Se sei preoccupato per le PR e il guadagno muscolare, potrebbe non avere senso sentire che la salute dell'apparato digerente dovrebbe essere una priorità. Forse sei giovane, o non provi mai indigestione, o sei già dannatamente forte.
Ma concentrarsi sulla digestione può essere la chiave per una vasta gamma di benefici che possono migliorare le prestazioni, come migliore assorbimento dei nutrienti, migliore immunità e forse migliore salute mentale. Ecco perché molti degli integratori e dei prodotti nutrizionali più all'avanguardia sul mercato, come il sostituto completo del pasto dell'azienda di nutrizione Ample, si stanno concentrando sulla fornitura di diversi tipi di batteri e fibre probiotici, oltre a ridurre l'infiammazione.
Allora perché è davvero qualcosa a cui vale la pena pensare? In questo articolo ti spiegheremo sei modi per migliorare la tua salute dell'apparato digerente e perché meritano attenzione.
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 35 grammi per gli uomini, e alcuni esperti stimano che fino al 95% della popolazione non ne abbia abbastanza.(1) Ma oltre ad aiutare a saziare l'appetito, consumare abbastanza fibre è stato collegato a minori rischi di malattie cardiovascolari, cancro, diabete, disturbi gastrointestinali e obesità.(1) (2) (3)
È particolarmente importante per gli atleti che la fibra possa aiutare a rafforzare la tua immunità, ridurre l'infiammazione e migliorare la tua sensibilità all'insulina, il che significa che è meno probabile che immagazzini il glucosio in eccesso come grasso.(4) (5)
È importante procurarsi fonti di fibre solubili e insolubili. La fibra solubile si trasforma in una sostanza gelatinosa nell'intestino, rallentando il tasso di digestione e aiutando i nutrienti ad assorbire meglio.(6) La fibra insolubile aiuta ad aggiungere volume al cibo mentre passa attraverso il tratto digestivo, migliorando i movimenti intestinali. La maggior parte degli alimenti ha un mix dei due, sebbene la fibra solubile sia particolarmente ricca di fagioli e verdure crocifere mentre la fibra insolubile è un po 'più comune nei cereali.
Vale anche la pena ricordare l'amido resistente, che è simile alla fibra e può avere benefici per i batteri intestinali.(7) Ample è una solida fonte di fibra solubile, fibra insolubile e amido resistente, inoltre ha inulina, una fibra prebiotica solubile che funge da cibo per i batteri intestinali.
Perché dovresti nutrire i batteri nell'intestino? Questa è una conversazione sul tuo microbioma, l'ambiente dei microrganismi che vivono nel e sul tuo corpo. Nell'intestino ci sono circa 500-1000 specie di batteri e mantenerli sani e fiorenti è legato a un'enorme varietà di benefici.
Ne discutiamo a lungo in questo articolo su probiotici e atleti, ma in breve: la ricerca ha suggerito che mantenere i tuoi insetti intestinali in perfetta forma potrebbe ioMigliora l'immunità, riduce l'infiammazione, aiuta la sensibilità all'insulina, massimizza l'assorbimento dei nutrienti e migliora il recupero atletico.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Ci sono anche alcune prove che un microbioma sano ti rende meno suscettibile all'ansia.(14) (15)
Tutti questi, ovviamente, sono di fondamentale importanza per gli atleti.
Tutti i suggerimenti di questo elenco contribuiscono anche a un microbioma intestinale sano, ma è anche una buona idea consumare una fonte di batteri probiotici: yogurt e crauti sono ottime opzioni. Ma ricorda che non vuoi solo Di più probiotici, vuoi di più tipi di probiotici. Più diversificata è la tua popolazione, meglio è, motivo per cui Ample include 4 miliardi di CFU da sei diversi ceppi, che è più di quanto vedi nella tua bottiglia standard di kombucha.
Non diremo che sono essenziali, ma ci sono alcune prove che l'integrazione con enzimi può aiutare a prevenire l'indigestione e migliorare l'assorbimento dei nutrienti. Ad esempio, in uno studio del 2008 pubblicato in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, gli uomini che hanno consumato siero di latte con proteasi, gli enzimi che aiutano a digerire le proteine, hanno avuto un aumento del tasso di assorbimento, misurato dagli amminoacidi nel sangue e nelle urine.(16) Altre ricerche lo hanno scoperto l'integrazione di proteasi potrebbe aiutare a facilitare la guarigione muscolare dopo l'allenamento.(17)
Sembra che il corpo produca meno enzimi digestivi con l'avanzare dell'età e ad alcune persone piace aggiungerli ai propri pasti, in particolare se sono pasti abbondanti, anabolici e da mille calorie che potresti avere dopo gli stacchi da terra.
Non lo fai necessariamente bisogno di cercare enzimi negli integratori, però. I frutti tropicali come l'ananas e la papaia sono noti per contenere proteasi, mango e banane hanno amilasi e glucosidasi (che scompongono i carboidrati) e gli avocado sono una fonte di lipasi (che digerisce i grassi).(18) (19) (20) (21) (22). Anche i cibi fermentati sono una buona scommessa.
Non c'è davvero fine ai benefici di dormire abbastanza profondamente. In questi giorni, è stato collegato a tutto, dal testosterone più alto a una migliore immunità.(23) (24)
Può anche aiutare con la digestione. Quando siamo privati del sonno, il corpo produce più dell'ormone grelina che stimola l'appetito e gli studi hanno scoperto che le persone stanche hanno una forza di volontà inferiore e hanno maggiori probabilità di mangiare troppo di spazzatura.(25) (26) Non è utile per gli atleti o per la digestione. Inoltre, le persone prive di sonno rilasciano più cortisolo, un ormone che alcune ricerche hanno dimostrato può contribuire all'indigestione.(27) (28)
Se il sonno ti sfugge perché di cattiva digestione, ci sono prove che suggeriscono che dormire sul lato sinistro è l'ideale in quanto crea un migliore allineamento per il tuo tratto digestivo e aiuta lo stomaco e i succhi gastrici a rimanere più bassi dell'esofago, forse contribuendo a ridurre il bruciore di stomaco.(29)
Lo stress ha anche un forte legame con l'indigestione. L'idea che possa causare ulcere allo stomaco non è così ampiamente accettata come una volta, ma aumenta il cortisolo, che di nuovo può produrre indigestione. Lo stress è visto come una minaccia per l'omeostasi, che rende il corpo meno propenso a digerire adeguatamente.(30)
In effetti, ci sono prove che lo suggeriscono più sei rilassato, meglio assorbi i nutrienti. Diversi studi hanno scoperto che quando il tuo corpo è in uno stato più parasimpatico - che è l'opposto di uno stato simpatico, a volte chiamato "lotta o fuga" - il corpo fa un lavoro significativamente migliore di assorbire i nutrienti, secernere insulina e bruciare calorie. (31) (32) (33) (34) (35) Imparare a meditare può essere un ottimo modo per passare al parasimpatico, tra l'altro.
La connessione intestino-cervello è anche il motivo per cui, come accennato in precedenza, avere un intestino più sano può aiutare a farti sentire Di meno suscettibile allo stress. Quindi prendersi cura di entrambi i lati dell'equazione è una mossa intelligente.
Come puoi vedere, migliorare la tua salute digestiva non significa solo essere più “regolare."Può avere gravi implicazioni per l'infiammazione, l'immunità, il recupero, l'assorbimento dei nutrienti, il sonno e lo stress. Se vuoi che tutto sia pronto, prendi in considerazione prodotti con un'enfasi su diversi tipi di fibre e probiotici come Ample e assicurati di gestire lo stress e il sonno.
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