Quando si tratta di vitelli, noi atleti in genere rientriamo in una delle due categorie: quelli che sono geneticamente benedetti e non hanno bisogno di addestrarli e quelli che li allenano in modo aggressivo per anni senza progressi seri. I suggerimenti che seguono parlano al cuore di quest'ultimo gruppo: coloro che hanno provato, sul serio, a costruire vitelli più grandi senza alcun risultato. I vitelli sono un gruppo muscolare ostinato che tende a confondere anche il più zelante degli allenatori.
Jim Ryno, CPT, conosce bene la serie di prime risposte per gli hardgainers del polpaccio disperati: peso più pesante, più ripetizioni, esercizi stravaganti. Va bene, questi metodi a volte sono sufficienti. Ma qui, Ryno propone i suoi cinque migliori consigli per costruire vitelli degni di quei pantaloncini cargo che ami tanto praticare in estate.
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Un modo in cui i carenti di vitelli amano allenarsi è usare il metodo shock-and-awe, una sessione dedicata a punire i gastroc spietati. Bene, se non funziona, potresti prendere in considerazione un approccio più indiretto.
"Non lavorare i polpacci con le serie dritte", dice Ryno. “Invece, esegui gli esercizi per i polpacci tra una serie di altri esercizi. Questo ti permette di farli riposare attivamente e ti permette di avere più forza e sollevare pesi più pesanti durante ogni serie."
Inoltre elimina la pressione "deve crescere ora" che può insinuarsi durante le esplosioni di polpacci a tutto campo.
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È risaputo che viene rapidamente dimenticato quando inizia la bruciatura: un muscolo che è ben allungato si contrae più forte. Ecco perché una gamma completa di movimento è importante, anche il giorno del polpaccio. Ma non è l'unica volta in cui puoi beneficiare degli allungamenti del polpaccio.
"Allungare i polpacci prima, durante e dopo l'allenamento aumenterà il flusso sanguigno al muscolo bersaglio e aiuterà lo sviluppo generale del gastroc, soleo e tibiale anteriore."
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Anche se sei uno dei pochi fortunati che trova una routine per i polpacci che ti aiuti a gonfiare quelle gambe di legno, alla fine raggiungerai un plateau. Questo è il motivo per cui si consiglia di modificare la routine, indipendentemente dalla parte del corpo, ogni 4-8 settimane. Ma i vitelli possono rispondere bene a una varietà ancora maggiore.
"Non eseguire gli stessi esercizi ogni singolo allenamento", avverte Ryno. “Modificali periodicamente come blocchi di crescita quando esegui costantemente gli stessi esercizi nello stesso modo. Ad esempio, usa le varianti di una gamba sola, il posizionamento delle dita dei piedi dentro e fuori, focalizzato sul gatroc (gamba dritta) un giorno e soleo (gamba piegata) il giorno successivo. Il corpo si adatta bene ai cambiamenti costanti e questo può essere ancora più applicabile con i polpacci."
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Punta le dita dei piedi, riposa, ripeti. Questo è un ottimo modo, anche se molto vanigliato, per prendere di mira i vitelli, ma diventare un po 'più dinamici può fornire la spinta di cui hanno bisogno per crescere davvero.
"Incorpora movimenti pliometrici nel tuo programma che sono specifici per lo sprint", afferma Ryno. "Bounding, salti lineari, plyo step-up, salti laterali ... tutto questo fa funzionare i polpacci in modo esplosivo."
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"Quando esegui gli esercizi per i polpacci a piedi nudi, costringe i polpacci a fare più lavoro, ti consente di eseguire una maggiore libertà di movimento e ti dà anche una migliore 'presa' quando usi pesi più pesanti", afferma Ryno.
Se non altro, fornisce varietà e costringe il piede e il polpaccio a lavorare in modi sconosciuti: una formula sicura per una maggiore crescita.
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