Gli atleti spesso si concentrano su variabili di allenamento come intensità e volume, e giustamente. Questi possono avere un profondo impatto sugli adattamenti, ma un fattore trascurato che è fondamentale per il progresso è la variazione della selezione dell'esercizio.
Se non riesci a includere una serie di esercizi nella tua routine, non riuscirai a ottenere il massimo dal tuo potenziale muscolare.
Per essere chiari, la varietà in questo senso non ha nulla a che fare con la "confusione muscolare" o con principi di allenamento simili. Piuttosto, si tratta di stimolare in modo ottimale tutti potenziali fibre muscolari.
Infatti, uno dei motivi principali per cui i bodybuilder tendono ad avere un maggiore sviluppo muscolare rispetto ai powerlifter e ai sollevatori di pesi sono le variazioni di esercizio che usano.
Mentre gli atleti di forza spesso si limitano a un numero relativamente limitato di alzate, gli atleti fisici usano regolarmente una moltitudine di esercizi.
L'importanza della varietà degli esercizi è evidente dalla nostra anatomia funzionale di base.
I muscoli hanno spesso vari attacchi che aiutano a ottimizzare la leva per diverse azioni. Ad esempio, i deltoidi hanno tre teste distinte - anteriore, centrale e posteriore - che eseguono rispettivamente la flessione, l'abduzione e l'estensione orizzontale.
Un altro chiaro esempio è il trapezio che è suddiviso in un aspetto superiore che eleva e ruota verso l'alto la scapola, un segmento medio che adduce la scapola e un aspetto inferiore responsabile della depressione della scapola.
Forse questo concetto non è una novità per te, ma quello che sei potrebbe Non essere a conoscenza è il fatto che la variazione della selezione dell'esercizio può potenzialmente consentire di lavorare più porzioni della stessa fibra.
Contrariamente alla credenza popolare, le fibre muscolari non coprono necessariamente l'intera lunghezza del muscolo dall'origine all'inserimento. Sono spesso suddivisi in compartimenti neuromuscolari, con ogni compartimento innervato dal proprio ramo nervoso distinto.
Gli studi dimostrano che il bicipite brachiale, il sartorio, il gastrocnemio e i muscoli posteriori della coscia, tra gli altri, sono tutti suddivisi da una o più bande o iscrizioni fibrose.
Ciò ha importanti implicazioni per il targeting di diverse parti del corpo. Ciò che è veramente interessante, tuttavia, è un corpo di ricerca emergente che mostra che l'attivazione selettiva di diverse aree di un muscolo è coerente con il punto in cui si verifica l'ipertrofia in quel muscolo.
Traduzione: lavorando su alcune parti di un muscolo con esercizi specifici, puoi aumentare l'entità dell'ipertrofia totale di quel muscolo.
Un aspetto fondamentale qui è questo massimale l'adattamento muscolare può essere ottenuto solo lavorando completamente tutti gli aspetti di tutti i muscoli principali, e questo può essere ottenuto solo allenandosi con una varietà di esercizi.
Ecco cinque strategie per aiutarti a costruire un piano di allenamento che ottimizzi le dimensioni complessive e la simmetria del tuo fisico.
Le fibre si contraggono in modo ottimale quando sono poste in diretta opposizione alla gravità lungo la direzione della fibra. Ciò significa lavorare i muscoli da diverse angolazioni in base all'orientamento delle loro singole fibre.
Ad esempio, il grande pettorale è suddiviso nelle teste sternocostale e clavicolare. La testa sternale si oppone meglio alla gravità quando sei sdraiato supino (totalmente orizzontale), mentre la testa clavicolare è più allineata con le forze gravitazionali quando il busto è inclinato.
Ciò è coerente con gli studi EMG che dimostrano che la testa sternale viene attivata al massimo durante la pressatura piatta e la testa clavicolare riceve una maggiore stimolazione a un'inclinazione moderata.
Quindi, ovviamente, entrambe le varianti dovrebbero essere incorporate per uno sviluppo ottimale del torace.
Anche l'angolo di allenamento deve essere considerato quando si lavorano i deltoidi. La maggior parte delle persone pensa che la pressa per spalle sia principalmente uno sviluppatore del delta centrale. Non così!
