Quando alleni gli atleti tutto il giorno e poi te stesso, prendi alcune cose. Ecco cinque nuovi suggerimenti e trucchi che ho imparato di recente.
Sono stato lento ad adottare la mania dell'allenamento della presa spessa, specialmente con movimenti di trazione come file, trazioni e stacchi.
Suona bene in teoria, ma in pratica l'uso di una presa spessa ti costringe a ridurre il peso così tanto che finisci per sacrificare la forza complessiva e il potenziale di costruzione muscolare per il bene della forza di presa o delle dimensioni dell'avambraccio. Non è un compromesso utile.
Tuttavia, l'aggiunta di impugnature spesse per affrontare i tiri è diversa. I face pull sono più un esercizio di "sensazione" che un esercizio di forza bruta, quindi non vuoi comunque andare super pesante. Il peso che utilizzi non sarà influenzato negativamente dall'aggiunta delle spesse maniglie.
Inoltre, un problema con i face pull è diventare troppo veloci con il movimento e usare troppo le braccia, il che vanifica lo scopo previsto di lavorare la parte superiore della schiena.
L'aggiunta di maniglie spesse ti aiuta a togliere le braccia, permettendoti di pensare di usare la parte superiore della schiena per fare il lavoro. Non solo ottieni un po 'di lavoro extra per gli avambracci, ma rendi l'esercizio più efficace anche per la parte superiore della schiena.
Basta far scorrere le maniglie spesse su una corda per tricipiti e andare.
Basta non cercare di essere un eroe e usare un sacco di peso. A nessuno frega il culo di un topo quanto affronti.
Adotta la capacità di ordinare l'afflusso di informazioni a cui sei esposto quotidianamente e scopri come utilizzarle al meglio.
Internet è pieno di informazioni sulla formazione: alcune buone, altre meno e alcune decisamente atroci. Leggi il più possibile e sottoscrivi l'adagio che “la conoscenza è potere.“Ma la conoscenza può essere potere solo se usata correttamente.
Setacciare il pantano delle informazioni può essere travolgente, soprattutto quando gran parte di esse è contraddittoria. Per questo motivo, molti atleti rimangono impantanati nella "paralisi per analisi" e fanno girare le ruote.
Per evitare di seguire questa strada, non devi solo concentrarti sulle informazioni che ti vengono presentate, ma devi anche prendere in considerazione il contesto dietro le informazioni, nonché i pregiudizi della persona che condivide le informazioni. Che lo ammettano o no, tutti gli scrittori, gli atleti e gli allenatori sono di parte, me compreso.
Non vuole essere una cosa leggera. Pensa al pregiudizio come a un "bagaglio"."Abbiamo tutti un bagaglio, il che significa che siamo tutti prodotti delle nostre esperienze. È una buona cosa. Garantisce la diffusione di un'infarinatura più diversificata e completa di informazioni.
La maggior parte degli scrittori non dichiara esplicitamente i propri pregiudizi. Potrebbero anche non esserne consapevoli, ma sono inestricabilmente incorporati nel messaggio dello scrittore. Quindi, come lettore, è importante essere consapevoli del pregiudizio personale di uno scrittore in modo da poter capire da dove viene.
Il contesto è importante quanto l'informazione stessa. Quando leggi un articolo e lo prendi per valore nominale, tutto ciò che ottieni è una minuscola istantanea della mente dell'autore. Quello che non puoi vedere in quell'istantanea sono tutti i fattori che hanno portato a quell'opinione. Quelle cose sono i pregiudizi.
Ad esempio, facciamo una semplice domanda: qual è il modo migliore per accovacciarsi?
Otterrai risposte molto diverse, a volte contraddittorie, a seconda di chi chiedi.
Per un powerlifter, la forma ideale è quella che ti permette di spostare più peso. Un powerlifter equipaggiato probabilmente ti consiglierà di assumere una posizione super ampia e di sederti indietro nello squat per reclutare più fianchi e ottenere il massimo dall'attrezzatura. Un powerlifter grezzo potrebbe suggerire una posizione più stretta e leggermente più eretta per ottenere di più dai quadricipiti ed evitare di battere i fianchi.
Ma entrambi consiglieranno di accovacciarsi esattamente alla profondità richiesta perché qualsiasi valore più alto non conterà e qualsiasi valore più basso ti costringerà a togliere il peso dalla barra.
Un atleta olimpico, tuttavia, sosterrà gli squat con il fondo in quanto sono più specifici per i sollevamenti olimpici e probabilmente consiglieranno anche una dose pesante di squat frontali.
Un bodybuilder è accovacciato per lo sviluppo dei quad, quindi suggerirà una postura più eretta e più uno schema di squat dominante il ginocchio per porre maggiore enfasi sui quadricipiti. Inoltre, non è così preoccupato per la gamma di movimento e potrebbe persino suggerire di accovacciarsi a pochi centimetri di altezza.
A seconda di chi chiedi, potrebbero persino consigliarti di usare qualcosa come uno squat per hackerare la macchina per estrarre il componente di stabilizzazione per permetterti di martellare le gambe nell'oblio.
Chiedi a un ragazzo con la schiena malata e probabilmente ti consiglierà di fare front squat, belt squat, split squat o single-leg squat. Chiedi a un ragazzo con un ginocchio malato e potrebbe consigliarti il box squat con una tibia verticale. Chiedi a un ragazzo con una brutta spalla e potrebbe consigliarti di accovacciarsi con la barra di sicurezza.
Hai l'idea. La risposta a qualsiasi domanda dipende da quale ragazzo chiedi.
La chiave è assicurarti di chiedere al ragazzo giusto per i tuoi obiettivi.
