Lo squat è il re degli ascensori e il mio esercizio preferito di tutti i tempi. Se mi dicessi che posso eseguire squat solo per il resto dei miei giorni sarei perfettamente contento, anche se dubito che troverei molti compagni di allenamento disposti a unirsi a me.
Tuttavia, se lo scenario cambiasse scegliendo un solo esercizio per allenare i miei atleti, cambierei il mio amato squat con lo stacco.
Lo stacco funziona su tutta la catena posteriore: l'enorme gruppo di potenti muscoli che corre lungo il fondoschiena che la maggior parte degli apprendisti focalizzati sullo specchio ignora.
Una rete ben sviluppata di trappole, parte centrale della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia può creare o distruggere il posizionamento in gara di un bodybuilder e questi muscoli sono particolarmente importanti per gli atleti grazie alla loro capacità di generare potenza ed esplosività. Mostrami un atleta che si sente sfruttato in termini di velocità e ti mostrerò un ragazzo che ha bisogno di apportare variazioni alla priorità numero uno dello stacco da terra.
Ma non tutti sono in grado di sollevare carichi enormi dal pavimento, almeno non subito. Ho sempre lottato con lo stacco da terra con barra dritta. Parte del problema era che al liceo facevamo solo trap bar morti, che è essenzialmente uno squat con il bilanciere tra le mani. Non ho mai imparato a fare l'hip hinge correttamente fino al college, e man mano che crescevo diventava sempre più difficile.
Quindi, anche se sono sempre stato uno squatter dotato, lo stacco è qualcosa che ho dovuto combattere con le unghie e con i denti per diventare bravo. La buona notizia è che ho imparato alcuni suggerimenti molto importanti lungo la strada che possono farti risparmiare letteralmente anni di frustrazione e stagnazione.
Ecco un buon esempio di come dovrebbe essere uno stacco da terra convenzionale pesante, usando tutti i suggerimenti di cui sopra:
Sembra piuttosto semplice, eh? Rompiamo ogni suggerimento fino alle basi in modo che tu possa imparare come applicarlo al tuo tiro.
Questo è probabilmente il suggerimento più importante. Devi immaginare le tue braccia come semplici ganci; non dovresti piegare i gomiti all'inizio della trazione. Per non pensare che questa sia solo una piccola distinzione, semplicemente "strattonare" la barra con le braccia è un ottimo modo per finire sul tavolo operatorio con un bicipite strappato!
Usa invece il peso del bilanciere per tirati su in posizione impegnando i dorsali, la parte superiore della schiena e i flessori dell'anca. Tieni i fianchi abbastanza alti e siediti all'indietro. Ricordati di nuovo di tirarti giù - non "accovacciati" in posizione.
Uno dei migliori spunti che abbia mai ricevuto è stato da Mark Bell. Mi ha insegnato a immaginare di essere su un'altalena traballante. Vuoi provare a gettare il tuo peso corporeo dietro a il bilanciere: maggiore è il peso corporeo dietro il bilanciere, maggiore è la leva disponibile per sollevare un peso enorme da terra.
È fondamentale mantenere una colonna vertebrale neutra, il che sarà difficile se il tuo grado di flessione dell'anca è limitato. Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua capacità di entrare in un'ottima posizione di partenza per lo stacco da terra.
Questi esercizi allungano dinamicamente i muscoli posteriori della coscia, permettendoti di iniziare con più tensione nella trazione mentre ti insegnano a dissociare i fianchi dalla colonna vertebrale.
Aggiungi questi esercizi al tuo riscaldamento insieme a una sorta di lavoro sui tessuti molli per i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. La bellezza di fare questi esercizi sulla schiena è che è estremamente difficile entrare in flessione lombare mentre sei sdraiato supino. Dai un'occhiata alla serie di progressioni di seguito.
La tensione dei dorsali è la chiave per mantenere la tensione nello stacco. Gli allenatori parlano di stringere gli addominali, ma i dorsali sono altrettanto importanti. Inizia tirando aria nello stomaco e rinforzandoti in tutte le direzioni mentre tira la barra nel tuo corpo. Che tu sia un deadlifter convenzionale o sumo, la barra dovrebbe toccare gli stinchi all'inizio del sollevamento.
In una trazione convenzionale vedrai in genere un po 'più di flessione dorsale, quindi consiglio di impostare inizialmente la barra intorno alla metà del piede (stinchi 1-2 pollici di distanza dalla barra). (Per gli estrattori di sumo è meglio mettere gli stinchi contro la barra una volta che hai messo i piedi.)
Una volta che hai tolto l'allentamento, poi tira la barra dentro di te, che porta la barra a contatto con gli stinchi. Non è raro imparare a tirare per avere uno o due stinchi sanguinanti, quindi sentiti libero di indossare calzini alti per proteggere gli stinchi.
