Sono sicuro che hai notato come alcuni ragazzi sembrano avere muscoli così pieni e rotondi che sembrano saltare fuori dalle loro ossa, mentre noi mortali abbiamo muscoli che sono visivamente meno voluminosi, forse anche piatti.
Bene, questo articolo è per quelli di noi in quest'ultimo gruppo che potrebbero utilizzare un aumento della pienezza muscolare.
Anche se potremmo non essere mai in grado di eguagliare i fanatici della pienezza geneticamente dotati come l'attuale Mr. Olympia Phil Heath o l'ex quasi-Mr.-Olympia Flex Wheeler, possiamo tutti aumentare in modo significativo, anche drammatico, la pienezza delle nostre pance muscolari utilizzando una o più delle seguenti strategie.
Solo per essere sicuri di essere sulla stessa pagina, per tempo sotto tensione (TUT) stiamo parlando della quantità di tempo in cui il muscolo che lavora è sotto tensione, come in contrazione, durante un dato set.
Che sia concentrica, eccentrica o isometrica, la contrazione muscolare aumenta la tensione all'interno di un muscolo. Ai fini del riempimento dei muscoli piatti, non è il TUT stesso che è importante. Invece, sono gli effetti di un TUT più lungo quello che ci interessa di più, in particolare, l'effetto dell'occlusione dei vasi sanguigni.
Quando un muscolo si contrae, i vasi sanguigni al suo interno vengono schiacciati al punto da essere occlusi, riducendo così drasticamente il flusso sanguigno a quel muscolo. Pensa di mettere il piede su un tubo da giardino.
Più a lungo il muscolo si contrae, più a lungo viene interrotto il flusso sanguigno. Ovviamente il tuo cuore sta ancora pompando sangue durante la serie, quindi questa occlusione si traduce in un maggiore volume di sangue che si accumula sul lato a monte del muscolo che lavora.
Quindi, quando la serie è completata e il muscolo si rilassa, il sangue scorre nel muscolo come l'acqua si precipita nella parte a valle di una diga improvvisamente aperta.
La chiave qui è che più a lungo il sangue è occluso, maggiore è il volume di sangue che improvvisamente si riversa nel muscolo. Per sentirlo letteralmente al lavoro, fai flessioni per cinque secondi e osserva la pompa che ottieni dopo. Ora riposa un paio di minuti e poi fai flessioni per 30 secondi, notando di nuovo il successivo afflusso di sangue.
Che tu la chiami supercompensazione iperanemica o a pompa, questo improvviso aumento del flusso sanguigno e l'aumento del volume sanguigno aumenta la pressione all'interno del muscolo.
Come Arnold discute in modo creativo nel film Pompaggio di ferro, ottenere una buona pompa è davvero fantastico. Tuttavia, quello che stiamo cercando è l'aumento della pressione verso l'esterno, questo aumento del volume del sangue si trova sulla fascia dura e densa che circonda il muscolo.
Non commettere errori, la fascia non è facile da allungare, ma nel tempo risponde alla pressione espandendosi e successivamente causando (o consentendo) un aumento del volume - e della pienezza visiva - del muscolo che circonda.
Sebbene tutto ciò sia certamente radicato nella scienza, ciò che ci interessa sono i risultati ... non la scienza. La mia esperienza, così come quella di molti altri allenatori di tipo bodybuilding, ha dimostrato che l'aumento del TUT, infatti, porta ad un aumento della pienezza muscolare. Ci vuole tempo, senza dubbio, ma succede.
Come Thibaudeau e Waterbury hanno fatto un ottimo lavoro nel ricordarci, usare più resistenza e una maggiore velocità di ripetizione è vantaggioso in termini di reclutamento di unità motorie (un.K.un. reclutando più fibre muscolari).
Quindi, invece di prolungare il TUT facendo ripetizioni più lentamente con un peso più leggero, è meglio spostare il peso ancora velocemente (almeno in modo concentrico) e alleggerire il peso solo quanto è necessario per aumentare il TUT a circa 45 secondi o così.
Se un set richiede meno di 30 secondi, non sarà ottimale in termini di aumento della pressione intramuscolare. D'altra parte, neanche una durata superiore a 60 secondi generalmente è ottimale, perché richiede l'utilizzo di un peso troppo leggero. Scattare per un TUT di circa 45 secondi sembra essere il punto debole.
Il nostro corpo è una sorta di "macchina" biologica incredibilmente adattabile. Fa del suo meglio per rispondere a tutto ciò che gli lanciamo adattandosi e tornando ancora più pronto ad affrontare quel particolare compito. Fare una sessione di allenamento ad alto volume non fa eccezione.
