Hai sentito parlare dell'allenamento HIIT, dei suoi benefici e lo hai persino aggiunto alla tua routine di allenamento. Ma hai sentito i tuoi compagni di palestra parlare dell'allenamento LIIT? L'allenamento LIIT condivide alcune qualità simili a HIIT, ma le loro differenze sono ciò che lo distingue.
Se ti stai chiedendo come varia il consumo di calorie tra i due metodi di allenamento, puoi bruciare un sacco di calorie con entrambi gli allenamenti. Il corpo di ognuno è diverso e brucia calorie a un ritmo diverso, afferma Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, co-fondatore di Precision Sports Performance. "Quando si confronta il consumo di calorie HIIT con il consumo di calorie LIIT, dipende dal tempo totale della sessione di allenamento."
Puoi bruciare la stessa quantità di calorie totali con entrambi gli stili di allenamento, dice. Per una stima approssimativa, durante una sessione di allenamento HIIT di 30 minuti, un ragazzo di 185 libbre può prevedere di bruciare tra 350 e 450 calorie. Quello stesso ragazzo può bruciare la stessa quantità di calorie durante una sessione di allenamento LIIT da 60 a 75 minuti, dice.
Assicurati di aggiungere l'allenamento LIIT un paio di volte a settimana alla tua routine di allenamento regolare. Scopri di più sui vantaggi della formazione LIIT nelle diapositive seguenti.
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"L'allenamento LIIT è simile all'allenamento a intervalli ad alta intensità perché segue un periodo di esercizio intenso seguito da un periodo di recupero a ritmo più lento", spiega Jamie Logie, CPT, specialista certificato di allenamento della forza. La differenza è che l'intensità durante un allenamento LIIT è più lenta di uno sprint e il tempo di recupero è più lungo. Un buon esempio potrebbe essere una corsa di 90 secondi sul tapis roulant seguita da un recupero a piedi di 3-5 minuti.
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L'allenamento HIIT ha i suoi vantaggi, ma ci sono alcune cose buone che ti stai perdendo se non stai facendo allenamenti LIIT. "L'allenamento LIIT è una buona alternativa per coloro che sono nuovi al fitness, la popolazione più anziana che potrebbe non essere pronta a saltare direttamente all'allenamento ad alta intensità incredibilmente vigoroso e coloro che escono da un infortunio", afferma Logie.
Anche le persone che sono state interrotte dal fitness e vogliono riprendere a fare esercizio con facilità trarranno beneficio da questa forma di allenamento. Per non parlare, l'allenamento LIIT agisce anche come un pulsante di ripristino grazie al tempo di recupero più lungo tra gli esercizi.
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Anche se HIIT è stato a lungo considerato uno dei modi migliori per perdere peso, è stato riscontrato che gli esercizi a bassa intensità sono altrettanto efficaci. I ricercatori della School of Kinesiology and Health Studies della Queen's University di Kingston, Ontario, hanno osservato due gruppi di persone che eseguivano esercizi HIIT e LIIT per un periodo di tempo graduale e hanno scoperto che gli esercizi LIIT hanno gli stessi effetti di perdita di peso della loro controparte, secondo i risultati pubblicati sulla rivista, Annali di medicina interna.
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Quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti attraverso il formato LIIT purché sia modificato, afferma Borsellino. "Modificare lo schema peso / ripetizioni di un esercizio che stai eseguendo o cambiare il tempo o la velocità con cui vengono eseguiti gli esercizi è la chiave", dice.
Borsellino consiglia di fare jogging a un ritmo moderato per due o tre minuti seguito da una camminata veloce per cinque minuti. Oppure prova un circuito da tre a quattro round di 10 squat, 10 flessioni e un plank di 30 secondi con un riposo di 90 secondi tra le serie. L'allenamento con i pesi può anche essere trasformato in un allenamento a bassa intensità e suggerisce di farlo con tre o quattro serie di 10 swing con kettlebell, 10 file di manubri a braccio singolo per lato e tenendo una tavola laterale per 20 secondi su ciascun lato con un 90- secondo riposo tra le serie. LIIT è anche comunemente fatto su macchine da palestra domestiche come l'ellittica, la cyclette, il tapis roulant o il vogatore. Assicurati solo di aumentare quella resistenza per un allenamento altrettanto efficace e concediti un sacco di tempo di riposo.
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Che tu abbia 21 o 85 anni, l'allenamento LIIT può aiutarti a lungo termine. Uno studio incentrato sugli anziani ha scoperto che attraverso esercizi a bassa intensità non solo sono diventati fisicamente più forti, ma hanno anche migliorato la loro salute cognitiva. Quindi non solo è più sostenibile degli esercizi HIIT, ma significa anche che il rischio di lesioni è inferiore ed è più appropriato per le persone meno in forma.
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