Se c'è un pasto più importante, è la colazione. Un pasto mattutino fa ripartire il tuo corpo sostituendo i nutrienti a cui ha attinto mentre dormivi e ti prepara a un'alimentazione più sana, per alimentare l'esercizio e favorire il controllo del peso per il resto della giornata. Proteine di alta qualità e carboidrati complessi sono i cardini di ogni pasto equilibrato, e forse anche di più al mattino.
Gli studi dimostrano che le proteine a colazione riducono naturalmente l'apporto calorico durante il giorno mentre aiutano a costruire e mantenere i muscoli. Anche i carboidrati complessi, come l'avena e il pane integrale, sono necessari per alimentare il tuo allenamento, stabilizzare i livelli di energia e frenare le voglie. Prova oggi stesso una di queste cinque facili ricette per la colazione!
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Puoi considerare il toast francese un'indulgenza off-limits. Non il nostro: abbiamo pompato le proteine con ricotta e uova frullate, amplificato la fibra con pane integrale e frutta e mantenuto il sodio basso per prevenire gonfiori e gonfiore. Il potassio nelle fragole favorisce l'equilibrio dei liquidi e la loro vitamina C supporta un forte sistema immunitario e protegge le cellule dai danni quotidiani.
Fare clic qui per la ricetta del toast francese ripieno di fragole ad alto contenuto proteico.
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Può sembrare delizioso, ma questo semifreddo nutriente racchiude un pugno, con 25 grammi di proteine e 11 grammi di fibre. Lo yogurt greco è in gran parte responsabile dell'alto livello di proteine per la costruzione muscolare di questo pasto e di quasi tutto il suo calcio per la costruzione delle ossa. Ricerche recenti mostrano che le mandorle hanno il 20% in meno di calorie rispetto a quanto si pensava in precedenza. Questa è un'ottima notizia, dal momento che le mandorle sono una fonte stellare di grassi salutari per il cuore. I lamponi sono pieni di fibre e vitamina C, così come di manganese, che aiuta il tuo corpo a produrre collagene, il tessuto connettivo che aumenta la salute delle ossa e sostiene muscoli forti e pelle soda. L'avena cruda può essere più gommosa di quanto sei abituato, ma comunque deliziosa.
Guarda la ricetta completa del semifreddo di avena, lamponi e mandorle qui.
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È difficile da dire, ma una porzione di farina d'avena al forno con mirtilli e banana si insinua in quasi una porzione di frutta, insieme a proteine di soia, grassi omega-3 benefici dalle noci, uova fortificate, fibre e carboidrati complessi dell'avena! Questa potente combinazione alimenterà la tua giornata e proteggerà dalle fluttuazioni di energia. I mangiatori di colazione a corto di tempo troveranno difficile resistere a questo piatto, che funge anche da banchetto portatile da gustare prima o dopo l'allenamento mattutino. Preparalo una volta e mangilo nei giorni a venire. Per aumentare le proteine, abbina una porzione di farina d'avena al forno con yogurt greco.
Guarda la ricetta completa della farina d'avena al forno con mirtilli e banana qui.
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Moya McAllister
Si è tentati di abbandonare i tuorli d'uovo in nome della buona salute, ma non è necessario, poiché tutte le vitamine e i minerali, e circa la metà delle proteine, sono nel tuorlo. Un uovo intero e due albumi aumentano la nutrizione di questo panino per la colazione e limita il colesterolo e i grassi. Le uova fortificate, come Eggland's Best, forniscono più nutrimento per le calorie, compresi i grassi omega-3 salutari per il cuore, come quelli che si trovano nel pesce. I funghi sono a basso contenuto di sodio e forniscono vitamine del gruppo B, tra cui riboflavina, niacina e acido pantotenico, che aiutano il tuo corpo a sfruttare l'energia da proteine, grassi e carboidrati. I funghi sono una delle principali fonti di selenio ed ergotioneina, composti che supportano il sistema immunitario.
Guarda la ricetta completa di Pita Pocket con uova e funghi qui.
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Questi pancake senza cereali e ricchi di proteine sono adatti a tutti, non solo a quelli che evitano il glutine, e includono anche mezza porzione di verdure. La zucca fornisce una generosità di carotenoidi che il tuo corpo usa per difendersi dai danni durante un intenso esercizio fisico e la vita di tutti i giorni, e si converte in vitamina A secondo necessità. L'uva passa della California fornisce una porzione di frutta, fibre e potassio per aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e la dolcezza senza zuccheri aggiunti. La cannella in polvere funge da antiossidante che aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Guarda la ricetta completa dei pancake di zucca e uvetta senza glutine con miele e yogurt greco qui.
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