L'allenamento delle gambe è punitivo, spietato e, a volte, doloroso. Ma è in quel dolore che la pula viene separata dal grano quando si tratta di sollevatori. I veri appassionati si rendono conto che costruire un fisico migliore non è solo uno sforzo dalla vita in su. Nell'interesse della simmetria e della totalità, i sollevatori di mente giusta colpiscono lo squat rack con lo stesso tipo di intensità sconvolgente della panca.
Per coloro che cercano di esaurire ogni tecnica possibile per ottenere i maggiori guadagni possibili per le gambe, ecco cinque modi in cui puoi costruire quadricipiti larghi e prosciutti forti e tagliuzzati.
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Esegui ogni esercizio in ogni allenamento consecutivamente, l'unico resto è il tempo necessario per passare all'esercizio successivo. Quando completi l'ultimo esercizio, hai completato un set gigante. Fai 3-4 di queste serie giganti per allenamento.
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Questa tecnica è un modo per estendere un insieme tipico (i.e. completare più ripetizioni totali) passando dalla versione più difficile di un esercizio a una versione più semplice. Ad esempio, gli squat frontali sono più difficili dei back squat, allo stesso modo gli squat da posizione ravvicinata sono più difficili degli squat da posizione ampia. Quindi un modo per estendere una serie di squat è iniziare con front squat in posizione ravvicinata, quindi spostarsi in front squat in posizione ampia, quindi travasare il peso e spostarsi immediatamente in back squat in posizione ravvicinata e poi finire con squat in posizione ampia. un set esteso.
Questo essenzialmente rende il peso più facile da sollevare ad ogni cambio di posizione successivo, permettendoti di continuare a fare più ripetizioni totali per serie. Questo non solo consente di allenarsi con maggiore intensità, ma il cambiamento nella posizione del corpo aumenta il numero di fibre muscolari mirate in ogni specifico gruppo muscolare.
Per eseguire una serie estesa di squat, scegli prima un peso che normalmente ti limiti a 4-5 ripetizioni nel front squat in posizione ravvicinata (anche se non tenterai più di 3-4 ripetizioni). Per ogni cambiamento nel movimento dell'esercizio per quella serie estesa tenterai 3-4 ripetizioni. Non fare più di quattro ripetizioni in qualsiasi esercizio tranne il movimento finale della serie estesa. Puoi lavorare fino al fallimento sull'ultimo esercizio di tutte le serie estese. Poiché eseguirai quattro cambi di esercizio per serie estesa nello squat, sommerai un totale di circa 12-16 ripetizioni. Quindi, in sostanza, stai usando un peso su ogni diverso movimento di squat che è il migliore per aumentare la forza, ma alla fine della serie estesa le ripetizioni totali che il gruppo muscolare ha eseguito rientrano nell'intervallo migliore per la crescita muscolare e il recupero. strappato. Riposa tra le serie prolungate per 3-4 minuti. Esegui 3-4 serie per ogni serie estesa.
Questa è una tecnica di allenamento estremamente avanzata perché comporta un peso elevato con pochissimo riposo.
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5-10-20 L'allenamento è un metodo che ti consente di eseguire tre serie per esercizio con ripetizioni specifiche eseguite su ciascuna serie. Il primo set viene eseguito solo per cinque ripetizioni. Questa è una buona gamma di ripetizioni per aumentare la forza muscolare. La seconda serie viene eseguita per 10 ripetizioni. Questa è la gamma di ripetizioni ideale per aumentare la massa muscolare. L'ultima serie viene eseguita per 20 ripetizioni. Questa gamma di ripetizioni migliora la resistenza muscolare e può aiutare a ridurre il grasso corporeo.
La combinazione di tutte e tre queste gamme di ripetizioni offre un programma che allena i muscoli in ogni aspetto necessario per renderli grandi, magri e forti.
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Speed Sets Training è un sistema in cui si modifica la velocità delle ripetizioni all'interno del set. Farai 15 ripetizioni per serie. Le prime cinque ripetizioni vengono eseguite a un ritmo molto veloce ed esplosivo (meno di 1 secondo). Le successive cinque ripetizioni (ripetizioni 6-10) vengono eseguite molto lentamente (5 secondi in positivo e 5 secondi in negativo). Le ultime cinque ripetizioni vengono eseguite a un ritmo normale (o circa 1-2 secondi sia in positivo che in negativo). A causa dell'intensità di questo regime, sceglierai un peso con cui potresti normalmente fare 20-25 ripetizioni.
Combinando ripetizioni veloci, ripetizioni lente e ripetizioni normali in ogni serie, i tuoi benefici sono triplici: raccogli aumenti di forza e massa e diminuisci il grasso corporeo.
Le ripetizioni veloci, come tutte le mosse esplosive, aumentano la potenza o la capacità di generare forza molto rapidamente. Le ripetizioni veloci includono anche le fibre a contrazione rapida inclini alla crescita. Le ripetizioni lente aumentano la forza mantenendo i muscoli in tensione per un periodo di tempo più lungo. Più a lungo devono sostenere il peso, più si danneggiano e quindi più muscoli svilupperanno. E terminare ogni serie con le normali ripetizioni serve ad aumentare la resistenza muscolare. Poiché stai facendo 15 ripetizioni ininterrottamente su un certo numero di serie, otterrai anche un po 'di allenamento cardio e brucerai grasso corporeo.
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Pav Ythjall
Questo è un metodo di allenamento avanzato che metterà alla prova i muscoli delle gambe in tre diversi range di movimento all'interno di un singolo set. Il suo nome deriva dal numero totale di ripetizioni per serie eseguite con questa tecnica di allenamento. In ogni serie, fai un totale di 21 ripetizioni, ma come tre serie separate di sette ripetizioni. Potresti aver usato questa tecnica prima sui ricci.
Fai sette ripetizioni attraverso la prima metà della gamma di movimento, sette ripetizioni attraverso la seconda metà, poi sette ripetizioni attraverso l'intera gamma di movimento. Usando il leg curl come esempio, inizi con le gambe completamente estese con le caviglie sotto i cuscinetti della caviglia. Per prima cosa pieghi il peso sette volte solo fino al punto in cui le tue gambe sono appena prima di essere perpendicolari al pavimento. Quindi pieghi il peso sette volte dal punto in cui le tue gambe sono appena perpendicolari al pavimento fino al punto in cui sono vicine ai glutei. Dopo queste sette ripetizioni, esegui sette curl standard per tutta la gamma di movimenti.
I 21 possono essere eseguiti praticamente con qualsiasi esercizio, ma sono più sensati con i movimenti di isolamento a singola articolazione. Gli esercizi multi-articolari, come lo squat, coinvolgono così tanti muscoli secondari e stabilizzatori che le serie di rettilinei si dimostrano i più efficaci. Dovrai usare una resistenza più leggera del solito quando fai 21s, poiché i tuoi muscoli non sono abituati all'aumento del numero di ripetizioni.
Con 21s puoi lavorare più efficacemente sulla flessibilità all'interno dell'articolazione durante le prime sette ripetizioni, poiché inizi ogni ripetizione con il muscolo che lavora in una posizione completamente allungata. Le sette ripetizioni centrali sono più produttive in termini di crescita e sviluppo muscolare, perché sei più forte nella seconda metà del movimento e puoi spremere la contrazione nella parte superiore per il massimo picco. Le ultime sette ripetizioni servono essenzialmente allo scopo di bruciare i muscoli, il che è ottimo per iniziare una nuova crescita.
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