5 ricette super salutari per la ciotola

5 ricette super salutari per la ciotola

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Idee per una ciotola sana

Impara a mangiare più deliziose colazioni, pranzi e cene all-in-one con questi pasti equilibrati. Usando verdure di stagione e cereali integrali sostanziosi, le seguenti ricette di ciotola, che ti soddisferanno sicuramente con pollo, manzo, frutti di mare e opzioni vegane, sono salutari ma abbastanza sazianti da alimentare il tuo corpo a destra.GUARDA ANCHE: The Weightlifters Guide to Vegetarian Clean Eating

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Ciotola Di Riso Selvatico Nativo Con Mirtilli Secchi, Coregone Affumicato E Semi Di Girasole

Porzioni: 4

Ingredienti: 

4 tazze di riso selvatico cotto 2 cucchiai di olio di canola, diviso 8 once di shiitake o altri funghi selvatici 2 piccole zucche gialle, tagliate in quarti e affettate 3⁄4 cucchiaino di sale, diviso 2 cucchiai di sciroppo d'acero 1 cucchiaio di aceto di sidro 4 tazze di tarassaco o rucola tritate 1⁄2 tazza di semi di girasole tostati 1 ⁄2 tazza di mirtilli secchi 8 once di pesce bianco affumicato, sbriciolato 16 fiori commestibili, come nasturzi o calendule (facoltativo)

Indicazioni: 

1. Riso caldo. (Pre-cuoci il riso per velocizzare il tuo piatto unico) 2. Preriscalda il forno a 400 ° F. Distribuire 1 cucchiaio di olio di canola su una teglia. Mettere gli shiitake e le fette di zucca sulla padella unta d'olio e cospargere con 1⁄4 di cucchiaino di sale, mescolando per ricoprire. Arrostire le verdure per 15 minuti, quindi mescolare e arrostire per altri 10 minuti, fino a renderle morbide e dorate.3. In una tazza piccola, mescola l'olio di canola rimanente con il sale, lo sciroppo d'acero e l'aceto rimanenti. Versare metà nel riso e mescolare per mescolare.4. In quattro ampie ciotole, distribuire le verdure, quindi aggiungere riso, semi di girasole, mirtilli e coregone. Decorare con fiori se lo si desidera.

Per porzione: 

Calorie: 268; proteine: 12 g; carboidrati: 35 g; grasso: 10 g; grassi saturi: 1 g; fibra: 6g Ricetta estratta da Grandi ciotole di cibo: ciotole di grano, ciotole di Buddha, ciotole di brodo e altro ancora, di Robin Asbell (The Countryman Press). 

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Cassy Joy Garcia

Ciotola Bánh Mì di riso nero con verdure in salamoia e pollo alle cinque spezie o seitan

Porzioni: 8

Ingredienti: 

120 g di daikon, sminuzzato 1 carota grande, sminuzzata 3/8 tazza di aceto di riso, diviso 1 cucchiaio di zucchero 1⁄2 tazza di maionese 1 cucchiaio di salsa sriracha 1 cucchiaio di olio di canola 11⁄2 libbre di pollo o seitan tritato 1 cucchiaino di cinque spezie in polvere 1 cucchiaio di salsa di pesce o salsa di soia tamari 6 tazze di riso nero cotto 2 cetrioli medi, sbucciati e affettati 2 jalapeños grandi, affettati 4 scalogni grandi, a scaglie 1 tazza di foglie di coriandolo, intere

Indicazioni: 

1. In una ciotola media, unisci daikon, carota, 1⁄4 di tazza di aceto di riso e zucchero e mescola per mescolare. Lasciar marinare almeno 30 minuti o per tutta la notte. In una piccola ciotola mescolate la maionese, l'aceto di riso rimasto e la sriracha; Riserva.2. Riscaldare una padella larga per soffriggere a fuoco medio-alto, quindi irrorare con olio di canola e mescolare per ricoprire. Aggiungere il pollo e spolverare con cinque spezie in polvere e mescolare. Girare dopo un paio di minuti. Quando il pollo è quasi cotto, versaci sopra la salsa di pesce e mescola e mescola finché la padella non è asciutta e tutte le proteine ​​sono ricoperte. Togli il calore.3. Su un grande piatto, spalmare il riso, quindi condire con salsa maionese. Componi la miscela di daikon, il pollo cotto, le verdure a fette e le foglie di coriandolo. Servire.

