Vengo subito fuori con esso. L'overhead press (e le sue varianti) è il mio sollevamento preferito perché è anche il mio miglior sollevamento. Molti compagni di allenamento - spesso behemoth sollevati che possono superarmi in ogni altro movimento - hanno provato a battere per libbra con me nel lavoro sopra la testa, ed è sempre uno spasso vederli cadere a casa con le loro code muscolose che si trascinano tra le gambe.
Frequentatori casuali di palestra si fermano a metà squat e si meravigliano della quantità di ferro che lancio, insieme alla mia tecnica incontaminata nel farlo. Il mio PR push-press è spesso la prima cosa di cui discuto quando incontro persone ai matrimoni.
Ho persino un piccolo armadietto nel mio ufficio carico di lettere di fan profumate da ammiratrici che sgorgano dalla mia incalzante abilità.
Signore, sono lusingato, ma proviamo almeno a mantenere le cose a un livello professionale, okay?
Va bene, sto esagerando (beh, parti comunque), ma non sono l'unico sollevatore innamorato della stampa dall'alto. La leggenda del coaching di forza Mark Rippetoe ha scritto questo articolo per T Nation offrendo prove concrete del perché la stampa dall'alto dovrebbe essere un pilastro nel tuo programma, e va ben oltre la semplice costruzione di una silhouette come un supereroe.
L'allenatore Rip sostiene che la pressione sopra la testa mantiene la forza della spalla in equilibrio dalla parte anteriore a quella posteriore; qualcosa in cui la tua amata panca fallisce miseramente. Sgancia alcune altre bombe salate della conoscenza lungo la strada, quindi se non hai ancora letto quell'articolo, dovresti farlo immediatamente. Avanti, aspetterò.
Quindi ora che sappiamo che l'overhead press è un movimento degno e che personalmente ho avuto un certo successo con esso, questo articolo ti offre i miei 5 migliori consigli per migliorare la tua overhead press. Questa è roba da scatola nera top secret che tengo vicino al giubbotto per anni. Quindi non dire che non ti ho mai dato niente.
Ho notato che la maggior parte delle persone inizia con una presa troppo ampia. Mentre è vero che una presa più ampia porta a una gamma di movimento più breve (che di solito è vantaggiosa quando si cerca di sollevare carichi pesanti), andare troppo in largo ti porta anche fuori dal tuo `` pilastro del potere '' - il mio termine per una colonna immaginaria che corre dentro una linea retta dai tuoi piedi (che dovrebbe essere alla larghezza dei fianchi), fino al soffitto.
Andare troppo larghi inoltre non ti consente di tenere i gomiti infilati vicino alla gabbia toracica e toglie gran parte dei dorsali dal movimento, limitando in modo significativo la tua potenza.
La buona notizia è che trovare la presa corretta è un gioco da ragazzi. Raggiungi la barra e afferrala appena fuori dalla larghezza delle spalle, assicurandoti di mantenere gli avambracci e i gomiti piegati strettamente al tuo dentato anteriore.
Successivamente, mentre premi, cerca di tenere i gomiti il più serrati possibile durante l'intero movimento. Sicuramente la barra avrà una strada più lunga da percorrere, ma la tua spalla manterrà un angolo migliore, consentendo più forza da trasferire per spostare la barra.
Esistono due modi per garantire l'attivazione addominale. Uno è stringere qualcosa tra le gambe (inserire qui una battuta del secondo anno ma divertente). L'altro è tenendo qualcosa di pesante sopra la testa.
Tuttavia, se l'obiettivo è una stampa dall'alto impressionante, non aspettare che il carico sia sopra di te prima di rinforzare gli addominali. Dovresti sparare essenzialmente a tutti i tuoi principali gruppi muscolari prima che la barra lasci i tuoi deltoidi, inclusi i piedi, i polpacci, i quadricipiti, i glutei (soprattutto), gli addominali e i dorsali.
Questo renderà la tua stampa immediatamente più forte. Voglio una prova? Trova un amico e dagli una stretta di mano decisa. Probabilmente sentirà un po 'di pressione da quella presa che hai sviluppato facendo stacchi pesanti e mento.
Ora, ripeti la stretta di mano, ma questa volta radica consapevolmente i piedi sul pavimento e aziona tutti i gruppi muscolari sopra menzionati. La tua forza di presa è appena raddoppiata e ora il tuo amico è al vapore perché dovrà mangiare le sue Pop Crostate mattutine con la mano sinistra per una settimana. Gli serve bene per mangiare merda. In ogni caso, il potere di quella contrazione totale del corpo può essere trasferito in una pressa più pesante.
