Se trascorri molto tempo in keto, Paleo o altri circoli dietetici di nicchia, c'è una buona probabilità che tu abbia visto persone versare cucchiai di olio trasparente nei loro caffè, frullati e condimenti per insalata.
Olio MCT. Trigliceridi a catena media. Il grasso insolito che molte persone affermano aumenterà la tua salute come mai prima d'ora. È legittimo? Abbiamo esaminato la ricerca per trovare cinque motivi per cui potresti prendere in considerazione l'aggiunta alla tua dieta.
Questa spiegazione potrebbe non sembrare semplice, ma in parole povere, la maggior parte del grasso che mangiamo è costituito da acidi grassi a "catena lunga", così chiamati perché gli acidi hanno una "coda" (tecnicamente una coda alifatica) di più di quattordici carbonio atomi. Questo conta come "lungo" quando parli di code grasse.
medio-i trigliceridi a catena, che si trovano prevalentemente nell'olio di cocco ma anche in quantità inferiori nell'olio di palmisti e nei latticini, hanno code comprese tra sei e quattordici atomi.
Un motivo comune per cui le persone consumano grassi (oltre al gusto, che in realtà è piuttosto insipido quando si tratta di MCT) è perché sazia e rallenta la digestione. Ma non è il caso degli MCT. La coda più corta significa che non hanno bisogno della bile pancreatica per abbattere e digeriscono rapidamente.
Quindi sono utili se vuoi consumare una buona dose di grasso senza quella sensazione pesante e appesantita che lo accompagna - diciamo, subito prima di un allenamento - allora gli MCT fanno il lavoro. E fanno il lavoro di fornire carburante senza aumentare l'insulina, che può essere importante per alcune persone che si stanno concentrando sul miglioramento della sensibilità all'insulina o se stanno seguendo una dieta cheto.
Le diete chetogeniche comportano il consumo dal 50 al 60 percento delle calorie dai grassi e dal 20 al 30 percento circa dalle proteine, con l'idea di ridurre i carboidrati (la fonte di carburante preferita dal corpo) che il corpo ha bisogno di passare alla combustione dei grassi per carburante invece.
Questo processo di "passaggio" può richiedere giorni e un sintomo comune è una sensazione di lentezza e stanchezza. Gli MCT sembrano aiutare a ridurre questi effetti collaterali cheto: un noto studio clinico randomizzato ha rilevato che, rispetto all'olio di girasole, i pazienti che assumevano 30 millilitri di grasso tre volte al giorno hanno manifestato meno sintomi di "cheto induzione" quando assumevano MCT, che producevano anche livelli più elevati di chetoni nel sangue.(1)
"Mentre stai cambiando, è lì che le persone ottengono quella 'nebbia' e sembra che in quelle prime due o tre settimane, gli MCT siano utili per eliminarla", afferma il biochimico e uomo forte con sede nel Connecticut Michael Mastell. "È perché è una fonte di energia più veloce, ed è qui che entra in gioco il vantaggio principale degli MCT."
La chetosi significa che il corpo fa più affidamento sui chetoni per il carburante e gli MCT scaricano la materia prima per il chetone beta idrossibutirrato direttamente nel corpo. Questo può accelerare anche il processo di entrare in chetosi, poiché prenderli tecnicamente aumenta la quantità di chetoni nel sangue.(2) (3) (4)
"Gli MCT aumentano decisamente i chetoni nel sangue", afferma Mastell. “Il vantaggio è che gli MCT lo fanno in modo più veloce. Quindi, per tracciare un'analogia molto approssimativa qui, è come se gli MCT fossero destrosio come fonte di carboidrati rispetto a una forma fibrosa molto complicata di carboidrati, che sarebbe grasso normale. Questa è una specie di analogia: entrambi i tipi di grasso sono utili, ma gli MCT funzionano molto più velocemente perché vanno direttamente al fegato per essere trasformati in chetoni."
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Per essere chiari, il vantaggio principale degli MCT è che si digeriscono rapidamente. Ci sono alcune prove per altri benefici per la salute, tuttavia, e uno di questi è la salute dell'intestino.
Come primer, la salute dell'apparato digerente e l'assorbimento dei nutrienti hanno molto a che fare con i batteri intestinali: molti tipi diversi di batteri probiotici nel tratto digestivo sono collegati a un migliore assorbimento dei nutrienti, a livelli inferiori di infiammazione e ad altri benefici.
Ci sono prove limitate che gli MCT potrebbero essere utili qui. Studi su animali su ratti e maiali hanno scoperto che la somministrazione di più MCT ha migliorato l'assorbimento dei nutrienti e la salute dell'intestino batterico.(5) (6) Uno studio sull'uomo pubblicato in Nutrienti trovato anche quello Gli MCT hanno migliorato il dispendio energetico e la salute metabolica per la loro capacità di migliorare la permeabilità intestinale e l'ambiente batterico.(7)
"Ho sicuramente visto alcune cose per quanto riguarda alcuni problemi di IBS come la diarrea, dove possono avere qualche beneficio", afferma Mastell. “Ci sono stati alcuni studi che hanno visto che se hai uno stomaco molto sensibile potrebbe potenzialmente portare un beneficio."
