5 passaggi per padroneggiare la leva anteriore per una forza impareggiabile su nucleo, presa e schiena

Certo, puoi spostare un peso considerevole, ma puoi strappare una leva anteriore? Non deridere perché è una mossa a peso corporeo. Se non puoi farne uno, probabilmente non sei così forte come potresti pensare.

Guarda le ginnaste olimpiche, che si allenano solo con il loro peso corporeo, ed è abbastanza ovvio che non hai bisogno di bilancieri e manubri per essere forti e strappati. La leva anteriore (mostrata sopra), che ogni ginnasta di alto livello può fare nel sonno, è un indicatore migliore di dorsali, core e forza di presa rispetto a uno stacco. Perché? Perché non puoi imbrogliarlo: se non puoi farne uno con la forma giusta, allora non puoi farne uno. E 'così semplice.

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E padroneggiare questa mossa pagherà i dividendi quando si tratta degli altri sollevamenti, poiché essere in grado di sospendere te stesso a mezz'aria con la schiena parallela al pavimento richiede un'enorme quantità di stabilità di tutto il corpo. Questa stabilità ti avvantaggerà durante i sollevamenti composti e i movimenti olimpici. Non sai da dove iniziare? Segui la progressione di seguito.

La leva anteriore

Come farlo:

Lavora fino alla tua prima leva anteriore con questa progressione.

1. Appendi a un bar e porta semplicemente le ginocchia verso il petto.
2. Punta le ginocchia verso il bar; mettiti parallelamente al pavimento quanto la tua colonna vertebrale lo consente.
3. Quindi, prova a mantenere quella posizione, con la schiena parallela al pavimento, per 10-15 secondi.
4. Quando puoi farlo, estendi una gamba e alternala. (Uno si estende, l'altro si ritrae.)
5. Ora cerca di allargare i piedi mentre estendi le gambe. Questo aiuterà a dissipare la tensione attraverso il tuo corpo.

Due mosse per rafforzare la tua leva anteriore

Usa i seguenti esercizi da molto tempo Muscoli e fitness Il direttore editoriale (e appassionato di front lever) Shawn Perine per perfezionare il tuo front lever.

Nucleo: sollevamento della gamba sospesa

Perine dice: "Sollevamenti con gambe sospese superstrict e pullup superstrict, dove porti il ​​tuo corpo il più in alto possibile sopra la barra, ti aiuteranno a prepararti per le leve anteriori. Vuoi metterti completamente a tuo agio sulla barra e avere il controllo dei tuoi movimenti su di essa."

Indietro: pulldown a braccio diritto

Perine dice: "Questa mossa imita il movimento della leva anteriore, tranne per il fatto che i tuoi piedi sono piantati e le tue mani si muovono lungo un arco, che è l'opposto di come ti muovi nella leva anteriore. Ricordati di piegare leggermente il gomito per evitare l'iperestensione e per tenere le spalle in basso e indietro."