5 esercizi di trazione delle spalle che ogni powerlifter dovrebbe fare

Quando sei un powerlifter e pensi di tirare, molto probabilmente il tuo cervello si dirigerà direttamente nello stacco.

Ha molto senso: non c'è davvero niente come strappare un bilanciere carico dalla piattaforma.

Ma se sei un powerlifter e non stai programmando molti pull non di stacco nella tua routine, potresti davvero voler apportare alcune modifiche. statistica.

Benefici delle tirate della parte superiore del corpo

In un mondo in cui ci sediamo sui computer e ci pieghiamo sui nostri telefoni il più delle volte, i tiri della parte superiore del corpo sono fondamentali. Anche se hai storie di lesioni alla spalla e impingement che hanno reso rischiosi per te spinte e tirate verticali, ci sono molti tiri orizzontali per rafforzare la spalla che potresti essere in grado di fare. (Naturalmente, controlla prima con il tuo medico.) Tirando letteralmente il tuo corpo all'indietro, i movimenti che incoraggiano le scapole l'una verso l'altra, stimolano forte attivazione muscolare su dorsali, trappole e deltoidi.

Rafforzando la forza del nucleo e della parte superiore del corpo, Gli esercizi di trazione stabilizzano anche tutto il tuo corpo, permettendoti di diventare un trasmettitore di forza ancora più efficiente - e più sei efficiente nella trasmissione della forza, migliore sarà l'atleta in squat, panca e stacco.

Proteggi le tue spalle come powerlifter

I tiri della parte superiore del corpo potrebbero non essere nessuno dei nostri sollevamenti da competizione, ma tirare è ancora un modo così incredibile per rafforzare le spalle e proteggerti dagli infortuni.

Perché non stai prestando abbastanza attenzione alla meccanica del sollevamento se pensi che spalle forti non stabilizzino la tua distensione su panca, potenti trappole non sollevano il tuo stacco da terra e una solida mobilità delle spalle non aiuta a bloccare la barra sulla schiena per uno squat. Proteggere le spalle costruendole piuttosto che trascurarle quando il resto del tuo corpo sta diventando così forte può dare ai tuoi tre grandi potenziamenti.

Sei entusiasta di iniziare, ma associ la trazione agli esercizi per la schiena, non alle spalle. Fortunatamente, c'è una certa sovrapposizione tra i due - ciò che è buono per le tue trappole tende ad essere buono per i tuoi deltoidi - e ci sono anche alcuni eccellenti esercizi di trazione che danno molta attenzione diretta ai deltoidi posteriori.

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Righe verticali con manubri

Alcune persone usano bilancieri o barre EZ per le file in posizione verticale, e questo è bello. Ma se il tuo corpo non è modellato in modo ottimale per trascinare un bilanciere sulla tua parte anteriore, o se non hai la forza del polso o l'attenzione per la forma, devi impedire ai polsi di strattonare pericolosamente verso l'alto nella parte superiore di un sollevamento, allora manubri le file verticali potrebbero essere i tuoi nuovi migliori amici.

Le file verticali sono spettacolari per costruire potenti deltoidi e trappole, e farle con i manubri ti aiuta ad assicurarti di lavorare per appianare eventuali squilibri di forza o flessibilità.

• Questo sollevamento prevede di tenere un manubrio moderatamente pesante in ciascuna mano con i palmi rivolti verso di te.
• Dopo aver rinforzato il tuo nucleo, espira mentre inizi una trazione sollevando i gomiti direttamente verso le orecchie mentre tieni stretto vicino alla gabbia toracica.
• Quando raggiungi la capacità di movimento per il tuo corpo (che è influenzata dal tuo tipo di corpo, flessibilità e forza), i manubri saranno dalla parte superiore del torace o dal mento.

Raccomandazione per la formazione:

3 × 8, peso moderato, riposo di 45 secondi.

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Righe TRX YTWL

Trova la posizione dalla quale ti senti a tuo agio nel fare le file TRX. (Se non sei abituato a fare queste righe invertite leggermente instabili e quindi totalmente fantastiche, ti consigliamo di provare le righe TRX prima di immergerti negli YTWL.) Lasciati stare leggermente più verticale di quanto faresti per una fila a corpo intero in modo da avere più clemenza con cui imparare una nuova mossa.

• Afferrando le maniglie del TRX in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro e mantenendo il core, i glutei e i quadricipiti stretti, inizia la parte "Y" dell'esercizio tirando indietro le braccia (gomiti morbidi, che conducono con impegno scapolare) a circa 45 -degree, in modo che le tue braccia formino una sorta di "Y."
• Per la "T", mantieni i gomiti morbidi ma le braccia dovrebbero essere per lo più dritte mentre le porti dietro di te (a forma di "T" con il tuo corpo), essenzialmente tirandoti verso il punto di connessione TRX.
• Per la "W", ovviamente, stai facendo una "W" con le braccia tenendo i palmi in avanti e piegando i gomiti verso il basso mentre ti alzi fino al punto di connessione TRX, formando una forma a "W".
• Infine, la "L" avrà la parte superiore delle braccia dritta verso il lato del corpo e gli avambracci verticali, formando una forma a "L". Per questi, le braccia rimangono più o meno stazionarie mentre le braccia si ruotano in avanti e verso l'alto, come si vede nel video sopra.
• Con un controllo lento e costante, abbassa il corpo nella posizione di partenza lasciando riposare il movimento della mosca. Questa è una ripetizione.