Poiché l'articolazione della spalla viene ruotata esternamente durante la performance, il anteriore delt è direttamente opposto alla gravità e riceve la maggior parte della stimolazione. Le teste media e posteriore sono sostanzialmente meno attive.
Per indirizzare l'importantissimo delta centrale, sono necessari movimenti in cui la spalla è leggermente ruotata internamente, come il sollevamento laterale e la fila verticale eseguita con una forma specifica.
Per il sollevamento laterale, assicurati che il tuo mignolo sia sempre più alto del pollice mentre sollevi, altrimenti la tua spalla sarà ruotata esternamente, posizionando il delta anteriore in opposizione alla gravità.
Per la fila verticale, assumere una presa ampia per mantenere la concentrazione sul delta centrale e salire solo in parallelo per evitare il rischio di urto.
Il corpo umano è progettato per eseguire il movimento in ogni direzione possibile e il sistema muscolo-scheletrico è in grado di richiamare muscoli diversi in base alle esigenze di un determinato compito, quindi il reclutamento muscolare può cambiare in base al piano di movimento in cui il corpo viene lavorato.
È incredibile come molti sollevatori sembrano perdere questo fatto e si allenano quasi esclusivamente sul piano sagittale (come le presse sul petto e la maggior parte delle file), mentre non si concentrano sempre sul frontale (pressione o trazione sopra la testa) o trasversale (molti movimenti rotazionali).
Un approccio multiplanare è particolarmente importante quando si allenano i muscoli della schiena.
I dorsali sono molto attivi negli esercizi sul piano frontale come pull-up e lat pulldown, mentre i mid-trap e romboidi si attivano al meglio con movimenti di canottaggio sul piano sagittale.
L'allenamento multiplanare è altrettanto importante quando si lavorano le gambe.
Squat, affondi, stacchi a gambe rigide e leg press sono (si spera) esercizi comuni nell'allenamento per le gambe, ma esercizi come affondi laterali, conchiglie sdraiate con resistenza e altri movimenti sul piano frontale forniscono modelli di attivazione complementari che possono fornire un maggiore sviluppo del tuo la metà inferiore.
La capacità di una fibra muscolare di produrre forza dipende da un concetto chiamato relazione lunghezza-tensione.
In parole semplici, un muscolo si contrae in modo diverso in base al posizionamento delle articolazioni più vicine e al grado di allungamento a cui viene sottoposto il muscolo prima della contrazione.
Ci sono due strategie che puoi utilizzare per sfruttare questo fenomeno nel tuo allenamento: insufficienza attiva e tensione passiva.
L'insufficienza attiva si verifica quando un muscolo che si estende su due articolazioni si accorcia a un'articolazione mentre l'altra articolazione inizia una contrazione.
A causa della debole forza contrattile di un muscolo quando i suoi attaccamenti sono ravvicinati, il muscolo si trova nel suo punto più basso sulla curva lunghezza-tensione e quindi la sua capacità di produrre forza è ridotta.
Al contrario, la tensione passiva si ottiene quando lo è un muscolo a due articolazioni allungato in un giunto mentre si produce forza sull'altro giunto. Ciò produce una relazione lunghezza-tensione favorevole e massimizza la capacità di un muscolo di produrre forza.
Con questi concetti, puoi indirizzare selettivamente le aree del tuo fisico rendendo i muscoli più o meno attivi durante una serie. I vitelli possono essere il miglior esempio di utilizzo di questa strategia.
Ci sono due muscoli primari del polpaccio: il gastrocnemio e il soleo. Il soleo è un muscolo a singola articolazione, mentre il gastroc è un muscolo biarticolare (a due articolazioni), che attraversa le articolazioni della caviglia e del ginocchio.
Quando si esegue un sollevamento del polpaccio da seduti, il gastroc viene reso attivamente insufficiente poiché il ginocchio è flesso. Di conseguenza, ha una capacità limitata di produrre forza lasciando che il soleo svolga la maggior parte del lavoro.
In alternativa, i sollevamenti del polpaccio in piedi mettono il gastroc in una posizione allungata dove può produrre la massima forza.