Per porzione (con pollo): 

Calorie: 334; proteine: 25 g; carboidrati: 39 g; grasso: 9 g; grassi saturi: 1 g; fibra: 3.5gRicetta estratta da Grandi ciotole di cibo: ciotole di grano, ciotole di Buddha, ciotole di brodo e altro ancora, di Robin Asbell (The Countryman Press).GUARDA ANCHE: 5 pasti ad alto contenuto proteico per il rifornimento muscolare

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Tagliatelle Di Zucca Butternut Con Pancetta E Uovo In Camicia

Porzioni: 2

Ingredienti: 

Olio d'oliva spray da cucina 1 zucca butternut grande (20 oz), sbucciata, a spirale con l'impostazione più spessa e tagliata in pezzi da 6 pollici 2 cucchiaini di olio d'oliva, diviso 1⁄2 cucchiaino di sale kosher, diviso Pepe nero macinato fresco, a piacere 2 uova grandi 2 oz pancetta 1⁄4 tazza di pecorino Romano grattugiato fresco 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

Indicazioni: 

1. Preriscalda il forno a 400 ° F. Nebulizza leggermente le teglie da forno di grandi dimensioni con dello spray da cucina.2. Dividi i "noodles" di zucca tra le teglie preparate e condiscili con 1 cucchiaino di olio, 1⁄4 di cucchiaino di sale e pepe. Arrosto fino a renderlo morbido, da 7 a 10 minuti.3. Nel frattempo, per cuocere le uova in camicia, riempire una padella grande e profonda con 1 1⁄2 o 2 pollici di acqua. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi ridurre la fiamma fino a quando non inizia a sobbollire. Rompi le uova in ciotole individuali. Una alla volta, fai scorrere delicatamente le uova nell'acqua bollente. Usando un cucchiaio, spingere delicatamente gli albumi verso i tuorli. Cuocere da 2 a 3 minuti per un tuorlo semi-morbido o da 3 a 4 minuti per un tuorlo più sodo. Usando una schiumarola o una spatola, trasferire le uova una alla volta su carta assorbente per scolare.4. In una padella larga, cuocere la pancetta a fuoco medio, mescolando, fino a quando non sarà leggermente dorata, per circa 3 minuti. Togliere la padella dal fuoco, aggiungere i noodles arrostiti di zucca butternut e incorporare il formaggio e il prezzemolo.5. Per servire, dividere le tagliatelle tra 2 piatti e guarnire ciascuno con un uovo in camicia. Condire con altro pepe se lo si desidera,
e servire.

Per porzione:

Calorie: 386; proteine: 19 g; carboidrati: 33 g; grasso: 21 g; grassi saturi: 8 g; fibra: 6g Ristampato da Gusto magro veloce e lento. Copyright © 2016 di Gina Homolka.GUARDA ANCHE: Spaghetti Squash Con Salsa Di Carne  

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Ciotole per involtini di uova

Porzioni: 2

Ingredienti: 

200 g di carne di maiale o pollo macinata 3 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, divisa 1⁄2 cipolla piccola, 2 spicchi d'aglio tritati, 1⁄2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato 2 tazze e mezzo di napa o cavolo verde, affettato finemente 2 tazze di baby bok choy, finemente 1⁄2 tazza di carote sminuzzate 21⁄2 oz di shiitake a fette 1⁄2 cucchiaino di vino di riso cinese o sherry secco 1⁄2 cucchiaino di olio di sesamo tostato 1 scalogno medio, affettato

Indicazioni: 

1. Metti una grande padella antiaderente o un wok a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne di maiale e 1 cucchiaio di salsa di soia e cuocere, usando un cucchiaio di legno per rompere la carne in piccoli pezzi mentre si rosola, circa 3 minuti.2. Aggiungere la cipolla, l'aglio e lo zenzero e cuocere, mescolando, fino a renderli morbidi, da 2 a 3 minuti. Aggiungi cavolo, bok choy, carote e funghi. Versare la salsa di soia rimanente, il vino di riso e l'olio di sesamo. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il cavolo cappuccio e il bok choy sono appassiti ma ancora croccanti, da 3 a 4 minuti.3. Servire caldo, guarnito con lo scalogno.