Ecco alcune delle cose che dovresti considerare sulla fonte delle informazioni prima di valutarle:
Hai sentito il detto: "Tu sei quello che mangi."Se mangi bene, sarai sano e avrai un bell'aspetto. Se mangi come una schifezza, sembrerai una schifezza. Semplice.
Vorrei proporre uno slogan simile per la formazione: “Tu sei come ti alleni."
Molti sanno molto e possono parlare di un buon gioco, ma pochi capiscono veramente quanto duro sia necessario per produrre risultati nel mondo reale. Non puoi parlare e cazzeggiare per ottenere un corpo migliore o livelli di forza impressionanti.
Nella vita si dice che non è sempre che cosa lo sai ma Oms sai. Con l'allenamento, nessuna di queste cose ha davvero importanza. È tutta una questione di quello che fai.
Allenati come una bestia e diventerai una bestia. Allenati come una piccola stronza e, beh, penso che tu possa finire la frase.
Il modo in cui raggiungi i tuoi obiettivi deve cambiare man mano che diventi più forte e la tua età di allenamento aumenta.
Quando inizi ad allenarti per la prima volta, tutto ciò che serve è un programma di forza equilibrato e diventerai più forte praticamente in tutto in una volta. Se sei intelligente, ti ci vorrà molto.
Ma dopo aver raggiunto livelli di forza più degni di nota, alla fine i tuoi progressi si fermeranno bruscamente, specialmente se hai raggiunto un peso corporeo con cui ti senti a tuo agio e non vuoi più aumentare di peso.
Una volta che hai costruito una buona base di forza, obiettivi più ambiziosi richiederanno una messa a fuoco simile a un laser, il che significa che altre cose dovranno essere messe in secondo piano per un po '. Gli atleti più avanzati iniziano a incontrare problemi quando cercano di dare la priorità a troppe cose contemporaneamente.
Nella migliore delle ipotesi questa è una ricetta per non raggiungere i tuoi obiettivi, ma è anche una ricetta per gli infortuni da uso eccessivo perché per quanto forte potresti pensare di essere, il corpo può sopportare solo così tanto in una volta.
Una strategia migliore è attaccare un obiettivo alla volta e perseguirlo senza pietà per 3-5 settimane prima di fare marcia indietro e adottare un programma più equilibrato per 8-10 settimane prima di perseguire un altro obiettivo.
Questo obiettivo potrebbe essere quello di migliorare un certo sollevamento o sollevare una particolare parte del corpo. Rendilo l'obiettivo principale del tuo programma e metti tutto il resto nel dimenticatoio. Non devi smettere di allenare tutto il resto, basta fare un passo indietro.
Ad esempio, le due volte in cui sono stato al meglio di tutti i tempi con le trazioni sono state nei mesi successivi ai miei due interventi al ginocchio in cui non stavo allenando le gambe. Mi sono concentrato solo sulle trazioni ogni giorno. Pressavo una o due volte a settimana, ma niente di entusiasmante.
Dopo cinque settimane, i miei gomiti hanno iniziato a diventare irritabili, quindi ho tirato indietro le trazioni e ho ripreso un programma di allenamento più normale. La mia pressione era leggermente diminuita, ma è tornata subito dopo alcuni allenamenti e ho mantenuto la maggior parte della mia nuova forza del mento.
L'anno scorso ho dedicato quattro settimane a migliorare la mia pressa inclinata, quindi ho premuto quattro volte a settimana e ho messo tutto il resto in modalità manutenzione, facendo un po 'di trazione e lavoro sulla parte inferiore del corpo una volta alla settimana con volume ridotto. La mia pressa inclinata è aumentata di 20 libbre e entro due settimane dalla ripresa del sollevamento normale, gli altri sollevamenti sono tornati alla normalità.
Se hai raggiunto un plateau e senti di non fare progressi, prova questa strategia e vedi se non riesci a superare.
Uso la barra Dead-Squat® nei miei allenamenti da poco più di quattro mesi e ogni volta che una nuova persona viene in palestra ricevo invariabilmente la domanda: in che modo la barra Dead-Squat è diversa da una normale trap bar?
È una domanda giusta, quindi ho pensato di rispondere qui.
La differenza più grande è solo la sua dimensione. Quando l'ho visto per la prima volta sul sito web ho pensato che fosse grande, ma non mi sono reso conto di quanto fosse grande fino a quando non l'ho messo accanto a un normale trap bar - sembra che mangi normali trap bar per colazione!
Inoltre, le barre Dead-Squat® sono più lunghe di un piede rispetto a tre normali trappole!
Le dimensioni aumentate ovviamente consentono un potenziale di carico sostanzialmente maggiore, ma lo rendono anche più stabile quando si tirano grandi pesi. Le normali trappole possono essere ribaltate dall'indietro in avanti, ma la barra Dead-Squat più spessa rende la trazione fluida.
Inoltre, la sua maggiore dimensione dalla parte anteriore a quella posteriore consente alle persone di altezza inferiore a sei piedi di usarlo per lavori con una gamba sola come squat divisi, variazioni di affondi e step-up. Ciò ti consente di caricare quegli esercizi simili ai manubri, ma con un potenziale di carico quasi illimitato - e non devi preoccuparti che i manubri oscillino.
Ecco un esempio di split squat a falcata intera. Come puoi vedere, la barra rimane molto stabile e quando hai finito con il set, tutto ciò che devi fare è abbassarlo:
Altri vantaggi:
Le presse a presa aperta si sentono meglio sulle spalle senza lo stress del polso e l'imbarazzo di una presa inversa, e le file di presa aperta ti danno la sensazione nella tua parte posteriore di una fila di Yates subdola, con meno reclutamento dei bicipiti e stress del polso.
Cinque bit di conoscenza, cinque opportunità per mettere in pratica quella conoscenza. Fammi sapere come funzionano questi suggerimenti per te.
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