Negli ultimi anni, quasi nessun esercizio ha goduto di un aumento di reputazione come lo stacco da terra. Una volta ostracizzato come una "minaccia per la schiena", lo stacco da terra sta ora ottenendo il riconoscimento da tempo atteso come uno sviluppatore di glutei cazzuti.
Ma poiché gli stacchi sono improvvisamente popolari, molte persone che li provano spesso perdono il bersaglio sulla forma e sulla programmazione. I sollevatori spesso puntano le articolazioni nel modo sbagliato, o lasciano piegare troppo la schiena o tentano pesi ultra pesanti prima di essere pronti.
Sorprendentemente, alcuni piccoli miglioramenti nello stacco possono fare un'enorme differenza per il tuo sviluppo, forza e sicurezza. Ecco cinque semplici trucchi per migliorare il tuo stacco, rendendolo un sollevamento più sicuro e produttivo.
5 piccole modifiche che possono migliorare enormemente il tuo stacco
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Christopher Kimmel / Getty
Potresti averlo sentito prima: eseguire tutti i tuoi set con una presa mista lascia una spalla ruotata internamente mentre l'altra è ruotata esternamente, il tutto mentre sopporta il carico e cerca di strappare centinaia di libbre da terra. Ciò crea problemi a lungo termine, forse aprendo la strada a dolore cronico, squilibri della mobilità e disallineamenti scheletrici attraverso il corpo. È una garanzia che una sufficiente esposizione a questo tornerà a perseguitarti, anche se la tua preziosa presa mista è ciò che rafforza la tua forza di presa. Un modo migliore per andare avanti: usa la presa mista solo se devi assolutamente e cerca di limitarla alle serie quando esegui solo 1-3 ripetizioni.
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Anna Bizon / Getty
C'è una logica semplice per il sollevamento senza scarpe: sei più vicino al suolo e non hai un fastidioso cuscinetto spesso sotto i piedi che crea potenziale instabilità. (Sollevare scarpe da corsa, ad esempio, è anche peggio.) Ma lo stacco senza scarpe no veramente darti tutto quel grande vantaggio. La mia raccomandazione è semplice: trova un paio di scarpe minimaliste con un supporto per l'arco appena sufficiente per impedire ai tuoi piedi di cambiare posizione o di essere instabili durante i morti pesanti. Scarpe semplici come l'originale Converse Chuck Taylor All-Stars, scarpe da wrestling o anche scarpe da stacco dedicate faranno il lavoro bene.
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South_agency / Getty
Molte palestre tipiche della catena commerciale non prestano troppa attenzione alla qualità dei bilancieri che usano, purché pesino 45 libbre e reggano i piatti. La verità è che le barre sono disponibili in diverse larghezze. Le barre da stacco da competizione sono a volte più magre di altre: aiutano gli atleti ad ottenere una presa solida e si adattano agli atleti con mani più piccole. Se nella tua palestra ci sono barre di spessore variabile, trovane una sottile e spremi fuori il moccio quando tiri. Ti sembrerà fantastico.
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Neustockimages / Getty
Se puoi evitarlo, stacca in tarda mattinata o nel pomeriggio. Gli stacchi sono un serio tiro verticale e forniscono la loro parte di carico spinale. I tuoi dischi intervertebrali sono pieni di liquido al mattino (è uno dei motivi per cui si dice che siamo "più alti" quando ci svegliamo). I dischi spinali rilasceranno fluido durante il giorno, che prepara meglio la colonna vertebrale a sopportare il carico. Questo è importante per un movimento di compressione, dominante lombare come gli stacchi. Inoltre, vorrai che il tuo sistema nervoso sia completamente vigile e sveglio quando esegui gli stacchi. Prova a fare il tuo allenamento di stacco dopo il lavoro, e non prima, e probabilmente otterrai prestazioni migliori e rimarrai anche più sano.