Per porzione:

Calorie: 390; proteine: 21 g; carboidrati: 23 g; grasso: 23 g; grassi saturi: 10 g; fibra: 6g Ristampato da Gusto magro veloce e lento. Copyright © 2016 di Gina Homolka.

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Frappè alla torta di mele

Porzioni: 2

Per il frullato di torta di mele:

11⁄2 libbre di mele verdi, private del torsolo e tritate 2 banane congelate, sbucciate 3 tazze di spinaci freschi confezionati 1 cucchiaino di cannella macinata 1 cucchiaino di estratto di vaniglia Un pizzico di sale 2 cucchiaini di maca in polvere (facoltativo) Latte non zuccherato senza soia (facoltativo) Per la guarnizione della torta:1⁄4 tazza di mandorle crude 1⁄4 tazza di datteri secchi, snocciolati 1⁄4 cucchiaino di cannella in polvere Un pizzico di sale 

Indicazioni:

1. Metti tutti gli ingredienti del frullato in un frullatore. Premere con decisione i pezzi di mela, poiché creeranno il liquido necessario per frullare gli altri ingredienti. Frulla fino a ottenere un composto liscio. Per una consistenza più sottile, aggiungi latte non caseario senza soia. Versare in 2 ciotole e conservare in freezer mentre si prepara la guarnizione.2. In un robot da cucina, mescola insieme gli ingredienti per guarnire la torta finché non diventano piccoli pezzi. Scuoti sopra ogni ciotola del frullato e servi.

Per porzione:

Calorie: 465; proteine: 7 g; carboidrati: 97 g; grasso: 7.5g; grassi saturi: 0.5g; fibra: 16g.Estratto da Vegan Bowl Attack! di Jackie Sobon; per gentile concessione di Fair Winds Press, un'impronta di Quarto Publishing Group.GUARDA ANCHE: 5 ottimi modi per mangiare le mele 

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Idee per una ciotola sana

Impara a mangiare più deliziose colazioni, pranzi e cene all-in-one con questi pasti equilibrati. Usando verdure di stagione e cereali integrali sostanziosi, le seguenti ricette di ciotola, che ti soddisferanno sicuramente con pollo, manzo, frutti di mare e opzioni vegane, sono salutari ma abbastanza sazianti da alimentare il tuo corpo a destra.

GUARDA ANCHE: The Weightlifters Guide to Vegetarian Clean Eating

Ciotola Di Riso Selvatico Nativo Con Mirtilli Secchi, Coregone Affumicato E Semi Di Girasole

Porzioni: 4

Ingredienti: 

• 4 tazze di riso selvatico cotto 

• 2 cucchiai di olio di canola, diviso

• 8 once shiitake o altri funghi selvatici

• 2 piccole zucche gialle, tagliate in quarti e affettate

• 3⁄4 cucchiaino di sale, diviso 

• 2 cucchiai di sciroppo d'acero

• 1 cucchiaio di aceto di sidro

• 4 tazze di tarassaco o rucola, tritate

• 1⁄2 tazza di semi di girasole tostati 

• 1⁄2 tazza di mirtilli secchi 

• 8 once di pesce bianco affumicato, sbriciolato

• 16 fiori commestibili, come nasturzi o calendule (facoltativo)

Indicazioni: 

1. Riso caldo. (Pre-cuoci il riso per velocizzare il tuo piatto unico)

2. Preriscalda il forno a 400 ° F. Distribuire 1 cucchiaio di olio di canola su una teglia. Mettere gli shiitake e le fette di zucca sulla padella unta d'olio e cospargere con 1⁄4 di cucchiaino di sale, mescolando per ricoprire. Arrostire le verdure per 15 minuti, quindi mescolare e arrostire per altri 10 minuti, fino a renderle morbide e dorate.

3. In una tazza piccola, mescola l'olio di canola rimanente con il sale, lo sciroppo d'acero e l'aceto rimanenti. Versare metà nel riso e mescolare per mescolare.

4. In quattro ciotole larghe, distribuire le verdure, quindi guarnire con riso, semi di girasole, mirtilli e coregone. Decorare con fiori se lo si desidera.

