5 consigli per l'allenamento per sventare il tempo del padre
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A differenza dei semidei moderni Kevin Levrone o Dexter Jackson, due culturisti iconici le cui carriere hanno attraversato decenni, noi semplici mortali subiamo un declino fisico paragonabilmente acuto mentre le nostre carriere di allenamento si susseguono nel canto del cigno che è scritto da Father Time.I cambiamenti fisiologici che tipicamente accompagnano l'invecchiamento sono abbondanti. Con il passare del tempo si verificano diminuzioni della forza massima, della potenza e della velocità di sviluppo della forza e riduzioni del funzionamento cardiovascolare, respiratorio e metabolico.L'invecchiamento è anche associato a cambiamenti nella composizione corporea, che includono un calo della massa magra e un conseguente aumento della percentuale di grasso corporeo.Come previsto, l'atleta più anziano diventa meno capace di una performance vintage del suo apice fisico. Invece, le conseguenze dell'invecchiamento biologico superano tutte le capacità fisiche e minacciano prevedibilmente la volontà di un atleta; questo è, ovviamente, se gli infortuni non emergono prima.Tuttavia, incorporare questi cinque semplici suggerimenti può fare molto per aiutare gli atleti anziani a prolungare la loro carriera e, quindi, sventare Father Time.GUARDA ANCHE: In che modo invecchiare influisce sulla tua formazione
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Iniziare un allenamento senza pensare con una serie pesante di squat o file con bilanciere senza un'adeguata preparazione potrebbe fare un viaggio al pronto soccorso o farti conoscere il tuo chiropratico o chirurgo ortopedico. Pertanto, una qualche forma di riscaldamento dovrebbe essere integrata in qualsiasi buon programma di allenamento al fine di evitare una catastrofe muscolo-scheletrica.Lo scopo del riscaldamento è ottenere un aumento a breve termine della mobilità articolare, elevare la temperatura corporea aumentando il flusso sanguigno e migliorare la funzione neuromuscolare.Inizia con un'attività aerobica di intensità relativamente bassa per 5-10 minuti e prosegui con un riscaldamento dinamico per migliorare la gamma di movimento prima di terminare con schemi di movimento con un tassello o un bilanciere scarico per cementare vicino a una forma impeccabile prima di aumentare il carico per tutto il successivo set di lavoro. GUARDA ANCHE: 9 migliori esercizi di riscaldamento per la massima massa
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Considerare l'incorporazione del rilascio auto-miofasciale (SMFR), una tecnica in cui le persone usano il peso del proprio corpo su un rullo di schiuma o un altro dispositivo di assistenza per esercitare una pressione sui tessuti molli al fine di migliorare la gamma di movimento articolare, la funzione muscolare e fornire sollievo a dolori muscolari e indolenzimento.A differenza dello stretching statico, che è stato spesso associato a diminuzioni della forza e della potenza, è stato dimostrato che l'SMFR ha effetti positivi sulle uscite di forza massime, sull'attivazione muscolare e sulla diminuzione del dolore muscolare. È stato anche dimostrato che l'SMFR prima dell'esercizio migliora la gamma di movimento muscolare in misura simile allo stretching statico e può persino aiutare il recupero tra le sessioni di allenamento.GUARDA ANCHE: Accelera i guadagni con il rullo in schiuma
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La selezione dell'esercizio è una variabile importante che dovrebbe essere radicata nei propri obiettivi e abilità. Molti atleti esperti soffrono di una ridotta libertà di movimento a causa della rigidità ortopedica, che è spesso il risultato dell'allenamento "usura". Il tentativo di allenarsi oltre quella gamma limitata di mobilità può produrre attrito, dolore e infiammazione. Pertanto, l'allenamento con un raggio di movimento ridotto non è solo più sicuro, ma provoca meno dolore e riduce il rischio di causare ulteriori danni al tessuto connettivo adiacente. Sebbene lo squat, lo stacco da terra e la distensione su panca possano essere stati esercizi base all'inizio della propria carriera, potrebbero non essere l'ideale per molti atleti più anziani. Invece, gli atleti esperti possono essere serviti meglio optando per varianti modificate come box squat, stacchi a rack e press a distanza parziale. Queste alternative più amichevoli possono causare meno dolore e danni rispetto alle versioni tradizionali, offrendo anche vantaggi a lungo termine.Per aggiungere varietà al programma di allenamento, è possibile utilizzare anche macchine con carico a piastra e con pesi a resistenza variabile.