Questa strategia può essere applicata anche all'allenamento dei tricipiti. Poiché la testa lunga è un estensore dell'articolazione della spalla, si allunga nella flessione della spalla e può quindi esercitare una forza maggiore rispetto alle altre due teste. Questo è il motivo per cui le estensioni dei tricipiti sopra la testa sono le migliori per lo sviluppo della testa lunga.
Viceversa, durante i movimenti in cui i gomiti sono tenuti ai lati, come nei pressdown, la testa lunga diventa meno attiva e le teste mediale e laterale possono svolgere una maggiore quantità di lavoro.
Senza dubbio, gli esercizi composti sono componenti essenziali di qualsiasi programma di costruzione muscolare. Lavorano dinamicamente su ampie fasce muscolari e coinvolgono staticamente anche numerosi stabilizzatori.
Tuttavia, l'affermazione che tutto ciò che devi fare sono i "grandi sollevamenti" è eccessivamente semplicistica se il tuo obiettivo è il massimo della massa muscolare.
Durante i movimenti multi-articolari, alcuni muscoli daranno necessariamente un contributo maggiore al movimento rispetto ad altri. Ad esempio, si presume spesso che i muscoli posteriori della coscia siano altamente attivi durante gli esercizi composti per la parte inferiore del corpo. Non vero.
La ricerca mostra che il reclutamento dei muscoli posteriori della coscia è notevolmente inferiore rispetto ai quadricipiti o ai glutei quando si esegue lo squat e la pressa per le gambe. Questo è coerente con la struttura a due articolazioni della muscolatura del tendine del ginocchio perché sono entrambi estensori dell'anca e flessori del ginocchio.
Durante l'esercizio composto per la parte inferiore del corpo, i fianchi e le ginocchia si flettono durante la fase eccentrica e si estendono durante la fase concentrica, il che significa che la lunghezza a riposo dei muscoli posteriori della coscia non cambia molto durante il movimento.
Ciò significa che gli esercizi a singola articolazione come stacchi rumeni, buongiorno e leg curl lo sono vitale per garantire uno sviluppo ottimale dei muscoli posteriori della coscia.
Principi simili si applicano agli arti superiori, dove anche le teste lunghe dei bicipiti e dei tricipiti hanno strutture biarticolari. Certo, otterrai un'attivazione sostanziale dei muscoli delle braccia durante l'esecuzione di pressioni e tirate della parte superiore del corpo ma, come con i muscoli posteriori della coscia, la lunghezza di questi muscoli rimarrà abbastanza costante per tutta la performance.
Esercizi monoarticolari mirati per bicipiti e tricipiti offrono il potenziale per contrazioni muscolari più forti e una maggiore crescita.
Il punto fondamentale è che, sebbene gli esercizi multi-articolari dovrebbero costituire la base di qualsiasi routine orientata all'ipertrofia, i movimenti di una singola articolazione possono avere un effetto sinergico distinto sui guadagni muscolari e non dovrebbero essere trascurati.
Anche qualcosa di semplice come l'introduzione di nuove posizioni di mani e piedi può migliorare l'ipertrofia prendendo di mira diversi muscoli o parti di essi.
Ad esempio, gli studi dimostrano che assumere una posizione ampia durante lo squat aumenta l'attivazione del grande gluteo e degli adduttori mentre una posizione stretta si traduce in una maggiore stimolazione dei flessori plantari.
Allo stesso modo, una stretta spaziatura delle mani nella panca si traduce in un'attivazione significativamente maggiore della testa clavicolare dei pettorali rispetto a una presa ampia. Una presa più stretta aumenterà anche, ovviamente, la richiesta complessiva dei tricipiti mettendoli in una posizione più vantaggiosa.
L'introduzione di varietà nella selezione degli esercizi non deve essere una revisione drastica. Può essere semplice come spostare le mani di uno o due pollici in più sulla barra o spostare i piedi di mezzo passo più in basso e più vicino sulla pressa per le gambe.
Oppure la varietà di esercizi può essere significativa quanto un rinnovamento completo della tua routine di allenamento per includere esercizi completamente nuovi che affrontano schemi di movimento precedentemente trascurati.
Il fattore importante è che tu fare introdurre cambiamenti nei tuoi programmi su base regolare e che ti avvicini alla costruzione muscolare con l'obiettivo di prendere di mira ogni fibra muscolare in ogni parte del corpo nel modo più completo, efficace ed efficiente possibile.
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