Per porzione: 

Calorie: 268; proteine: 12 g; carboidrati: 35 g; grasso: 10 g; grassi saturi: 1 g; fibra: 6g

Ricetta estratta da Grandi ciotole di cibo: ciotole di grano, ciotole di Buddha, ciotole di brodo e altro ancora, di Robin Asbell (The Countryman Press).

Ciotola Bánh Mì di riso nero con verdure in salamoia e pollo alle cinque spezie o seitan

Porzioni: 8

Ingredienti: 

• 4 once di daikon, sminuzzato

• 1 carota grande, sminuzzata

• 3/8 di tazza di aceto di riso, diviso

• 1 cucchiaio di zucchero

• 1⁄2 tazza di maionese

• 1 cucchiaio di salsa sriracha 

• 1 cucchiaio di olio di canola

• 11⁄2 libbre di pollo o seitan, tritato

• 1 cucchiaino di cinque spezie in polvere 

• 1 cucchiaio di salsa di pesce o salsa di soia tamari  

• 6 tazze di riso nero cotto

• 2 cetrioli medi, sbucciati e affettati

• 2 jalapeños grandi, affettati 

• 4 grandi scalogni, a scaglie

• 1 tazza di foglie di coriandolo, intere

Indicazioni: 

1. In una ciotola media, unisci daikon, carota, 1⁄4 di tazza di aceto di riso e zucchero e mescola per mescolare. Lasciar marinare almeno 30 minuti o per tutta la notte. In una piccola ciotola mescolare la maionese, l'aceto di riso rimasto e la sriracha; Riserva.

2. Riscaldare una padella larga per soffriggere a fuoco medio-alto, quindi irrorare con olio di canola e mescolare per ricoprire. Aggiungere il pollo e spolverare con cinque spezie in polvere e mescolare. Girare dopo un paio di minuti. Quando il pollo è quasi cotto, versaci sopra la salsa di pesce e mescola e mescola finché la padella non è asciutta e tutte le proteine ​​sono ricoperte. Togli il calore.

3. Su un grande piatto, spalmare il riso, quindi condire con salsa maionese. Componi la miscela di daikon, il pollo cotto, le verdure a fette e le foglie di coriandolo. Servire.

Per porzione (con pollo): 

Calorie: 334; proteine: 25 g; carboidrati: 39 g; grasso: 9 g; grassi saturi: 1 g; fibra: 3.5g

Ricetta estratta da Grandi ciotole di cibo: ciotole di grano, ciotole di Buddha, ciotole di brodo e altro ancora, di Robin Asbell (The Countryman Press).

GUARDA ANCHE: 5 pasti ad alto contenuto proteico per il rifornimento muscolare

Tagliatelle Di Zucca Butternut Con Pancetta E Uovo In Camicia

Porzioni: 2

Ingredienti: 

• Olio d'oliva

• spray da cucina

• 1 zucca butternut grande (20 once), sbucciata, a spirale con l'impostazione più spessa e tagliata a pezzi da 6 pollici

• 2 cucchiaini di olio d'oliva, diviso 

• 1⁄2 cucchiaino di sale kosher, diviso

• Pepe nero macinato fresco, quanto basta

• 2 uova grandi 

• 2 once di pancetta, tritata

• 1⁄4 tazza di pecorino romano appena grattugiato

• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

Indicazioni: 

1. Preriscalda il forno a 400 ° F. Nebulizza leggermente le teglie da forno di grandi dimensioni con dello spray da cucina.

2. Dividi i "noodles" di zucca tra le teglie preparate e condiscili con 1 cucchiaino di olio, 1⁄4 di cucchiaino di sale e pepe. Arrosto fino a renderlo morbido, da 7 a 10 minuti.

3. Nel frattempo, per cuocere le uova in camicia, riempire una padella grande e profonda con 1 1⁄2 o 2 pollici di acqua. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi ridurre la fiamma fino a quando non inizia a sobbollire. Rompi le uova in ciotole individuali. Una alla volta, fai scorrere delicatamente le uova nell'acqua bollente. Usando un cucchiaio, spingere delicatamente gli albumi verso i tuorli. Cuocere da 2 a 3 minuti per un tuorlo semi-morbido o da 3 a 4 minuti per un tuorlo più sodo. Usando una schiumarola o una spatola, trasferire le uova una alla volta su carta assorbente per scolare.

