5 errori di allenamento che stanno sabotando i tuoi progressi

Ti sei fermato quando si tratta di guadagni di forza o hai notato che non stai facendo tutti i progressi che vorresti?

Implementa questi cambiamenti nella tua routine e ti garantiamo che vedrai notevoli progressi verso i tuoi obiettivi, che si tratti di acquisire forza, ingrandirsi o essere strappato.

Suggerimenti per l'allenamento

7 modi per innervosirsi per un allenamento killer

Usa questi suggerimenti per essere entusiasta di una dura sessione di allenamento.

Leggi l'articolo

1 di 5

chomplearn / Shutterstock

Non cambi mai i tuoi intervalli di ripetizioni

Le persone sollevano religiosamente, ma molte raramente variano i loro intervalli di ripetizioni o il numero di serie che eseguono. Si attaccheranno a 3 serie da 10 per un periodo di tempo indefinito, il che si traduce in una totale mancanza di progressione.

I muscoli sanno cosa aspettarsi e si adattano al programma. È importante lavorare diversi intervalli di ripetizioni per costringere i muscoli a continuare ad adattarsi.

Nota queste nozioni di base:

• A) 1-5 ripetizioni-cambiamenti neurologici e guadagni di pura forza
• B) 6-8 ripetizioni-adattamenti neurologici, nonché cambiamenti metabolici e strutturali, con conseguenti guadagni di forza e ipertrofia
• C) 8-12 ripetizioni: c'è poco adattamento neurologico, ma molti cambiamenti strutturali, con conseguenti maggiori guadagni di ipertrofia
• D) I cambi di 13-20 ripetizioni sono per lo più metabolici, con conseguenti guadagni di resistenza locale

A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti variare gli intervalli di ripetizioni ogni poche settimane. Esagerando con il range 8-12 potresti diventare enorme, ma la tua forza ne risentirà. Al contrario, rimanere nell'intervallo 1-5 ripetizioni ti renderà incredibilmente forte, ma si verificheranno pochissimi cambiamenti visibili e le tue possibilità di infortunio aumenteranno.

2 di 5

Per Bernal

Non cambi mai le tue routine

Il prossimo errore più grande che puoi fare non è mai cambiare la tua routine. Questo ristagna lo sviluppo del tuo corpo, poiché non viene sfidato con movimenti nuovi e variabili.

Quando i tuoi muscoli eseguono la stessa routine più e più volte, ti stabilizzi. Invece, cambia i tuoi allenamenti ogni 4-6 settimane per continuare a stimolare i muscoli, causare confusione muscolare e migliorare i risultati.

Modificando la tua routine, sfidi i tuoi muscoli a lavorare contro il nuovo stress, che li costringe ad adattarsi e migliorare.

3 di 5

PVStudio

Stai progredendo verso pesi più pesanti troppo rapidamente

I ragazzi spesso vogliono aumentare i pesi troppo velocemente per stare al passo con gli amici, impressionare le persone in palestra o semplicemente per lucidare il proprio ego.

Sfortunatamente, sollevare pesi troppo pesanti e troppo presto impedisce gli adattamenti neurologici e fisiologici all'interno del corpo, indispensabili per aumentare in sicurezza il carico di peso. Di conseguenza, la tua forma inevitabilmente soffre, mettendoti a rischio di lesioni.

Per completare le ripetizioni, a volte sacrifichiamo la forma perfetta e reclutiamo muscoli aggiuntivi, il che sacrifica efficacemente i muscoli primari per i quali ogni esercizio è stato selezionato per lo sviluppo.

Invece di guadagni muscolari, acquisisci cattive abitudini e perdi progressi e sviluppo muscolare. Inoltre, possono verificarsi infortuni che, se gravi, potrebbero costringerti ad abbandonare i tuoi allenamenti per settimane.

4 di 5

ntm / Shutterstock

Dimentichi di rafforzare i muscoli stabilizzatori

“Sollevo regolarmente ma i miei sollevamenti massimi non stanno diventando più pesanti, qual è il problema?"E" Continuo a farmi male mentre cerco di sollevare pesi più pesanti "sono lamentele frequenti tra gli atleti.

La causa di entrambi i problemi spesso non è il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori più piccoli delle articolazioni principali. Troppe persone si concentrano esclusivamente sui grandi muscoli visivi come pettorali, deltoidi e quadricipiti.

Se vuoi sviluppare quei muscoli e sollevare più pesantemente, devi rafforzare gli stabilizzatori che aiutano a mantenere l'articolazione nella posizione corretta durante i sollevamenti massimi. Vuoi un torace più grande e una panca più pesante?

Rafforza il gruppo di muscoli della cuffia dei rotatori (in profondità all'interno della spalla) e i tricipiti. Vuoi quad più sviluppati e uno squat migliore? Non dimenticare di rafforzare il gluteo medio e il piriforme, due muscoli che aiutano nella stabilizzazione dell'anca. 

Migliorare la forza di quei muscoli più piccoli ti aiuta a mantenere l'integrità dell'articolazione, prevenendo lesioni e permettendoti di sollevare pesi più pesanti andando avanti.

5 di 5

Nesterov

Sovrallenamento di un singolo gruppo muscolare

Quando sei ossessionato dallo sviluppo di una particolare parte del corpo, potresti inavvertitamente allenare quella parte del corpo troppo spesso.

Se ti stai veramente allenando per aumentare le dimensioni e la forza, devi dare ai tuoi muscoli un tempo adeguato per recuperare, rigenerarsi e crescere. L'allenamento pesante provoca traumi alle cellule muscolari e quei muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi.

Le cellule muscolari possono ripararsi solo durante il riposo, quindi i muscoli che lavorano troppo spesso causano effettivamente un deterioramento muscolare, l'esatto opposto della dimensione e dell'aumento di forza desiderati.

Regola generale: se stai lavorando per aumentare le dimensioni, dai ai gruppi muscolari almeno quattro giorni tra le sessioni.