Per volume stiamo parlando della combinazione di serie e ripetizioni. In sostanza, è la quantità complessiva di lavoro che un muscolo svolge durante un allenamento. Più lavoro significa che è necessaria più energia per alimentare quel lavoro. Quando parliamo di carburante per la contrazione muscolare, parliamo di glicogeno muscolare ... i carboidrati immagazzinati all'interno di un muscolo.
Supponiamo che tu applichi la regola pratica dell'espansione fasciale di cui sopra e fai serie, ad esempio, dodici ripetizioni durante l'allenamento del petto. Fare 10 serie da 12 ripetizioni utilizza molto più glicogeno pettorale rispetto a fare solo due serie da 12. (Tieni presente che il glicogeno proviene dal muscolo che viene lavorato.)
Una cosa bella accade quando facciamo una sessione di allenamento con un volume sufficiente per esaurire il glicogeno muscolare all'interno di un muscolo. Il corpo risponde cercando di immagazzinare più glicogeno muscolare in quel muscolo in modo da poter gestire meglio lo stesso allenamento la prossima volta.
L'aumento a breve termine del glicogeno muscolare è chiamato supercompensazione del glicogeno. Ciò si traduce in una temporanea capacità dei muscoli di immagazzinare più glicogeno di quanto potrebbero normalmente contenere, ad esempio il 120% rispetto a. il normale 100%.
A lungo termine il tuo corpo sta ancora lavorando per costruire gradualmente la capacità di immagazzinare più glicogeno, e lo farà se continui a tassare le riserve di glicogeno. Quindi questo aumento del glicogeno muscolare è una strategia sia a breve che a lungo termine.
Sebbene non siamo arbitrariamente preoccupati per una maggiore quantità di glicogeno intramuscolare, siamo preoccupati per la pienezza muscolare. E un muscolo che immagazzina più glicogeno è un muscolo più rotondo, più pieno.
Come con qualsiasi adattamento all'allenamento, questo non è qualcosa che vedrai necessariamente dopo uno o due allenamenti ad alto volume. Ma è qualcosa che noterai sicuramente nel tempo.
Nella mia esperienza, dopo l'allenamento ad alto volume per circa otto settimane dovresti vedere un po 'di pienezza nuova e migliorata alle tue pance muscolari ... beh, quelle sottoposte ad allenamento ad alto volume, cioè.
Tuttavia, ci sono un paio di eccezioni. Se hai già utilizzato un volume di allenamento relativamente alto, allora non sperimenterai tanto, se del caso, adattamento, semplicemente perché lo hai già fatto. Lo stesso vale per l'aumento del TUT, tra l'altro.
L'altro motivo per cui potresti non vedere e provare la pienezza muscolare che dovresti non è correlato all'allenamento, è legato alla dieta. Se non consumi abbastanza carboidrati, specialmente nella finestra post-allenamento di maggiore sensibilità all'immagazzinamento del glicogeno, il tuo corpo semplicemente non ha il carburante con cui riempire i muscoli di glicogeno.
Ricorda, il glicogeno è semplicemente carboidrati immagazzinati, non proteine o grassi immagazzinati. Proprio come devi mettere benzina per rifornire il serbatoio del tuo veicolo, devi mettere molti carboidrati nel tuo corpo per ricostituire completamente le riserve di glicogeno muscolare.
Vale la pena sottolineare che, come puoi immaginare, se immagazzini cronicamente più glicogeno all'interno del muscolo, anche la fascia circostante riceve la pressione così importante per allungarsi. E col tempo lo farà.
Ancora una volta, questa strategia è supportata da molte prove aneddotiche. Ma devi tenere presente che il volume e l'intensità devono semplicemente essere inversamente proporzionali per consentire il completo recupero del sistema muscolare e nervoso. Quindi, evita la tentazione di portare ogni set di un programma ad alto volume al fallimento.
Simile alla prima strategia, l'ottimizzazione dei periodi di riposo tra le serie si riferisce alla massimizzazione del volume e della pressione sanguigna all'interno del muscolo.
Immagina di fare un set killer che ti ha davvero pompato al massimo, sentendoti come se la tua pelle stesse per strapparsi da un momento all'altro. Supponiamo ora che tu decida di riposare 3 minuti in modo che il tuo corpo rimuova l'acido lattico, tamponando gli ioni idrogeno e reintegrando il più possibile le riserve di creatina fosfato. In termini di prestazioni sul set imminente, questa è un'ottima idea.