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Con l'invecchiamento dell'atleta, la capacità di recupero tende a diminuire. Il recupero dall'allenamento può essere più lento e più lungo di quello che era negli anni passati.La letteratura di ricerca suggerisce che attacchi meno frequenti di carico di resistenza possono essere più utili per l'ipertrofia negli anziani. Ed è stato suggerito che il volume di allenamento dovrebbe essere ridotto del 5% per decennio oltre i 30 anni di età.Il volume di allenamento può essere manipolato tramite una frequenza ridotta di sessioni di allenamento, un lavoro totale ridotto (serie e ripetizioni) all'interno di una data sessione di allenamento o una combinazione di entrambi.Detto questo, la capacità di recupero può variare da persona a persona e dipende non solo dall'età, ma da molti fattori, tra cui stress, sonno e alimentazione.
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La ricerca ha mostrato un'elevata correlazione con i carichi di allenamento e l'incidenza degli infortuni legati alla forza. Il carico articolare cronico ad alta intensità può promuovere la degenerazione della cartilagine e una progressione delle condizioni artritiche. L'utilizzo di carichi più leggeri può ridurre lo stress alle articolazioni e al tessuto connettivo e mitigare il rischio di lesioni muscoloscheletriche.E nonostante le credenze convenzionali, c'è una montagna di prove che dimostrano che l'allenamento di resistenza a basso carico può suscitare un considerevole reclutamento di fibre muscolari e ipertrofia.Alcuni studi hanno dimostrato che carichi fino al 30% di 1 ripetizione max (RM) quando eseguiti fino al punto di cedimento muscolare momentaneo possono essere altrettanto efficaci dei carichi del 90% 1RM nello stimolare i tassi di sintesi proteica muscolare e nell'aumentare l'incrocio muscolare. area della sezione delle fibre di tipo I e II. GUARDA ANCHE: 5 vantaggi per sollevare pesi leggeri
Torna all'introduzioneA differenza dei semidei moderni Kevin Levrone o Dexter Jackson, due culturisti iconici le cui carriere hanno attraversato decenni, noi semplici mortali subiamo un declino fisico paragonabilmente acuto mentre le nostre carriere di allenamento si susseguono nel canto del cigno che è scritto da Father Time.
I cambiamenti fisiologici che tipicamente accompagnano l'invecchiamento sono abbondanti. Con il passare del tempo si verificano diminuzioni della forza massima, della potenza e della velocità di sviluppo della forza e riduzioni del funzionamento cardiovascolare, respiratorio e metabolico.
L'invecchiamento è anche associato a cambiamenti nella composizione corporea, che includono un calo della massa magra e un conseguente aumento della percentuale di grasso corporeo.
Come previsto, l'atleta più anziano diventa meno capace di una performance vintage del suo apice fisico. Invece, le conseguenze dell'invecchiamento biologico superano tutte le capacità fisiche e minacciano prevedibilmente la volontà di un atleta; questo è, ovviamente, se gli infortuni non emergono prima.
Tuttavia, incorporare questi cinque semplici suggerimenti può fare molto per aiutare gli atleti anziani a prolungare la loro carriera e, quindi, sventare Father Time.
GUARDA ANCHE: In che modo invecchiare influisce sulla tua formazione
Iniziare un allenamento senza pensare con una serie pesante di squat o file con bilanciere senza un'adeguata preparazione potrebbe fare un viaggio al pronto soccorso o farti conoscere il tuo chiropratico o chirurgo ortopedico locale. Pertanto, una qualche forma di riscaldamento dovrebbe essere integrata in qualsiasi buon programma di allenamento al fine di evitare una catastrofe muscolo-scheletrica.
Lo scopo del riscaldamento è ottenere un aumento a breve termine della mobilità articolare, elevare la temperatura corporea aumentando il flusso sanguigno e migliorare la funzione neuromuscolare.
Inizia con un'attività aerobica di intensità relativamente bassa per 5-10 minuti e prosegui con un riscaldamento dinamico per migliorare la gamma di movimento prima di terminare con schemi di movimento con un tassello o un bilanciere scarico per cementare vicino a una forma impeccabile prima di aumentare il carico per tutto il successivo set di lavoro.
