Se sei come la maggior parte di noi che è stato rinchiuso dentro senza accesso a una palestra e pieno accesso a snack illimitati, potresti aver notato che i tuoi pantaloni si adattano un po 'più stretti in questi giorni. E con l'estate alle porte, potresti sentire la pressione per fermare qualsiasi potenziale aumento di peso.
Anche se non puoi schioccare le dita e cancellare i chili, puoi fare alcuni passi concreti oggi per rimetterti in carreggiata e sentirti bene in tempo per la stagione dei costumi da bagno.
Ecco cinque suggerimenti per aiutarti a trasformare la tua salute nei prossimi mesi.
Cambia le cose in cucina per tenere a bada il grasso corporeo.
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Adamov_d
La perdita di peso e la perdita di grasso per quella materia, in ultima analisi, si riducono al controllo delle calorie. Sì, le scelte alimentari contano, ma è impossibile perdere peso a meno che tu non stia mangiando meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
E il modo più semplice per ottenere il controllo delle calorie è monitorare l'assunzione giornaliera di cibo e bevande. È anche uno dei modi migliori per ritenere te stesso responsabile e imparare esattamente quali cibi stanno facendo esplodere i tuoi progressi.
La maggior parte delle app di monitoraggio nutrizionale ti fornirà un obiettivo giornaliero di calorie e macro per la perdita di peso. Quindi tutto ciò che devi fare è adattare la tua dieta. Se non stai registrando le tue calorie, stai volando alla cieca e potrebbe essere la cosa che ostacola i tuoi risultati.
Dai un'occhiata a questo calcolatore TDEE gratuito per sapere esattamente quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.
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Per gentile concessione di Trifecta
Oltre a prestare attenzione a quanto stai mangiando ogni giorno, si ritiene che aumentare l'assunzione di proteine in un deficit calorico aiuti a frenare la fame, diminuire le voglie e sostenere la perdita di grasso. (1, 2, 3, 4, 5).
Per quanto riguarda la quantità di proteine di cui hai bisogno per sostenere la perdita di grasso, prova a prendere circa il 30-40% delle calorie dalle proteine o circa 1 grammo di proteine per chilo di massa muscolare.
E non accontentarti solo di alimenti trasformati arricchiti di proteine, opta per più fonti alimentari integrali come carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e opzioni a base vegetale. Mentre occasionalmente proteine in polvere, barrette o pancake non fanno male, anche gli alimenti naturalmente ricchi di proteine tendono a fornire una buona alimentazione insieme ad essa.
Prova queste 20 opzioni di snack ad alto contenuto proteico per sostenere la tua dose giornaliera.
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George Rudy
Mentre la preparazione del pasto settimanale può richiedere un po 'di dedizione, per molte persone solo pensare a cosa mangeranno prima di mangiare può essere un vero punto di svolta. Questo può essere semplice come stampare un menu settimanale e scrivere i pasti per la settimana, quindi appuntalo da qualche parte per ricordarti ... come sul frigorifero! Non dimenticare di tenere conto di snack, bevande e anche occasionali pasti cheat.
Uno dei momenti più difficili per scegliere un pasto sano è quando si muore di fame e il glucosio, e di conseguenza la forza di volontà e le buone intenzioni, sono esauriti. Renditi le cose più facili avendo una sorta di piano. Pianificare il tuo menu settimanale può anche aiutarti a padroneggiare il tuo carico di generi alimentari per risparmiare denaro e ridurre gli sprechi alimentari.
La pianificazione dei pasti funziona ancora meglio se conosci i tuoi obiettivi nutrizionali. Cerca ricette e spuntini sani che ti aiutino a rispettare il tuo obiettivo calorico giornaliero.
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Alexey Lysenko
Se ultimamente ti sei ritrovato a trascorrere una o due serate di vino di troppo a casa, potresti prendere in considerazione la possibilità di tagliare.
Per quanto odiamo ammetterlo, l'alcol può causare seri danni ai tuoi obiettivi di perdita di grasso. Non è solo una fonte di calorie vuote, ma può anche compromettere il metabolismo, i livelli di energia, l'umore e la concentrazione mentale. (6, 7, 8, 9, 10). Per non parlare del fatto che bere troppo può farti preoccupare meno delle tue scelte alimentari sane, portando a un eccessivo piacere e aumento di peso.
Sì, è possibile godersi il cocktail occasionale e perdere peso, ma se aiuta ad accelerare i tuoi progressi, perché non considerare di abbandonare l'alcol per un po '?
Ecco i migliori e peggiori tipi di alcol da bere durante una dieta.
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lzf
L'esercizio tende ad essere una delle prime cose che raggiungiamo quando è il momento di rimettersi in forma, ma non è l'unico modo per bruciare calorie. In effetti, puoi perdere peso senza fare esercizio, purché mantieni il controllo generale delle calorie. Tutto dipende da quanto mangi e da quanto ti muovi - e questo significa tutti i tipi di movimento, non solo l'ora che passi in palestra.
Quando ci pensi, gli allenamenti rappresentano solo una piccola parte della tua giornata. E mentre la forma fisica è importante, dovresti cercare di muoverti di più tutto il giorno per aumentare davvero il tuo consumo di calorie e sostenere i tuoi obiettivi. Quindi, se ti ritrovi a farti cadere sul divano per un'abbuffata di Netflix dopo un duro allenamento, potresti voler cambiare il modo in cui pensi alla tua routine in palestra.
Trova modi creativi per continuare a muoverti durante il giorno: alzati di più, sali le scale, fai una passeggiata o pulisci la casa. Potrebbe non farti sudare come un allenamento HIIT, ma le calorie si sommano e possono rendere più facile perdere peso a lungo termine.
Il cambiamento non deve essere un approccio tutto o niente per portare ai risultati, il più delle volte sono le piccole cose che ci aiutano a costruire abitudini sane che tengono sotto controllo i nostri obiettivi a lungo termine.
Trova una o due aree su cui puoi lavorare e inizia a fissare piccoli obiettivi che abbiano senso per te. Quindi monitora i tuoi progressi e controlla spesso con te stesso per vedere come sta andando. Prima che tu te ne accorga, ti sentirai di nuovo come il tuo vecchio sé.
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