5 piccole modifiche che possono migliorare enormemente il tuo squat

Un allenatore o un apprendista intelligente di solito mette gli squat in cima alla sua lista di priorità quando si tratta di allenarsi al meglio in palestra. E non avrebbe sbagliato a farlo.

Lo squat offre infiniti vantaggi in quanto re indiscusso dei movimenti della parte inferiore del corpo. E se riesci a fare abilmente gli squat, probabilmente dovresti. Gli squat favoriscono la salute di anche, ginocchia e forza di tutto il corpo in modo funzionale.

Tutto ciò che viene detto: alcune persone non riescono a entrare nel solco sotto il bilanciere perché gli squat semplicemente non sono comodi per loro, anche senza piastre sul bilanciere. L'immobilità e la meccanica del corpo sono spesso da biasimare. Qualunque sia la ragione, queste lievi modifiche allo squat tradizionale potrebbero rendere il movimento un vincitore per te.

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Usa scarpe da sollevamento olimpiche

Se stai lottando con la profondità o hai gambe molto lunghe, indossare scarpe da sollevamento olimpiche il giorno dello squat può essere d'aiuto. Molti atleti che hanno problemi di dorsiflessione (portando le dita dei piedi verso lo stinco) avranno problemi ad accovacciarsi in profondità con una buona forma. Le scarpe da sollevamento olimpiche utilizzano zeppe del tallone di altezze variabili, che posizioneranno i piedi in una flessione plantare, creando molto più spazio per la dorsiflessione man mano che il sollevamento progredisce. Ciò influenzerà la meccanica dello squat mantenendo il busto più verticale e consentendo al sollevamento di essere più dominante sulle gambe.

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James Michelfelder

Squat usando una fascia

Avvolgere una fascia attorno alle ginocchia può fare miracoli per incoraggiare una maggiore attivazione dei glutei. Una fascia per le ginocchia fa spingere le gambe lateralmente contro la fascia, per aiutare a coinvolgere i glutei per la rotazione esterna durante il sollevamento. Una nota importante: la fascia costringerà le tue gambe a lavorare di più, quindi pensa ad abbassare il carico in modo significativo (di almeno il 20% del tuo peso di lavoro tipico) quando esegui queste operazioni. Tra i lati positivi, tutta l'attivazione dei glutei aggiunta ridurrà lo stress del ginocchio e della parte bassa della schiena.

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Passa ai front squat

Se nulla di ciò che fai ti impedisce di lanciare in avanti durante un back squat, la variazione del front squat potrebbe essere migliore per la tua biomeccanica. Gli squat frontali sono generalmente una variazione di squat più atletica, ma gli squat frontali consentono agli atleti di controbilanciare il carico piuttosto che essere semplicemente "spinti verso il basso da esso."Sarai in grado di sederti più in profondità e rimanere più alto allo stesso tempo, specialmente se aggiungi scarpe da sollevamento olimpiche al mix. Ricorda solo di tenere i gomiti sollevati!

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Usa ripetizioni in pausa

Per avere un'idea migliore della tua forma e della tua tecnica, è intelligente provare a eliminare tutto lo slancio. Invece di rimbalzare fuori dal buco, rallentare la tua ripetizione negativa e fare una pausa distinta in fondo è un segnale d'oro per accovacciarsi più in profondità, diventare più stabile e lavorare di più. Le ripetizioni in pausa cambiano il gioco per l'allenamento dello squat in generale e nel momento in cui torni ai normali metodi di squat, ti sentirai come una bestia. L'eliminazione del riflesso di stiramento renderà anche questa mossa più sicura. Ricorda solo di stare stretto durante la pausa, non "rilassarti" in fondo! E ancora una volta, solleva meno di quanto fai normalmente ... ne avrai bisogno.

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Smettila di preoccuparti così tanto del culo

Molti allenatori intelligenti concorderanno sul fatto che lo squat con una brutta posizione della schiena sarà un fattore decisivo per la tua sicurezza nello squat. Per quanto sia vero, può portare alcuni allievi a guardare un po 'troppo attentamente se la loro colonna vertebrale sta uscendo o meno da una posizione estesa (arcuata) durante il sollevamento. In verità, dobbiamo ricordare che "l'occhiolino del culo" è dannoso solo quando la schiena entra in flessione. Poiché molti atleti iniziano lo squat in una posizione estesa - che, sinceramente, non è l'ideale - l'occhiolino del culo li porta solo in una posizione neutra (perfettamente fine), non in una posizione flessa (dannosa). Gli atleti che non lo sanno spesso interrompono il sollevamento brevemente, sostenendo che stanno "proteggendo la loro colonna lombare", anche se stanno solo scivolando in folle e perdendo un ampio raggio di movimento disponibile al di sotto del parallelo. A meno che tu non abbia fianchi molto mobili, l'occhiolino è inevitabile. Riprendi una serie dei tuoi migliori squat profondi. Se la parte bassa della schiena è piatta come una tavola nella parte inferiore delle ripetizioni, stai bene. Se è arrotondato, non lo sei.