Ma in termini di sostegno all'aumento del volume sanguigno intramuscolare, riposare 3 minuti lo è non una buona idea. Probabilmente puoi sentire la tua pompa immaginaria svanire solo pensando di riposare 3 minuti.
Ricorda, la fascia è un tipo di tessuto duro e denso. Non si espande solo perché viene esercitata una leggera pressione per alcuni istanti. Invece, ci vuole una quantità abbondante di pressione sostenuta per farla espandere.
Quindi, al fine di massimizzare l'espansione fasciale e la pienezza muscolare, una volta che hai un muscolo pieno di sangue, vuoi tenerlo pieno di sangue il più a lungo possibile. Ciò fornisce più di uno stimolo per l'espansione fasciale.
Come con ogni tecnica, ci sono pro e contro. Se riprendi il tuo prossimo set troppo presto, la tua performance sul set successivo ne risentirà. Come accennato in precedenza, ci vuole tempo per eliminare i prodotti di scarto e rifornire i negozi di CP, entrambi importanti se si prevede di ottenere un numero decente di ripetizioni sul set successivo.
D'altra parte, riposati troppo a lungo e rilascerai la pressione verso l'esterno sulla fascia.
Questo è sicuramente un momento in cui prestare molta attenzione al tuo corpo tornerà utile. Prestando molta attenzione alla tensione e alla pienezza dopo una serie e, soprattutto, quando quella pienezza inizia a dissiparsi, puoi regolare finemente i tuoi periodi di riposo per ottimizzare l'allungamento fasciale.
Prendi nota anche, come letteralmente in un taccuino / registro di allenamento, delle tue prestazioni sul set successivo. Se ottieni 15 ripetizioni sul set uno ma solo sei ripetizioni sul set due, allora non hai riposato abbastanza a lungo.
Se combini la tua attenzione alla dissipazione della pressione intramuscolare con la tua performance nelle serie successive, puoi regolare con precisione i tuoi periodi di riposo per l'espansione fasciale meglio di quanto potrei prescrivere un intervallo di riposo specifico.
Detto questo, se sei come me e a volte vuoi solo attenersi a un determinato periodo di riposo senza occupare la tua mente con tali dettagli, allora vai con un periodo di riposo di circa 45 secondi. Da trenta a sessanta secondi è un buon intervallo entro cui rimanere. Generalmente sbagli verso il lato inferiore su cose meno faticose come i ricci per bicipiti, e verso l'estremità più lunga su movimenti più faticosi come gli squat ... cioè se ti senti abbastanza rannicchiato da provare gli squat con solo 60 secondi di riposo.
No, non sto parlando di sincronizzare il tuo allungamento, quindi è fatto dopo un pasto abbondante, sto parlando di allungare un muscolo mentre è pieno di sangue.
Permettetemi di prefiggerlo dicendo che vi incoraggio vivamente a allungare QUALSIASI tempo. Lo stretching è uno degli strumenti più sottovalutati che abbiamo a disposizione, sia in termini di prestazioni e prevenzione degli infortuni, sia di aspetto.
Il semplice allungamento stesso aiuta a ridurre la forza costrittiva che la fascia esercita sui muscoli. Ed è particolarmente efficace in termini di espansione fasciale se viene tenuto per un periodo di tempo più lungo. Pensa anche a un TUT più lungo per lo stretching.
Per massimizzare la forza di espansione esercitata sulla fascia circostante durante un allungamento, eseguire l'allungamento mentre quel muscolo è ancora pieno di sangue. In altre parole, allungati entro 30 secondi dal completamento di un set TUT alto. Quindi, a differenza del tuo tipico allungamento di dieci secondi, mantieni l'allungamento per a mentre. Scatta per più di 60 secondi o anche di più.
Poiché lo stretching statico sembra diminuire la potenza (e probabilmente la forza) nelle serie successive, pianifica di eseguire questo allungamento a lunga tenuta dopo aver completato l'ultima serie per quella particolare parte del corpo.
C'è anche un altro vantaggio nello stretching per quanto riguarda la pienezza muscolare oltre a mettere in tensione ed espandere la fascia. Sembra che, se eseguito con ampia tensione e durata, lo stretching stimoli effettivamente il muscolo ad allungarsi mediante la deposizione di nuovi sarcomeri.
Se, infatti, possiamo ottenere un muscolo per aumentare la lunghezza tramite nuovi sarcomeri, allora quel muscolo avrà più volume generale e apparirà più pieno, specialmente quando flesso.