4. In una padella ampia, cuocere la pancetta a fuoco medio, mescolando, fino a quando non sarà leggermente dorata, per circa 3 minuti. Togliere la padella dal fuoco, aggiungere i noodles arrostiti di zucca butternut e incorporare il formaggio e il prezzemolo.

5. Per servire, dividere le tagliatelle tra 2 piatti e guarnire ciascuno con un uovo in camicia. Condire con altro pepe se lo si desidera,
e servire.

Per porzione:

Calorie: 386; proteine: 19 g; carboidrati: 33 g; grasso: 21 g; grassi saturi: 8 g; fibra: 6g

Ristampato da Gusto magro veloce e lento. Copyright © 2016 di Gina Homolka.

GUARDA ANCHE: Spaghetti Squash Con Salsa Di Carne

Ciotole per involtini di uova

Porzioni: 2

Ingredienti: 

• 200 g di carne di maiale o pollo macinata

• 3 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, divisi

• 1⁄2 cipolla piccola, tritata 

• 2 spicchi d'aglio, tritati

• 1⁄2 cucchiaino di zenzero fresco, grattugiato 

• 2 tazze e mezzo di napa o cavolo verde, affettato finemente 

• 2 tazze di baby bok choy, affettato finemente

• 1⁄2 tazza di carote sminuzzate

• 21⁄2 oz shiitake a fette

• 1⁄2 cucchiaino di vino di riso cinese o sherry secco

• 1⁄2 cucchiaino di olio di sesamo tostato

• 1 scalogno medio, affettato

Indicazioni: 

1. Metti una grande padella antiaderente o un wok a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne di maiale e 1 cucchiaio di salsa di soia e cuocere, usando un cucchiaio di legno per rompere la carne in piccoli pezzi mentre si rosola, circa 3 minuti.

2. Aggiungere la cipolla, l'aglio e lo zenzero e cuocere, mescolando, fino a renderli morbidi, da 2 a 3 minuti. Aggiungi cavolo, bok choy, carote e funghi. Versare la salsa di soia rimanente, il vino di riso e l'olio di sesamo. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il cavolo e il cavolo cinese sono appassiti ma ancora croccanti, da 3 a 4 minuti.

3. Servire caldo, guarnito con lo scalogno.

Per porzione:

Calorie: 390; proteine: 21 g; carboidrati: 23 g; grasso: 23 g; grassi saturi: 10 g; fibra: 6g

Ristampato da Gusto magro veloce e lento. Copyright © 2016 di Gina Homolka.

Frappè alla torta di mele

Porzioni: 2

Per il frullato di torta di mele:

• 11⁄2 libbre di mele verdi, private del torsolo e tritate

• 2 banane congelate, sbucciate 

• 3 tazze di spinaci freschi confezionati 

• 1 cucchiaino di cannella in polvere

• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 

• Pizzico di sale 

• 2 cucchiaini di maca in polvere (opzionale) 

• Latte non zuccherato senza soia (facoltativo) 

Per la guarnizione della torta:

• 1⁄4 tazza di mandorle crude 

• 1⁄4 tazza di datteri secchi, snocciolati 

• 1⁄4 cucchiaino di cannella in polvere 

• Pizzico di sale 

Indicazioni:

1. Metti tutti gli ingredienti del frullato in un frullatore. Premere con decisione i pezzi di mela, poiché creeranno il liquido necessario per frullare gli altri ingredienti. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Per una consistenza più sottile, aggiungi latte non caseario senza soia. Versare in 2 ciotole e conservare in freezer mentre si prepara la farcitura.

2. In un robot da cucina, mescola insieme gli ingredienti per guarnire la torta finché non diventano piccoli pezzi. Scuoti sopra ogni ciotola del frullato e servi.

Per porzione:

Calorie: 465; proteine: 7 g; carboidrati: 97 g; grasso: 7.5g; grassi saturi: 0.5g; fibra: 16g.

Estratto da Vegan Bowl Attack! di Jackie Sobon; per gentile concessione di Fair Winds Press, un'impronta di Quarto Publishing Group.

GUARDA ANCHE: 5 ottimi modi per mangiare le mele