Cardio è spesso una parola d'ordine nel settore del fitness, demonizzato da chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare. Fare un lavoro aerobico è visto come un passo indietro rispetto all'aggiunta di un'altra sessione di sollevamento. In realtà, in qualsiasi programma è necessaria una sorta di allenamento cardio. Tuttavia, la durata e l'intensità delle sessioni dovrebbero essere dettate dagli obiettivi e dalle aspirazioni dell'allenamento. Qualcuno che cerca di aumentare il proprio totale di powerlifting ha richieste molto diverse rispetto al guerriero del fine settimana che cerca di tentare la sua prima maratona. Indipendentemente dall'obiettivo, esistono modi più intelligenti ed efficienti per far funzionare il tuo sistema cardiovascolare senza compromettere l'intero weekend.
Molti ragazzi in palestra mancano di specificità nel loro programma cardio. Quando si tratta di sollevare pesi, hanno note dettagliate di serie, ripetizioni, record personali e progressioni di crescita delle braccia. Per il cardio, riducono i numeri e le progressioni a favore di 20-30 minuti a un'intensità moderata. Il tuo allenamento cardio dovrebbe essere affrontato con la stessa precisione e dettagli di un programma di allenamento con i pesi ben eseguito. Prestando maggiore attenzione ai livelli di intensità e alla durata, i frequentatori di palestra possono raccogliere i frutti di una sessione intensa senza sprecare la giornata a perdere chilometri sul tapis roulant.
Fai clic per scoprire 5 modi più intelligenti per completare il tuo allenamento cardio.
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Fare cardio senza un cardiofrequenzimetro è come guidare la tua auto senza un tachimetro. Potresti avere un'idea generale di quanto ti stai allenando, ma senza una fascia cardio è difficile dare un numero alla tua intensità. Un cardiofrequenzimetro ti consente di monitorare i cambiamenti nel tuo cardio e rendere i tuoi allenamenti più strutturati. Piuttosto che saltare su un pezzo di attrezzatura e sbuffare, ora hai un'idea di quanto dovresti lavorare duramente. Il cardiofrequenzimetro giusto può dirti quando impegnarti di più e quando interrompere l'allenamento.
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Proprio come un'auto ad alte prestazioni che può fermarsi in un attimo, un cuore in forma può rallentare più velocemente dopo un duro periodo di sforzo. Questo calo della frequenza cardiaca dopo un intervallo intenso può essere utilizzato per misurare il livello di forma fisica. Invece di concentrarti solo su come reagisce il tuo corpo durante un intervallo intenso, monitora la velocità con cui la tua frequenza cardiaca scende uno e due minuti dopo l'allenamento. Obiettivo per una caduta di almeno 10 battiti al segno dei minuti e 20 o più battiti al segno dei due minuti.
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Simile a un'auto sportiva che può andare da 0 a 100 km / h in pochi secondi, un sistema cardiaco altamente condizionato può adattarsi rapidamente a qualsiasi intensità di esercizio. Gli intervalli sono un modo fantastico per lavorare sulla forza cardiaca. Imposta un tapis roulant per un ritmo veloce, che ti lascerà gasato dopo 20-30 secondi. Guarda il tuo battito cardiaco aumentare. Quando raggiungi l'85-90% della tua frequenza cardiaca massima stimata, rallenta a un ritmo leggero per concederti il tempo di recuperare. Cammina fino a quando la frequenza cardiaca non scende al di sotto del 60% del valore di picco della frequenza cardiaca e ripeti. Aumentando la frequenza cardiaca, ti concentrerai sullo sviluppo della forza cardiaca.
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La tua soglia anaerobica si riferisce alla frequenza cardiaca alla quale non puoi più portare abbastanza ossigeno per sostenere l'intensità dell'esercizio. Per semplicità, segna un'intensità difficile da mantenere per un lungo periodo di tempo. Di solito appare intorno all'85% della tua frequenza cardiaca massima. Invece di concentrarti sui numeri esatti, stimalo con il test di conversazione. Alla tua soglia anaerobica, dovresti essere in grado di mormorare 3-4 parole prima di fare un altro respiro. Se stai divagando senza problemi, aumenta l'intensità. Allenarsi alla soglia anaerobica aiuta ad aumentare la capacità di lavoro, ovvero per quanto tempo sei in grado di sostenere un duro lavoro. Una maggiore capacità di lavoro migliorerà il tuo cardio, ma sarà anche utile quando esegui circuiti intensi sul pavimento della sala pesi.
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Sebbene il cardio aerobico a stato stazionario o di basso livello venga spesso eliminato a favore di intervalli di sprint ad alta intensità, il cardio più lento merita comunque un posto nel tuo programma. Sebbene possa non essere il modo più efficace per aumentare la tua capacità di correre e andare in bicicletta, può essere utile per i giorni di recupero e come aggiunta a una routine solida per aumentare l'attività senza sovrallenamento. Allenandoti a una frequenza cardiaca moderata (intorno al 65-70%), puoi aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano senza causare uno stimolo di allenamento intenso, perfetto per una giornata tra sessioni di sollevamento duro. Sebbene non dovrebbe essere l'elemento principale del tuo programma, includi uno o due giorni di esercizi cardio più facili nel tuo programma come punto di partenza per un lavoro più duro o una pausa dagli allenamenti duri per rilassare la mente e il corpo.
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