I risultati che ho visto allungando una parte del corpo subito dopo averla allenata mentre era ancora piena di sangue mi hanno davvero sorpreso. Funziona molto, molto bene, non solo in termini di pienezza muscolare, ma anche in termini di striature visive potenziate, specialmente nel torace (supponendo che uno sia abbastanza magro).
(La mia teoria riguardo a più striature visive dopo aver implementato un programma di allungamento quando è completo è questa: quando la fascia si espande, non sta esercitando un effetto di compressione sul muscolo, consentendo così alle striature già presenti di mostrare di più chiaramente. In altre parole, una fascia stretta riduce l'aspetto delle striature perché le appiattisce, per così dire.)
Ma come con qualsiasi di queste tecniche che si basano sull'espansione fasciale, ci vogliono tempo e coerenza. Ricordati nel tuo diario di fare stretching dopo l'allenamento o lo dimenticherai. E pianifica almeno 3 mesi di implementazione prima di vedere i cambiamenti. Se sei abbastanza paziente da implementare questa strategia per 6 mesi, non ho dubbi che vedrai dei benefici.
La quinta e ultima strategia di allenamento di cui parleremo si traduce in muscoli più pieni non attraverso l'espansione della fascia, ma piuttosto posizionando lo stress di allenamento esattamente dove appartiene ... sul muscolo bersaglio.
Quando si arriva ad esso, il punto centrale dell'allenamento è stressare il corpo, quindi lasciarlo adattarsi. In termini di allevamento di un muscolo debole o piatto, dobbiamo assicurarci che lo stress dell'allenamento sia posto proprio su quel muscolo. Questo è l'unico modo per assicurarti che sia quello che si adatterà.
Ad esempio, supponiamo che tu stia facendo distensioni su panca con bilanciere per riempire i pettorali. Se, per qualche motivo, i tuoi tricipiti finiscono per fare il peso del lavoro, allora sono i tuoi tricipiti che diventeranno più grandi e più forti ... non i tuoi pettorali.
Rimanendo con questo esempio, ci sono un paio di modi per garantire che i pettorali facciano il lavoro e ricevano la stimolazione, al contrario dei tricipiti. Un modo è isolare i pettorali con un altro esercizio immediatamente prima di eseguire la distensione su panca multi-articolare.
Ad esempio, esegui prima i voli con i manubri, quindi vai immediatamente alla pressa con bilanciere. Il peso più leggero che userete sulla panca è a dir poco umiliante. Ma puoi stare certo che sono i tuoi pettorali pre-esausti ad essere l'anello debole durante il bilanciere. Quindi i tuoi pettorali, al contrario dei tuoi tricipiti, saranno il muscolo che è costretto ad adattarsi tramite l'ipertrofia.
Oltre al pre-esaurimento o al pre-isolamento, il semplice esercizio di isolamento è perfetto per riempire un muscolo debole.
Come regola generale, è meglio sbagliare verso movimenti composti come squat, stacchi da terra e la suddetta panca. Ma quando si tratta di migliorare una parte del corpo specifica, gli esercizi di isolamento come estensioni delle gambe, pulldown a braccio teso e mosche sono spesso proprio ciò di cui hai bisogno.
Gli esercizi di isolamento non sono ottimali per migliorare la forza complessiva, ma aiutano a riempire una parte del corpo in ritardo mettendo tutto lo stress di quell'esercizio su quella particolare parte del corpo. Ancora una volta, pensa a flyes vs. press, o leg extension vs. squat.
Se hai difficoltà a sentire un particolare muscolo lavorare durante un movimento composto che dovrebbe davvero colpire quel muscolo bene, prova a fare prima l'esercizio di isolamento, prima di passare all'esercizio composto. Questo non solo fornisce un po 'di pre-esaurimento simile a quando vengono eseguiti in modo superset, ma funziona anche riscaldando (o risvegliando) neurologicamente questo muscolo altrimenti difficile da prendere di mira.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia difficoltà a sentire la parte superiore della schiena (i.e., trappole intermedie, romboidi) funzionano mentre si eseguono i rematori con bilanciere. Prova a fare i fly inversi come primo esercizio. Quindi passa alle righe. Scoprirai che sentirai la parte superiore della schiena molto meglio sulle file rispetto a quando le facessi prima.
Spero davvero che tu possa trarre vantaggio da alcune di queste strategie. Assicurati solo di tenere presente che migliorare il tuo fisico, soprattutto allevare una parte del corpo testarda e piatta, richiede davvero tempo. Quindi abbi pazienza e goditi il viaggio.
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