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MichaelSvoboda / Getty
Gli stacchi non devono sempre finire quando ti alzi. Quando vedo un sacco di ragazzi che eseguono lo stacco, eseguono un tiro forte, stretto, quindi lasciano cadere la barra come una tonnellata di mattoni che ripristinano per il tiro successivo. Mantenere la tensione durante la fase eccentrica dell'ascensore, tuttavia, e lasciare che la barra tocchi brevemente il pavimento prima della ripetizione successiva, crea molto più tempo sotto tensione e aiuta a migliorare la forza di presa, la resistenza muscolare e il condizionamento. Se il tuo obiettivo di allenamento è quello di metterti in forma (e non solo di sollevare più peso umanamente possibile), allora dovresti usare entrambi i metodi. Guarda un esempio del metodo di stacco touch-and-go qui.
Torna all'introduzionePotresti averlo sentito prima: eseguire tutti i tuoi set con una presa mista lascia una spalla ruotata internamente mentre l'altra è ruotata esternamente, il tutto mentre sopporta il carico e cerca di strappare centinaia di libbre da terra. Ciò crea problemi a lungo termine, forse aprendo la strada a dolore cronico, squilibri della mobilità e disallineamenti scheletrici attraverso il corpo. È una garanzia che una sufficiente esposizione a questo tornerà a perseguitarti, anche se la tua preziosa presa mista è ciò che rafforza la tua forza di presa. Un modo migliore per andare avanti: usa la presa mista solo se devi assolutamente e cerca di limitarla alle serie quando esegui solo 1-3 ripetizioni.
C'è una logica semplice per sollevare senza scarpe: sei più vicino al suolo e non hai un fastidioso cuscinetto spesso sotto i piedi che crea potenziale instabilità. (Sollevare scarpe da corsa, ad esempio, è anche peggio.) Ma lo stacco senza scarpe no veramente darti tutto quel grande vantaggio. La mia raccomandazione è semplice: trova un paio di scarpe minimaliste con un supporto per l'arco appena sufficiente per impedire ai tuoi piedi di cambiare posizione o di essere instabili durante i morti pesanti. Scarpe semplici come l'originale Converse Chuck Taylor All-Stars, scarpe da wrestling o anche scarpe da stacco dedicate faranno il lavoro bene.
Molte palestre tipiche della catena commerciale non prestano troppa attenzione alla qualità dei bilancieri che usano, purché pesino 45 libbre e reggano i piatti. La verità è che le barre sono disponibili in diverse larghezze. Le barre da stacco da competizione sono a volte più magre di altre: aiutano gli atleti ad ottenere una presa solida e si adattano agli atleti con mani più piccole. Se nella tua palestra ci sono barre di spessore variabile, trovane una sottile e spremi fuori il moccio quando tiri. Ti sembrerà fantastico.
Se puoi evitarlo, stacca in tarda mattinata o nel pomeriggio. Gli stacchi sono un serio tiro verticale e forniscono la loro parte di carico spinale. I tuoi dischi intervertebrali sono pieni di liquido al mattino (è uno dei motivi per cui si dice che siamo "più alti" quando ci svegliamo). I dischi spinali rilasceranno fluido durante il giorno, che prepara meglio la colonna vertebrale a sopportare il carico. Questo è importante per un movimento compressivo e lombare dominante come gli stacchi. Inoltre, vorrai che il tuo sistema nervoso sia completamente vigile e sveglio quando esegui gli stacchi. Prova a fare il tuo allenamento di stacco dopo il lavoro, e non prima, e probabilmente otterrai prestazioni migliori e rimarrai anche più sano.
Gli stacchi non devono sempre finire quando ti alzi. Quando vedo molti ragazzi che eseguono lo stacco, eseguono un tiro forte, stretto, quindi lasciano cadere la barra come una tonnellata di mattoni che ripristinano per il tiro successivo. Mantenere la tensione durante la fase eccentrica dell'ascensore, tuttavia, e lasciare che la barra tocchi brevemente il pavimento prima della ripetizione successiva, crea molto più tempo sotto tensione e aiuta a migliorare la forza di presa, la resistenza muscolare e il condizionamento. Se il tuo obiettivo di allenamento è quello di metterti in forma (e non solo di sollevare più peso umanamente possibile), allora dovresti usare entrambi i metodi. Guarda un esempio del metodo di stacco touch-and-go qui.
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