Raccomandazione per la formazione:

3 × 4, tempo 1-2-2-1, riposo di 45 secondi.

Righe con bilanciere a presa larga

Il tuo raggio di movimento sarà più breve di quello che è con le normali file con bilanciere, ma questa presa più ampia ti aiuterà a isolare i deltoidi posteriori durante il movimento. Anche se si tratta di una trazione della parte superiore del corpo, potrebbe essere utile assicurarsi che i muscoli posteriori della coscia siano più svegli, soprattutto se tendono ad essere tesi.

• Assicurati che la tua schiena rimanga neutrale e che i tuoi fianchi siano in una cerniera profonda durante l'intero movimento.
• Anche se un po 'di slancio per dare il via all'ascensore va bene, sicuramente non vuoi tirare su il bilanciere e di certo non vuoi trasformare una trazione alla schiena controllata in un cardine dell'anca sovraesagerato (e pericoloso).
• Concentrati sull'iniziare il movimento (e completarlo) stringendo insieme le scapole e otterrai sicuramente un esercizio di trazione efficiente.

Raccomandazione per la formazione:

3 × 8, tempo 1-2-2-1, riposo di 60 secondi.

Flyes inversi

Ancora una volta, inizia con un solido cardine dell'anca e una parte posteriore neutra. Dovrai di nuovo assicurarti che i muscoli posteriori della coscia siano caldi e pronti a stabilizzare la parte inferiore del corpo.

• Con i gomiti morbidi ma le braccia non completamente piegate, inizia ancora una volta il movimento immaginando di stringere insieme le scapole.
• Poiché lo stai facendo con i manubri, questa è una buona opportunità per assicurarti che le tue spalle ricevano la stessa attenzione e opportunità di crescita.
• La maggior parte ritiene di dover utilizzare molto meno peso di quanto si aspettasse per completare le ripetizioni prescritte.

Raccomandazione per la formazione:

3 × 10, riposo di 45 secondi.

Face tira

• Utilizzando una puleggia per cavi e una fune per tricipiti posizionata appena sopra l'altezza del viso, stare in piedi mentre si inclina leggermente all'indietro con un nucleo rinforzato.
• Con una mano su ciascuna impugnatura della corda, lentamente e con controllo tira indietro i gomiti lungo le orecchie come se stessi incordando un arco.
• Guidando con le scapole (qui c'è sicuramente un tema), tira fino a quando i polsi raggiungono quasi le orecchie, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Raccomandazione per la formazione:

3 × 12, 35 secondi di riposo.

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Programmazione delle tirate delle spalle

Come programmi queste mosse nel tuo programma di allenamento già fitto? Ovviamente tutto dipende dai tuoi obiettivi specifici: stai cercando di costruire massa? Sviluppa o mantieni la salute di base delle spalle? - ma alcune linee guida generali di programmazione sono generalmente utili su tutta la linea.

Tirare più spesso di quanto si spinga

Sì, vuoi che le tue spalle siano forti, ma hai anche bisogno che siano stabili. Per farlo, devi tirare più spesso di quanto spinga. Sviluppare forti deltoidi posteriori e trappole superiori non è solo utile ma necessario per mantenere l'integrità della parte superiore del corpo e del core mentre sei impegnato a costruire un petto potente.

E poiché è probabile che trascorrerai così tante ore ogni giorno curvo sul tuo telefono e / o computer, concentrandoti sul rafforzamento della parte superiore della schiena e delle spalle con tiri - che allungano la tua anatomia indietro invece che piegati in avanti - può aiutare a combattere gli effetti di il tuo lavoro da scrivania.

Tirare prima di spingere

A causa del potenziale risparmio di spalle della trazione controllata, fare alcuni esercizi di trazione prima di spingere (pull-up prima delle pressioni sopra la testa, per esempio, o volate inverse prima delle pressioni con presa ravvicinata) potrebbe essere solo il trucco di cui hai bisogno per aiutarti a programmare te stesso in alcuni grandi giorni di sollevamento indolore. Questo perché tirare può migliorare la stabilità scapolare abbastanza da creare un ambiente più sicuro per i movimenti di spinta. E un ambiente più sicuro per una panca significa una panca molto più potente, quindi in realtà nessuno perde.

Recupera tra le sessioni

Solo perché vorrai tirare spesso una volta arrivato al lato oscuro (abbiamo biscotti e trappole fantastiche) non significa che puoi allenare i tiri hardcore della parte superiore del corpo ogni giorno. Vuoi assicurarti di dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi, quindi programma i tuoi muscoli anteriori superiori come faresti con qualsiasi altro: presta particolare attenzione a quanto tempo il tuo corpo impiega in genere per essere preparato per un altro allenamento degli stessi gruppi muscolari (spesso tra 48 e 72 ore) e crea il tuo programma di conseguenza.

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Il cibo da asporto

Per essere un vero powerlifter a tutto tondo, devi fare di più che squat, panca e morto. Costruire spalle forti è la chiave per darti vantaggi competitivi rispetto agli atleti che non pensano al di fuori dei tre grandi.

Integrare una seria trazione della parte superiore del corpo per le spalle nel tuo programma è anche un modo super divertente per aggiungere una certa varietà, sia per il tuo corpo che per la tua mente. Ed è proprio per questo che stiamo sollevando qui fuori, non è vero??

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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