Aprirò questo articolo facendo sapere a tutti che non sto dicendo in modo proattivo di abbandonare il bilanciere, o affermando che un allenamento di stile è sempre migliore dell'altro. Questo non è affatto lo scopo di questo pezzo, infatti, adoro il bilanciere, e dopo le mie 8 settimane di allenamento senza bilanciere la nostra riunione non così sottile questo fine settimana sarà uno spettacolo glorioso.
Mi alleno con il bilanciere da quando avevo 15 anni e mi alleno formalmente con un programma strutturato da quando avevo circa 17 anni. Ora ho 26 anni. Dopo il college a 22 anni, dovevo gareggiare nel mio primo incontro di powerlifting (Ero un atleta universitario e avevo bisogno di un nuovo sbocco competitivo) quando ho avuto una rottura del quadricipite durante un back squat di 3 settimane. Da quel processo di infortunio e riabilitazione, che ha seriamente messo alla prova i miei limiti per amare il bilanciere e continuare ad allenarmi, ho gareggiato alcune volte e mi sono allenato in modo più diverso che mai.
Ora, non fraintendermi. Non sono in alcun modo un detentore del record mondiale, o uno speciale sulla piattaforma, ma sto bene libbra per libbra ai raduni locali (inb4 non sollevi nemmeno i commenti dei fratelli). Tutto ciò mi porta all'argomento di questo articolo. Dopo un decennio di allenamento con il bilanciere, volevo spingermi ad allenarmi per due mesi senza. Ecco cosa ho imparato.
Nota dell'autore: Sì, 8 settimane non sono poi così lunghe rispetto alle lezioni di formazione permanente, quindi sono curioso di sapere quali esperienze gli altri potrebbero aver imparato da periodi più lunghi di allenamento senza bilanciere. Se ne hai, condividili qui sotto nei commenti!
Penso che la più grande preoccupazione per la maggior parte degli atleti di forza che potrebbero considerare di abbandonare il bilanciere è la potenziale perdita di forza, massa e potenza verso movimenti specifici (distensione su panca, stacco da terra, squat, clean & jerk, ecc.). Ma in molti casi, penso che la maggior parte capisca che la forza e i guadagni non scompariranno durante la notte, ma è preoccupante quando cambi qualcosa che hai fatto per così tanto tempo.
La realtà è questa, se sei a un livello più alto in uno sport di forza, probabilmente sperimenterai un calo specifico del bilanciere leggermente più rispetto ad altri semplicemente a causa della mancanza di mantenimento dell'intensità e della frequenza. Questo ovviamente dipenderà da più fattori individuali ed è irrealistico fornire una sequenza temporale o una serie di linee guida per te, ma l'intensità e la frequenza contano, quindi un cambiamento in questi potrebbe creare un calo dei movimenti specifici del bilanciere.
Il punto principale di questa sezione è sostenere la necessità di abbandonare l'idea acuta che tutti i progressi andranno persi all'istante. Le capacità neurali e muscolari che abbiamo costruito non si dissiperanno nel momento in cui cambieremo il nostro allenamento. Cambieranno? Certo, ma non scompariranno. Semmai, un cambiamento negli stili di allenamento può formare nuove connessioni che potresti aver perso nel corso di uno stile di allenamento rigido a lungo termine.
Nota dell'autore: non consiglio di abbandonare il bilanciere se sei in stagione, se vuoi competere nel prossimo futuro o se stai appena iniziando un allenamento strutturato con bilanciere (guadagni newb!).
La prima lezione che ho imparato dall'abbandono del bilanciere è stata quanto sia fantastico l'allenamento unilaterale. Non fraintendetemi, ho integrato una discreta quantità di allenamento unilaterale nei miei normali allenamenti con bilanciere come accessori, ma non li ho mai veramente resi i punti focali di un allenamento. Ad esempio, quando è stata l'ultima volta che ti sei concentrato per la prima volta in un sollevamento su qualcosa di simile a uno split squat pesante?
Si scopre che ho avuto alcuni squilibri che si sono accumulati nel corso degli anni e dopo l'intervento chirurgico, e solo quando mi sono concentrato sul carico pesante con una gamba sola e armato sono diventato dolorosamente consapevole di loro. Personalmente, ho scoperto che il mio gluteo sinistro era sottosviluppato e che la mia spalla sinistra si muoveva in modo leggermente diverso in entrambe le panche e dovrebbe premere rispetto alla mia destra.
Scoprirli mi ha fatto pensare ai miei punti critici nei movimenti del bilanciere, e come questi due fattori probabilmente influenzano il potere / spostamento fuori dal buco nel mio squat e perché a volte mi manca il groove nelle ripetizioni più pesanti di distensione su panca.
Al di fuori di questi punti, non ho mai sperimentato più guadagni di massa su spalle e quadricipiti rispetto alle ultime 8 settimane di utilizzo di un allenamento unilaterale più pesante. Questo cambiamento nella crescita muscolare è probabilmente dovuto al cambiamento nello stimolo, ma è stata un'esperienza illuminante per quanto siano potenti i movimenti unilaterali.
Questo punto è stato probabilmente il più scioccante di questa lista. Quando alleni certi movimenti per così tanto tempo, è facile cadere in schemi familiari e ne sono consapevole. Eppure, non avevo idea di come il disarmo di un bilanciere avrebbe influito sul modo in cui mi muovevo in quasi ogni aspetto della mia vita. In realtà, questo ha senso se si considera che anche qualcosa come indossare una cintura può cambiare i modelli di movimento del bilanciere, o come le cose possono sentirsi "fuori" alcuni giorni quando qualcosa di minore è stretto sul nostro corpo, ovvero i modelli di movimento non sono sempre incredibilmente difficili da cambio.