GUARDA ANCHE: 9 migliori esercizi di riscaldamento per la massima massa
Considerare l'incorporazione del rilascio auto-miofasciale (SMFR), una tecnica in cui le persone usano il peso del proprio corpo su un rullo di schiuma o un altro dispositivo di assistenza per esercitare una pressione sui tessuti molli al fine di migliorare la gamma di movimento articolare, la funzione muscolare e fornire sollievo a dolori muscolari e indolenzimento.
A differenza dello stretching statico, che è stato spesso associato a diminuzioni della forza e della potenza, è stato dimostrato che l'SMFR ha effetti positivi sulle uscite di forza massime, sull'attivazione muscolare e sulla diminuzione del dolore muscolare. È stato anche dimostrato che l'SMFR prima dell'esercizio migliora la gamma di movimento muscolare in misura simile allo stretching statico e può persino aiutare il recupero tra le sessioni di allenamento.
GUARDA ANCHE: Accelera i guadagni con il rullo in schiuma
La selezione dell'esercizio è una variabile importante che dovrebbe essere radicata nei propri obiettivi e abilità. Molti atleti esperti soffrono di una ridotta libertà di movimento a causa della rigidità ortopedica, che è spesso il risultato dell'allenamento "usura". Il tentativo di allenarsi oltre quella gamma limitata di mobilità può produrre attrito, dolore e infiammazione. Pertanto, l'allenamento con un raggio di movimento ridotto non è solo più sicuro, ma provoca meno dolore e riduce il rischio di causare ulteriori danni al tessuto connettivo adiacente.
Sebbene lo squat, lo stacco da terra e la distensione su panca possano essere stati esercizi di base all'inizio della propria carriera, potrebbero non essere l'ideale per molti atleti più anziani. Invece, gli atleti esperti possono essere serviti meglio optando per varianti modificate come box squat, stacchi a rack e press a distanza parziale. Queste alternative più amichevoli possono causare meno dolore e danni rispetto alle versioni tradizionali, offrendo anche vantaggi a lungo termine.
Per aggiungere varietà al programma di allenamento, è possibile utilizzare anche macchine con carico a piastra e con pesi a resistenza variabile.
Con l'invecchiamento dell'atleta, la capacità di recupero tende a diminuire. Il recupero dall'allenamento può essere più lento e più lungo di quello che era negli anni passati.
La letteratura di ricerca suggerisce che attacchi meno frequenti di carico di resistenza possono essere più utili per l'ipertrofia negli anziani. Ed è stato suggerito che il volume di allenamento dovrebbe essere ridotto del 5% per decennio oltre i 30 anni di età.
Il volume di allenamento può essere manipolato tramite una frequenza ridotta di sessioni di allenamento, un lavoro totale ridotto (serie e ripetizioni) all'interno di una data sessione di allenamento o una combinazione di entrambi.
Detto questo, la capacità di recupero può variare da persona a persona e dipende non solo dall'età, ma da molti fattori, tra cui stress, sonno e alimentazione.
La ricerca ha mostrato un'elevata correlazione con i carichi di allenamento e l'incidenza degli infortuni legati alla forza. Il carico articolare cronico ad alta intensità può promuovere la degenerazione della cartilagine e una progressione delle condizioni artritiche. L'utilizzo di carichi più leggeri può ridurre lo stress alle articolazioni e al tessuto connettivo e mitigare il rischio di lesioni muscoloscheletriche.
E nonostante le credenze convenzionali, c'è una montagna di prove che dimostrano che l'allenamento di resistenza a basso carico può provocare un considerevole reclutamento di fibre muscolari e ipertrofia.
Alcuni studi hanno dimostrato che carichi fino al 30% di 1 ripetizione max (RM) quando eseguiti fino al punto di cedimento muscolare momentaneo possono essere altrettanto efficaci dei carichi del 90% 1RM nello stimolare i tassi di sintesi proteica muscolare e nell'aumentare l'incrocio muscolare. area della sezione di entrambe le fibre di tipo I e II.
GUARDA ANCHE: 5 vantaggi per sollevare pesi leggeri
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