5 semplici mosse per addominali da spiaggia

Non importa la stagione, tutti vorrebbero avere addominali scolpiti. È l'ultimo segno di essere al massimo livello di fitness. Sfortunatamente, non tutti erano geneticamente dotati di una confezione da sei, quindi come fai a mettere gli addominali in una forma straordinaria?? Per fortuna, ti copriamo le spalle. Ecco alcuni esercizi pratici per assicurarti di poter andare a torso nudo con sicurezza la prossima volta che andrai in spiaggia.

Gli addominali visibili sono costituiti dagli addominali superiori, dagli obliqui (lati), dagli addominali inferiori e dal retto dell'addome. Quando lavori sugli addominali devi colpire tutte queste regioni e il seguente allenamento ti aiuta a fare proprio questo.

Esercizi per addominali e core

10 allenamenti per addominali in 10 giorni

Metti in forma la tua parte centrale con 10 giorni consecutivi di allenamenti vari.

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Simon Howard / M + F Magazine

Machine Cable Crunch

Obiettivi: Addominali superiori

Seleziona un peso che puoi gestire che non sia troppo pesante, quindi collega una fune a una macchina per cavi a puleggia alta. Tenendo la corda, inginocchiati sotto l'attacco della fune. Abbassa la corda finché le tue mani non sono vicino al tuo viso.

Con i fianchi fermi, fletti la vita mentre contrai gli addominali in modo che i gomiti si spostino verso il centro delle cosce. Espira mentre esegui questa parte del movimento e trattieni la contrazione per un secondo.

5 serie, 20 ripetizioni

Suggerimento: Puoi anche colpire gli obliqui superiori ruotando la corda a sinistra ea destra quando porti il ​​peso verso il basso. Per stressare davvero gli obliqui può essere più vantaggioso usare una corda a una mano poiché sarai in grado di torcere e colpire di più gli obliqui.

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Edgar Artiga

Cavo Woodchop

Obiettivi: Obliqui

Attaccare una maniglia a D o una fune a una torre del cavo e spostare il cavo nella posizione più alta della puleggia. Assicurati che il tuo lato sia rivolto verso la torre del cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la maniglia con una mano e allontanarsi dalla torre (stare a un piede di distanza con la tensione del peso sul cavo).

Allungati verso l'alto con l'altra mano e afferra la maniglia con entrambe le mani, assicurandoti che le braccia siano completamente distese. Con un movimento, tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo fino al ginocchio anteriore mentre si ruota il busto. Mantieni sempre il core e gli addominali tesi.

5 set, 20 ripetizioni (ogni lato)

Suggerimento: Puoi modificare questo esercizio in modo da tirare la maniglia dalla parte inferiore della torre del cavo con il movimento che termina intorno alla tua spalla. Questo è essenzialmente lo stesso esercizio, ma solo colpire gli obliqui da un'angolazione leggermente diversa.

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Vasily Pindyurin / Getty

Ruota per addominali in ginocchio

Obiettivi: Retto dell'addome

Inizia inginocchiandoti su un tappetino per esercizi con le cosce a 90 gradi rispetto al pavimento, rinforza il core e inclina leggermente il bacino all'indietro (questo impedirà alla parte bassa della schiena di inarcarsi). Tieni il volante con entrambe le mani direttamente sotto le spalle, tenendo le braccia tese. Ruota lentamente la ruota in avanti il ​​più possibile mantenendo una buona forma. Sgranocchia gli addominali e torna alla posizione di partenza.

Se non hai una ruota per addominali, puoi anche usare una barra lunga per ottenere lo stesso movimento

3 serie, 10-15 ripetizioni

Suggerimento: Gli addominali inferiori sono la zona più difficile da raggiungere in alta definizione e la chiave per sfruttare al meglio questo esercizio è non portare il grasso in eccesso e avere già una linea di base di addominali forti. Per aiutare a sviluppare forti addominali inferiori è utile iniziare con una dieta sana ed equilibrata e esercizi cardio brucia grassi prima di tentare di indirizzare specificamente gli addominali inferiori. I tuoi addominali inferiori non verranno definiti indipendentemente dal numero di esercizi per gli addominali inferiori che fai se la tua dieta non è corretta.

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Anchiy / Getty

Sollevamento del ginocchio appeso con pesi

Obiettivi: Addominali inferiori

Appendi a una barra per trazioni con entrambe le braccia estese usando una presa larga o media. Lascia che le tue gambe penzolino. Con un peso che puoi gestire, posiziona un manubrio tra i piedi e solleva le gambe finché il busto non fa un angolo di 90 gradi con le gambe e trattiene la contrazione.

Abbassa il peso, assicurandoti che il movimento sia controllato. Quindi rialza il peso senza far oscillare le gambe o lasciarti trasportare dallo slancio del movimento.

5 serie, 15-20 ripetizioni

Suggerimento: Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una macchina per il sollevamento delle ginocchia che lo rende più facile sostenendo la parte superiore della schiena e permettendoti di trattenerti posizionando i gomiti e le braccia sulle imbottiture laterali.

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DjelicS / Getty

Crunch obliquo con sollevamento del ginocchio appeso

Obiettivi: Obliqui inferiori

Usa la stessa posizione di partenza del sollevamento del ginocchio appeso. Porta le gambe fino all'ascella destra e mantieni la contrazione. Torna alla posizione di partenza e poi porta le gambe in modo che colpiscano la tua ascella sinistra. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.

5 set, 15-20 ripetizioni (ogni lato)

Migliori suggerimenti:

1. Slouching può sabotare il tuo six pack. Se hai un lavoro d'ufficio e sei costantemente accasciato sul tuo computer, cerca di mantenere la colonna vertebrale sempre eretta in quanto ciò contribuirà a rafforzare il nucleo. Rimani alto attraverso i fianchi e tieni la testa alta e le scapole indietro e in basso tutto il giorno.
2. I muscoli centrali si contraggono per primi in ogni esercizio. Se hai un core debole, potenzialmente non sarai in grado di costruire muscoli di qualità a causa della mancanza di forza perché tutta l'energia che eserciti proviene dal tuo busto prima di essere trasferita a braccia e gambe. In definitiva, un core debole riduce la quantità di forza che sei in grado di applicare a quasi tutti gli esercizi.