Nonostante alcuni bodybuilder della vecchia scuola chiamino powerlifter ciccioni e powerlifters definiscono bodybuilder deboli, i due sport possono effettivamente completarsi a vicenda più di quanto si pensi.
Non solo questo, stiamo iniziando a vedere emergere un nuovo tipo di atleta ibrido in grado di competere ai massimi livelli di entrambi gli sport e la tendenza è in aumento - pensa Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar e io.
In questi giorni, non è insolito andare a un incontro di powerlifting e vedere sollevatori sollevati, magri e duri, e puoi trovare bodybuilder che lanciano pesi reali. Il defunto Dallas McCarver aveva uno stacco da quasi 900 libbre e tutti sanno che il leggendario Ronnie Coleman poteva replicare 800 libbre sia negli squat che negli stacchi. Ecco alcuni suggerimenti per chi è interessato a competere o ad allenarsi in entrambi gli sport come complimento.
I powerlifter sanno che devono sollevare pesi pesanti, ma pensano che tutto su 5 ripetizioni sia cardio. Il lavoro di ipertrofia (6-15 ripetizioni) costruisce il tessuto muscolare, e non solo ti dà una base migliore del muscolo reale per il tuo lavoro di powerlifting (incluso avere più tessuto da reclutare con il tuo neuro training), ma aiuta anche in termini di stabilità.
La linea di fondo è che il muscolo muove il peso e non importa quanto tu sia neuro-efficiente, trarrai sempre beneficio dall'avere più massa muscolare. I bodybuilder capiscono le ripetizioni elevate ma spesso dimenticano che i muscoli duri e densi e lo spessore 3D reale sono costruiti con un peso elevato. Confronta Ronnie Coleman e Phil Heath: entrambi atleti geneticamente dotati, uno che solleva molto pesante e l'altro no. Per me la differenza è chiara.
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Per i powerlifter: c'è di più là fuori dei tuoi tre ascensori principali! Sarai stupito di quanto diventerai più forte, più mobile e meno incline agli infortuni. Questo sistema muscolare più equilibrato aiuterà il tuo corpo a reclutare più facilmente i tuoi schemi di fuoco. Ad esempio, se stai facendo lavori di panca, vedrai enormi benefici dall'allenare adeguatamente i gruppi muscolari avversari / stabilizzatori / sinergici come deltoidi posteriori, tricipiti e dorsali.
Non aver paura di fare i cosiddetti movimenti "wussy" come i riccioli dei bicipiti e le estensioni delle gambe e le tecniche di bodybuilding come le manipolazioni del tempo e le pause al picco della contrazione. Inoltre, impara a sentire il muscolo invece di muovere semplicemente il peso. Lo fai e rimarrai stupito di quanto possa essere difficile un negativo di 5 secondi di un set di volo con manubri inclinati da 12 ripetizioni, o di quanto le tue ginocchia si sentano meglio e più stabili quando includi alcune serie di estensioni leggere per le gambe dopo accovacciata.
Per i bodybuilder: assumere alcuni dei movimenti che sono tradizionalmente per il powerlifting aggiungerà così tanta dimensione al tuo allenamento. Gli squat con bilanciere basso sono uno dei migliori costruttori di muscoli posteriori della coscia e glutei in circolazione. La distensione su panca in stile powerlifting in pausa dà al petto e ai tricipiti una stimolazione completamente diversa e porta a spessore e crescita perché stai partendo da un punto morto in un diverso schema di tiro. E gli stacchi da terra sumo sono uno dei migliori esercizi possibili per lo sviluppo della parte inferiore del corpo e tolgono molta pressione dalla parte bassa della schiena rispetto ai tradizionali.
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Culturisti: prova a lavorare da 1 a 3 ripetizioni e spingiti. Rimarrai stupito di ciò che un sistema neuro più efficiente può fare indirettamente per i guadagni muscolari. Se diventi abbastanza efficiente dal punto di vista neuronale, puoi spostare un peso maggiore per i tuoi intervalli di ipertrofia. E poi quando il tuo squat da 315 libbre per 8 diventa 405 libbre, vedrai cosa intendo.
Powerlifter: se fatto correttamente, un giorno alla settimana di allenamento con ripetizioni molto alte (oltre 15 ripetizioni) può trarre grandi benefici. Aiuta il flusso sanguigno, aiuta a portare il nutrimento nelle capsule articolari e non dimenticare che anche le fibre a contrazione lenta hanno un potenziale di crescita (vedi punto 1). Questo ti aiuterà anche a salire le scale e fare sesso senza avere un infarto!
Culturisti: non abbiate paura dei carboidrati! I carboidrati aiutano le tue prestazioni di forza e possono essere aggiunti lentamente e in sicurezza nella tua dieta se monitorati correttamente. (Prendi un allenatore se non sei sicuro.) Se ti interessano le prestazioni di forza, i carboidrati bassi sono solo un no.
Powerlifter: mangia una dieta base di macro adeguate per il tuo corpo per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno per alimentarti prima di aggiungere ciambelle e cereali. Una linea di base molto generale di 1.2-1.5 g di proteine, 1.5-4.0 g di carboidrati e 0.3-0.6 g di grasso sano per chilo di peso corporeo è un punto in cui iniziare a esplorare come dovrebbero apparire i tuoi singoli macro.
[Per saperne di più: 8 domande che ogni atleta dovrebbe porre sulla propria dieta.]
Se vuoi competere in entrambi gli sport, usa la programmazione strategica tutto l'anno. Puoi allenare entrambi questi sport contemporaneamente e nel quadro generale si aiutano a vicenda, ma non vuoi fare 1RM a 4 settimane da uno spettacolo e non vuoi fare un sacco di lavoro accessorio e volume 4 settimane fuori da un incontro. C'è posto per tutto ciò che è stato menzionato sopra, ma richiede una strutturazione intelligente del programma.
Sembra forte, sii forte - completamente possibile.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Tutte le immagini sono state gentilmente concesse da Amit Sapir.
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