Questa fase dell'allestimento è cruciale. Sei più incline a girare la schiena o semplicemente a fallire l'ascensore se la barra inizia di fronte a te. Una buona regola pratica è che la barra dovrebbe essere sempre a contatto con il corpo.
Un buon esercizio per insegnare la lat tension e il percorso della barra è lo stacco rumeno con il partner RNT (allenamento neuromuscolare reattivo), che è essenzialmente l'allenatore che tira l'atleta in compensazione.
In questo esercizio, l'allenatore allontana un bastone dal corpo dell'atleta, costringendolo a tirare reattivamente il bastone nel proprio corpo, attivando così i dorsali e creando più tensione. È possibile utilizzare bande o resistenza manuale per questo trapano.
Consiglio vivamente di includere molto lavoro sui dorsali nel tuo allenamento di stacco. Tutti i tipi di remate sono eccellenti, anche se mi piacciono molto i rematori dead-stop con manubri e bilancieri.
La cosa bella di queste variazioni è che stai costruendo la forza partendo dal pavimento, che è esattamente ciò di cui hai bisogno all'inizio di uno stacco. Assicurati di controllare il mio articolo Perfect Pulling Exercise for a Bigger Back per ulteriori idee sull'allenamento lat.
Un ottimo spunto di Dan John che mi è sempre rimasto impresso è stato "Spingi i tacchi in Cina. Se vivi in Cina, spingili nello Utah!"
Spingere i talloni attraverso il terreno offre un inizio molto migliore per lo stacco, mentre uno "yanker" spesso usa troppo la parte bassa della schiena per finire il tiro.
Può essere utile pensare all'inizio della trazione come a una pressa per gambe in piedi. L'estensione iniziale del ginocchio mette il tuo corpo nella posizione di cerniera perfetta dove puoi terminare il sollevamento con i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Lo stacco in pausa, a volte chiamato stacco da terra, è un ottimo esercizio di assistenza per aiutare ad allenare questa spinta iniziale mentre si sviluppa la forza centrale necessaria per stabilizzare la colonna vertebrale nella posizione di cerniera.
Basta spingere il terreno per staccare il bilanciere dal pavimento e fermarsi in un punto appena sotto le ginocchia per 1-3 secondi, quindi terminare il sollevamento. Alcuni set da 5 faranno bene il trucco.
Gli stacchi da terra sono un altro modo per aumentare la forza dal pavimento e esercitarsi a spingere via la terra. La chiave di questo (o qualsiasi altro esercizio di sforzo dinamico) è di non cambiare la tua forma, prova solo a muovere la barra più velocemente. Serie multiple per basse ripetizioni con pesi submassimali sono il modo perfetto per consolidare una tecnica solida e schemi di movimento.
Dovresti impostare ogni ripetizione dei tuoi set di velocità nello stesso modo in cui faresti per un nuovo tentativo massimo di una ripetizione. L'aggiunta di resistenza accomodante come fasce e catene aiuta a garantire che stai spingendo costantemente attraverso il range di movimento finale e che non stai rallentando. Gli atleti che sono molto forti da terra possono diventare pigri al blocco e smettere di spingere i talloni attraverso il terreno. È importante continuare ad accelerare per tutta la gamma di movimento.
Una volta che la barra rompe il pavimento e raggiunge appena sotto il livello del ginocchio, sei essenzialmente in una posizione di cerniera dell'anca pura con le ginocchia morbide e i fianchi alti e posteriori. Mentre la barra si avvicina alle ginocchia, pensa a sparare ai fianchi attraverso la barra. Questo aiuta i tuoi fianchi a sostenere il peso del carico e non la parte bassa della schiena.
I principianti spesso cercano di appoggiarsi troppo all'indietro e di iperestendere la parte bassa della schiena per bloccare il peso, ma è molto più sicuro ed efficace invece estendere i fianchi. Un grande segno che stai facendo questo è che le tue ginocchia sono piegate quando hai finito e la tua schiena è estremamente inarcata.
Cerca di finire in linea retta proprio come se fossi su una tavola. Le orecchie, le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero formare una linea perfettamente diritta al momento del blocco. Stringi i glutei quando hai finito. Se hai ancora problemi a bloccarti, assicurati che il cardine dell'anca sia a posto.
Il buongiorno del bastone è un buon modo per migliorare questo schema e riscaldarsi per lo stacco. Assicurati di avere tre punti di contatto sulla colonna vertebrale. Se hai problemi con la posizione della testa, prova a pressurizzare la parte posteriore del collo e porta la lingua sul palato tenendo gli occhi alzati. Guarda il video qui di seguito.