Quando si preme la barra sopra la testa, specialmente con variazioni come il push press o il jerk, c'è spesso la tendenza a voler puntare il naso verso il cielo per evitare di fracassare la barra nel mento.
Questa è una reazione naturale e ha senso pratico poiché l'ultima cosa che vuoi fare è distruggere tutto quel costoso lavoro di ortodonzia che ti ha tenuto in parentesi graffe per la maggior parte della tua adolescenza.
Tuttavia, questa tecnica ti costringe anche a far girare la barra in avanti, portandola fuori dal piano di movimento più ideale, che è direttamente sopra il centro dei tuoi piedi.
La soluzione è invece di guardare in alto, ritrarre tutta la testa direttamente indietro, come se stessi facendo un doppio mento. La barra dovrebbe passare direttamente davanti al tuo viso mentre sale.
Ciò manterrà il percorso della barra centrato, equilibrato e lungo il percorso più forte possibile.
Negli ultimi anni sembra che i glutei abbiano ricevuto gran parte del merito di essere i principali produttori di forza e potenza nella parte inferiore del corpo. Tutta questa attenzione alla catena posteriore può essere ben meritata nella maggior parte dei sollevamenti e degli sforzi atletici. Tuttavia, quando si tratta di pressioni aeree che coinvolgono la spinta delle gambe (come il push press o il jerk), si desidera che la potenza provenga dai quadricipiti.
Se cerchi di rendere il movimento più dominante dei glutei inclinando i fianchi all'indietro, la barra si muoverà in avanti, estraendola dal summenzionato `` pilastro del potere '' (marchio in attesa di registrazione). Tuttavia, se ti sposti in avanti con le ginocchia e mantieni il busto alto, la barra rimarrà al centro dei tuoi piedi e nella sua posizione più vantaggiosa.
Una volta che hai imparato la tecnica di pressatura, è molto raro che aggiungere forza ai motori primi (i deltoidi anteriori e mediali e i tricipiti) sia il modo più rapido per far progredire il sollevamento. Più spesso gli antagonisti, i sinergizzanti e le strutture di supporto sono gli anelli deboli che ti trattengono.
Assicurati che il lavoro di rotazione della spalla esterna sia una parte importante del tuo programma per garantire forti deltoidi posteriori. Mi piace la rotazione esterna del manubrio seduto per questo. Inoltre, lavora sul rafforzamento dei tuoi obliqui con assi laterali e porta offset. Infine, mantieni la cuffia dei rotatori sana e perfettamente funzionante allenandola con una varietà di movimenti pre-hab.
Ora che sai come ottenere il massimo dai tuoi overhead press, ecco un ottimo modo per incorporarli nel tuo allenamento durante una fase di ipertrofia (costruzione di massa).
Per questo tipo di fase, sono un fan di una divisione della parte del corpo che si concentra su 1-2 gruppi muscolari per sessione. Consiglio spesso di allenarsi 4 giorni a settimana, di cui un giorno per la parte inferiore del corpo e il sollevamento principale è una variazione dello squat; un giorno petto / schiena; una giornata della parte inferiore del corpo con il sollevamento principale come variazione dello stacco; e una giornata spalle / braccia.
Quello che segue è un esempio di giornata spalle / braccia che si adatterebbe bene a questa fase. Nota come la selezione dell'esercizio rimane statica ma le ripetizioni / serie / riposo cambiano di settimana in settimana.
Inoltre, la settimana 3 è quando dovresti pianificare di superare (o aprire una lattina di whup-ass, per i tipi meno delicati), quindi sentiti libero di incorporare alcune tecniche più avanzate come drop set o riposo / pause qui.
| Imposta | Reps | riposo | |
| Settimana 1 | 4 | 8-10 | 60 sec. |
| Settimana 2 | 5 | 6-8 | 75 sec. |
| Settimana 3 | 3 | 10-12 | 60 sec. |
| Settimana 4 | 2 | 15 | 45 sec. |
Sei pronto, amico: cinque solidi consigli e trucchi per migliorare la tua stampa dall'alto. Ora sta a te allacciare le gonadi e incorporare più sollevamento sopra la testa e movimenti accessori nel tuo programma di allenamento per iniziare a costruire la forza bruta della parte superiore del corpo.
Inoltre, non dimentichiamo che è il mio ascensore preferito. Quindi almeno io e te avremo qualcosa di cui parlare la prossima volta che ti vedrò a un matrimonio.
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