Nota, tuttavia, che alcuni dei miglioramenti della salute intestinale potrebbero essere semplicemente dovuti al fatto che le persone tendono a mangiare meno zucchero quando aumentano l'assunzione di grassi.
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Le prove qui sono molto limitate, ma molti sostenitori puntano a uno studio pubblicato su Journal of Nutritional Science and Vitaminology che ha trovato prendendo 1.5 cucchiaini di olio MCT per due settimane hanno portato gli atleti a sperimentare livelli significativamente più bassi di lattato nel sangue circolante rispetto a un gruppo che assumeva acidi grassi a catena lunga.(8) Ciò ha portato il gruppo MCT a ottenere risultati migliori negli esercizi di intensità moderata e alta.
Un paio di studi sugli animali hanno anche scoperto che gli MCT migliorano anche le prestazioni fisiche, ma qui sono necessarie ulteriori ricerche.(9) (10)
Questo effetto sembra essere limitato principalmente ai cervelli compromessi. Con la malattia di Alzheimer, ad esempio, il cervello ha difficoltà a usare il glucosio come carburante ma non incontra lo stesso problema con i chetoni, motivo per cui a volte vengono utilizzati MCT e diete chetogeniche.(11)
"L'idea alla base di questo è che i chetoni in generale possono attraversare la barriera ematoencefalica, e quindi il processo mentale alla base di questo è perché attraversa la barriera emato-encefalica che il cervello può utilizzare quei chetoni come fonte di energia", afferma Mastell. “In realtà hanno fatto degli studi dove le persone che hanno un certo marker genetico relativo all'Alzheimer stanno vedendo un beneficio per il funzionamento cognitivo e miglioramenti nella memoria e negli effetti di apprendimento."
Gli MCT possono anche aiutare con la cognizione tra i pazienti diabetici ipoglicemici e tra gli anziani con problemi di memoria.(12) (13) Ma qui sono necessarie molte più ricerche e se stai cercando modi per curare l'Alzheimer devi parlare con un medico piuttosto che andare al tuo negozio di alimentari per l'olio di cocco.
Gli MCT sono unici tra i grassi e sembrano decisamente utili se stai cercando una fonte di grasso che si digerisce rapidamente e sono davvero promettenti per le persone che seguono diete chetogeniche che si sentono a corto di energia. È incoraggiante che ci siano benefici per le prestazioni fisiche e per la salute del cervello e dell'intestino, ma per ora sono necessarie ulteriori ricerche. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.
Immagine in primo piano tramite Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ, et al. L'effetto dei trigliceridi a catena media sul tempo alla chetosi nutrizionale e sui sintomi della chetoinduzione in adulti sani: uno studio clinico controllato randomizzato. J Nutr Metab. 22 maggio 2018; 2018: 2630565.
2. Sì YY, et al. Relazione tra chetosi e cambiamenti metabolici indotti dall'alimentazione acuta di trigliceridi a catena media nei ratti. J Nutr. 1976 gennaio; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, et al. L'uso di integratori alimentari per indurre la chetosi e ridurre i sintomi associati alla chetoinduzione: una revisione narrativa. PeerJ. 16 marzo 2018; 6: e4488.
4. Ota M, et al. Effetti di una formula chetogenica a catena media a base di trigliceridi sulla funzione cognitiva in pazienti con malattia di Alzheimer da lieve a moderata. Neurosci Lett. 18 gennaio 2019; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E, et al. Acidi grassi a catena corta e media come integratore alimentare per suini da svezzamento e da vivaio. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H, et al. Effetti protettivi dei trigliceridi a catena media sul fegato e sull'intestino nei ratti trattati con endotossina. Ann Surg. 2003 febbraio; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA, et al. Microbiota intestinale e salute metabolica: i potenziali effetti benefici di una dieta di trigliceridi a catena media negli individui obesi. Nutrienti. 12 maggio 2016; 8 (5).
8. Nosaka N, et al. Effetto dell'ingestione di triacilgliceroli a catena media sull'esercizio moderato e ad alta intensità negli atleti ricreativi. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 aprile; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T, et al. La capacità di resistenza al nuoto dei topi è aumentata dal consumo cronico di trigliceridi a catena media. J Nutr. 1995 marzo; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y, et al. I trigliceridi a catena media aumentano la resistenza all'esercizio attraverso l'aumento della biogenesi e del metabolismo mitocondriale. PLoS One. 8 febbraio 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC, et al. I chetoni possono aiutare a salvare l'approvvigionamento di carburante per il cervello in età avanzata? Implicazioni per la salute cognitiva durante l'invecchiamento e il trattamento della malattia di Alzheimer. Front Mol Neurosci. 8 luglio 2016; 9:53.
12. Pagina KA, et al. Gli acidi grassi a catena media migliorano la funzione cognitiva nei pazienti diabetici di tipo 1 trattati intensivamente e supportano la trasmissione sinaptica in vitro durante l'ipoglicemia acuta. Diabete. 2009 maggio; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S, et al. Trigliceridi a catena media in combinazione con leucina e la cognizione dei benefici della vitamina D negli anziani fragili: uno studio controllato randomizzato. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017; 63 (2): 133-140.
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