Se qualcuno ha davvero sollevato i fianchi, dovrebbe iniziare con i block pull per radicare il corretto schema dei cardini. Preferisco i tiri a blocchi rispetto a quelli a cremagliera poiché la barra si fletterà nello stesso modo in cui si flette dal pavimento, sebbene entrambe siano opzioni praticabili.
Ancora una volta, la chiave qui è non tozzo il peso. I fianchi dovrebbero essere spinti indietro il più possibile. Per ulteriori informazioni, consulta il mio articolo Hardcore Hinging for Hamstrings.
È anche importante includere un lavoro supplementare di estensione dell'anca. L'aggiunta di ponti glutei e spinte dell'anca per mirare all'estensione dell'anca di fascia alta ha aiutato notevolmente la mia trazione. Detto questo, è anche importante allenare movimenti che imitino fedelmente lo schema di stacco e siano di natura più "gamba dritta" rispetto agli esercizi con le ginocchia piegate come le spinte dell'anca e i ponti glutei.
Alcuni dei miei preferiti sono l'estensione della schiena di 45 gradi e il rigoroso hyper reverse, che sono i preferiti di Bret Contreras e Ben Bruno. Entrambe le varianti sono progettate per concentrarsi sull'allenamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia riducendo al minimo la partecipazione della parte bassa della schiena. Se sei un atleta o ti alleni degli atleti, non dimenticare di eseguire anche le versioni a gamba singola di questi esercizi.
Uso pochissimo carico così posso concentrarmi sul muovermi esclusivamente sui fianchi mentre ottengo una forte contrazione dei glutei nella parte superiore di ogni ripetizione. Lascia il tuo ego alla porta e fai l'esercizio con una forma perfetta. Trasferirà molto di più al tuo stacco.
Un altro punto importante è che per lavorare efficacemente gli estensori dell'anca è necessario disporre di un'estensione dell'anca adeguata. La maggior parte dei sollevatori si siede alla scrivania o in macchina tutto il giorno, quindi è importante lavorare sulla mobilità dell'anca. Se non riesci a raggiungere la completa estensione dell'anca, non sarai mai in grado di bloccare veramente il tuo stacco da terra, né sarai mai in grado di allenare in modo ottimale la tua catena posteriore.
Ecco i miei allungamenti dei flessori dell'anca preferiti per migliorare il blocco dello stacco:
La forza di presa è la chiave per tutti gli aspetti della forza. Più forte è la tua connessione con la barra, più tensione puoi creare e migliore sarà la tua posizione.
Ci sono due cose facili che puoi fare per migliorare la presa durante lo stacco. Il primo è semplicemente tenere i tuoi stacchi per alcuni secondi all'inizio di ogni ripetizione. Ho sperimentato fino a 5 secondi di attesa tra ogni ripetizione e rimarrai sorpreso di quanto sia difficile il set quando lo fai! Questa è una grande variazione per gli atleti che hanno difficoltà a mantenere i loro stacchi all'inizio del tiro.
Un altro modo semplice per allenarsi con la presa extra è eseguire il doppio overhand il più a lungo possibile prima di passare a una presa over-under. Per gli atleti con problemi a bicipiti, gomiti o spalle, consiglio di utilizzare una presa a gancio invece di un over-undergrip.
Ecco un breve video del mio amico Todd Bumgardner che spiega come configurarlo. All'inizio sarà un po 'doloroso, ma se ti permette di continuare lo stacco vale la pena continuare!
Due esercizi che puoi utilizzare per migliorare la presa e l'inizio della trazione sono lo snatch grip e lo stacco da deficit (in piedi su un blocco). Entrambi gli esercizi estendono la gamma di movimento, quindi il movimento richiede effettivamente più tempo per essere completato rispetto a uno stacco tradizionale. Ciò aumenta il tempo sotto tensione, il che aiuta con la forza di presa e la resistenza. Raggiungi solo il deficit consentito dalla tua attuale mobilità.
Stare in piedi su un piatto da 45 libbre è un buon punto di partenza, quindi passare a stare in piedi su un piatto da 100 libbre. Un deficit di 1-3 pollici dovrebbe fare il trucco.
Lo stacco è un sollevamento straordinario sia per le dimensioni che per la forza, ma non è così facile come "prenderlo e metterlo giù."Eseguire stacchi da terra puliti e adatti alla schiena richiede una notevole tecnica, mobilità, stabilità del core e consapevolezza del corpo, per non parlare della pazienza e della perseveranza.
Segui i 5 suggerimenti delineati in questo articolo e rendi prioritario perfezionare la tua tecnica di trazione. La tua forza aumenterà, la tua catena posteriore crescerà e, soprattutto, non sarai più conosciuto come il ragazzo magro e lento con lo sviluppo della parte inferiore del corpo di Justin Bieber.
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