più e fare meno esercizio con l'avanzare dell'età", afferma Armul. "Ma [quel rallentamento metabolico] può certamente essere superato con uno stile di vita sano, e soprattutto con l'allenamento della forza per mantenere [o aumentare] il tuo tasso metabolico."
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Se dovessimo scegliere uno stato di relazione per la nostra bilancia, molte persone probabilmente si accontenterebbero di “È complicato."La frequenza con cui dovresti pesarti dipende da come questo strumento funziona meglio per te. È probabilmente la risorsa più utile nel tuo arsenale, ma non puoi lasciare che determini come ti senti o cosa pensi di valere quel giorno.
"In genere consiglio di pesarti circa una volta alla settimana, alla stessa ora del giorno, come prima cosa al mattino prima di aver bevuto o mangiato qualcosa", dice Armul. “Questo tende ad essere il più coerente. E può servire a uno scopo utile per mantenerti in carreggiata; agendo come un indicatore imparziale di dove ti trovi e di dove si trova il tuo corpo."
Ricorda: il tuo peso oscilla di ora in ora e di settimana in settimana. "Ci saranno delle fluttuazioni naturali", dice Armul. "Dovresti guardare quei dati in un mese alla volta. Ho consigliato sia pesate più frequenti per alcune persone che meno frequentemente per altre.
“Conosco alcune persone a cui piace pesarsi ogni giorno o ogni altro giorno. Non lo consiglierei a molti, ma per alcuni è solo una parte della loro routine quotidiana e in un certo senso li tiene responsabili. Di solito sanno che le loro fluttuazioni si verificano, più o meno un paio di libbre. Stanno guardando un quadro generale."
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