Per un esempio di vita reale, di solito faccio uno squat a bilanciere basso con un po 'di bilanciere alto spruzzato, quindi naturalmente mi inclino un po' di più in avanti quando eseguo i movimenti di squat, poiché mi piace caricare di più la catena posteriore per sostenere il peso rispetto ai miei quadricipiti (banda lunga del femore, come va!). Dopo non aver usato un bilanciere per 8 settimane ho notato che quando andavo a prendere le cose, salivo le scale o addirittura mi alzavo dalla toilette, la posizione del mio busto era diversa.
Ora, non sono sicuro che ciò fosse dovuto alla mancanza di squat e stacco a bilanciere basso, ma ho notato che i miei schemi di movimento della parte inferiore del corpo hanno iniziato a emulare qualcosa di simile a quello che vedresti in uno squat con calice. Pensiero razionale. Nei miei giorni con le gambe, ho fatto un sacco di variazioni di affondo, leg press e goblet squat, quindi ha senso che io inizi naturalmente un flusso in qualcosa di simile a questa posizione più eretta del busto.
Non sto dicendo che queste nuove differenze di schemi di movimento siano migliori di quello che stavo sperimentando prima, ma sicuramente mi fanno pensare a quanto velocemente cadiamo in determinati schemi e come questi schemi possono portare a punti ciechi nel nostro allenamento.
Un'altra dura lezione che ho dovuto affrontare è stata quella di ingoiare il mio ego. È difficile andare in palestra e vedere i tuoi amici eseguire lo stacco pesante mentre hai giurato di lasciare il bilanciere per un blocco di allenamento. Lascia che te lo dica, la voglia di competere e lanciare pesi è reale se decidi di provare un po 'di allenamento senza bilanciere.
Onestamente, questa è stata una delle mie lezioni preferite apprese ed è stato un ottimo test per la mia forza di volontà. Vediamo sempre meme su questo punto (inserisci Kermit the Frog nella felpa con cappuccio), "L'allenatore ha programmato il 5 × 6 - massimo invece". Soprattutto, questa lezione mi ha aiutato a combattere l'impulso di abbandonare il mio programma / impostare l'obiettivo del blocco di allenamento, che è un'abilità seria da praticare per tutti gli atleti di forza, specialmente in bassa stagione.
Se scrivi i tuoi programmi, preparati, perché questo stile di allenamento sarà una sfida divertente e interessante. Come prendi una delle tue principali modalità di allenamento (il bilanciere) e ottieni comunque gli adattamenti a cui miri. Questa lezione è stata divertente perché ha mostrato la mia idea di quali variabili nel mio programma fossero più importanti.
Ad esempio, come potrei manipolare una serie di split squat per essere allo stesso livello di impegnativo come i triple pesanti del back squat?? Invece di afferrare semplicemente i manubri e collegarmi con le mie serie e ripetizioni programmate, ho iniziato a pensare di più a cose come il tempo, le progressioni, il flusso di serie (superserie) e i tempi di riposo.
[Vuoi creare il tuo programma di allenamento? Dai un'occhiata alla nostra guida in tre passaggi!]
Questi aspetti sopra erano cose che uso nei miei normali blocchi di allenamento con bilanciere, ma mi sono reso conto di quanto possano essere importanti quando non si ha la capacità di caricare movimenti così pesanti, ma è comunque necessario un particolare adattamento (forza, potenza, ecc.). La mia ipotesi è che non avrai problemi a ottenere abbastanza volume o frequenza con l'allenamento senza bilanciere, ma a volte può essere difficile raggiungere intensità elevate.
L'allenamento per la forza pesante nel tempo ha un impatto sul corpo. Non credo che ci sia bisogno di un lungo elenco di studi per dircelo. Vediamo barzellette su questo tutto il tempo su argomenti come, “Non mi sono sentito 'bene' da quando ho iniziato a fare powerlifting. Ricorda quando le mie ginocchia non mi facevano male? Anche io." Queste sono barzellette ed a volte estreme, ma c'è una verità di fondo che dovrebbe essere affrontata molto più spesso.
La lezione principale che ho imparato dalla mancanza di allenamento con il bilanciere è che devo assolutamente dedicare più tempo al recupero quando alleno frequentemente movimenti più pesanti con il bilanciere. Pensavo di aver fatto già molto, ma questa lezione è stata umiliante perché il mio corpo si sente letteralmente meglio (senza dolori) di quanto non abbia fatto negli anni. Non ho dolori al mattino, non sono eccessivamente rigido durante il giorno e mi sento più rilassato sia quando sono sedentario che attivo.
Parliamo sempre dei benefici del recupero e del suo rapporto con la longevità, ma non credo che come atleti ci rendiamo mai conto veramente di quanto sia importante finché non lo sperimentiamo. Per farla breve, questa lezione mi ha insegnato che ciò che pensavo fosse abbastanza, non era neanche lontanamente abbastanza vicino, ed è facile essere accecati da ciò che è normale per noi. Non dovremmo considerare rigidità e dolore frequenti come "parte del gioco".
Uno dei più grandi suggerimenti che ho imparato da questi ultimi due mesi di formazione è che mentre sono il più vecchio che abbia mai visto sotto il bar, mi sento ancora un principiante completo. Penso che sia in linea con il detto popolare di Albert Einstein: "Più imparo, più mi rendo conto di quanto non so."Per così tanto tempo, ho pensato che stavo recuperando abbastanza e colpendo tutte le mie debolezze, ma questo mi ha insegnato che c'è molto di più là fuori che devo testare e provare. La bellezza del sollevamento.
Questi due mesi sono stati una fantastica esperienza di apprendimento. Mi hanno sicuramente insegnato più lezioni che riporterò al mio prossimo blocco di preparazione / allenamento per le gare.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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