Potresti essere fuori città per un evento di lavoro o per visitare la tua famiglia per la prima volta da chissà quanto tempo. Oppure potresti essere fuori per una vera vacanza. Qualunque sia la ragione per cui sei fuori da qualche parte che non è la tua normale palestra, è facile cadere nel "perderò tutti i miei guadagni?" disperazione. Ma la realtà è in realtà il contrario: prendere tempo lontano dal bilanciere ti permette di recuperare e rivelare la tua vera forza (maschere da fatica fitness, dopotutto). Quindi il tuo programma di allenamento in viaggio potrebbe essere una buona cosa per il tuo sollevamento di carichi pesanti, dopotutto.
Ammettiamolo: la tua dieta non sarà perfetta durante il viaggio, e nemmeno il tuo programma di sonno, per non parlare della quantità di tempo che devi effettivamente dedicare al tuo allenamento mentre è in corso così tanto altro. Quindi eseguire sessioni di allenamento brevi e intense mentre sei in viaggio ti aiuterà a mantenere ciò per cui hai lavorato così duramente per costruire e mantenere lo slancio di cui hai bisogno per continuare ad andare avanti con la tua programmazione regolarmente programmata.
Di seguito, delineiamo cinque allenamenti da provare, suddivisi per obiettivo di allenamento. Ovviamente, gli allenamenti incentrati sulla mobilità avranno effetti positivi incrociati sul tuo allenamento per la forza. E le sessioni mirate a renderti più forte ti aiuteranno a costruire muscoli. Ci sono molte sovrapposizioni in queste categorie di allenamento in viaggio, ma se stai cercando di raggiungere un obiettivo al di sopra degli altri in modo efficiente, continua a leggere per imparare quali scegliere e quali mosse enfatizzare.
Per aumentare o mantenere i muscoli senza attrezzatura sulla strada, prova a ridurre al minimo i periodi di riposo e completa questi set con 45 secondi tra ogni serie e due o tre minuti tra ciascuno dei tre circuiti. Alternerai i movimenti della parte inferiore e superiore del corpo per dare una pausa ai tuoi gruppi muscolari specifici, assicurandoti che il tuo corpo stia ancora lavorando sodo in generale.
Noterai una discreta quantità di 1.5 ripetizioni, ovvero quando completi una ripetizione completa, poi mezza ripetizione e contando quelle combinate come una singola ripetizione). Una ripetizione e mezza aumenta il tempo sotto tensione e massimizza la connessione mente-muscolo - una tempesta perfetta per costruire muscoli - mantenendo il volume alto per compensare la mancanza di carico esterno.
Non è necessario accedere a una slitta - o anche a un kettlebell o alla corda per saltare (anche se sono fantastici se puoi viaggiare con esso) - per ottenere un solido allenamento di condizionamento mentre sei in viaggio. Qui, ti consigliamo di cronometrare te stesso ogni giorno che fai questo allenamento e di mettere insieme i tuoi risultati l'uno contro l'altro in modo da poter monitorare i tuoi progressi. L'obiettivo è riposare solo se necessario.
Alla fine di questa sessione, avrai completato 55 burpees - che includeranno 55 flessioni - e 110 alpinisti per gamba. Se questo non ti basta, sentiti libero di fare due round: assicurati solo di tenere traccia del tuo tempo fino al completamento.
Per rimanere forte sulla strada, ti consigliamo di dare la priorità a portare i movimenti di tutto il corpo al fallimento, ripetutamente. Per ottenere ciò, inizierai eseguendo quante più ripetizioni di qualità possibile dell'esercizio in una volta sola.
Ad esempio, se riesci a battere 26 flessioni a diamante croccanti contemporaneamente prima di raggiungere il fallimento, fallo. Quindi il tuo compito sarà quello di riposarti il meno possibile per eseguire altri 26 flessioni a diamante. Ad esempio, potresti riuscire a fare 14 ripetizioni nel secondo set; poi otto, e poi quattro, che ti daranno 26. In totale, avrai eseguito 52 ripetizioni nel minor tempo possibile, un costruttore di forza sia fisicamente che mentalmente.
Con esercizi che richiedono una presa statica, come squat e plank in pausa a corpo libero, calcola il tempo per quanto puoi mantenere ciascuna posizione prima di fallire, quindi riposa il meno possibile mentre cerchi di accumulare lo stesso numero di secondi nella posizione (conta i secondi come ripetizioni, sopra).
Sebbene tu voglia riposare il meno possibile tra le serie di ogni esercizio, riposa il tempo necessario tra i diversi esercizi. In altre parole, dopo aver completato le flessioni a diamante, riposati per tutto il tempo necessario prima di iniziare il tuo pause squat a corpo libero.
Cerca di aumentare il numero di ripetizioni di qualità con cui puoi iniziare: ti darà qualcosa di eccitante per cui lottare e un modo per monitorare la tua forza e i tuoi progressi senza pesi.
Migliorare la tua mobilità migliorerà il tuo sollevamento - è così semplice. Per questo allenamento di mobilità in viaggio, eseguirai i movimenti che conosci in palestra, senza i pesi e ti concentrerai sul rafforzamento e sull'estensione dei limiti di movimento.
Assicurati che ogni ripetizione sia completata con intenzione, sotto un controllo estremamente lento e non dimenticare di respirare completamente durante ogni ripetizione.
Uno dei tuoi obiettivi potrebbe essere la ricomposizione del corpo e ci sono molti allenamenti che puoi fare sulla strada per aiutarti. Se stai cercando di diminuire la percentuale di grasso corporeo, ti consigliamo di enfatizzare le mosse di maggiore intensità che richiedono il coinvolgimento di tutto il corpo. Aumentare la forza anche riposando relativamente poco e integrare un intenso lavoro cardio può aiutarti a spostare la composizione corporea verso più muscoli e meno grasso corporeo, se è quello che stai cercando.
Cerca di riposare il meno possibile tra gli esercizi, ma riposati per almeno due o tre minuti tra un round e l'altro. In questo modo, ti spingerai oltre durante i round, ma tornerai con una forma nitida ad ogni nuovo round. Ovviamente, se il tuo modulo dovesse mai scivolare, riposati se necessario prima di procedere.
Se vuoi misurare i tuoi progressi con un barometro oltre alla perdita di grasso, cronometra te stesso durante l'allenamento e annotalo. Vedi se riesci a diventare più veloce ed efficiente con i tuoi movimenti durante le tue vacanze.
Soprattutto se tendi ad annoiarti quando non puoi giocare con tutti i bilancieri e i manubri nella tua normale palestra, ti consigliamo di enfatizzare i movimenti composti di tutto il corpo a corpo libero quando sei in viaggio d'affari.
Pensa a tutti i tipi di squat, flessioni, affondi e movimenti dinamici come burpees, alpinisti e - se hai accesso a determinate attrezzature - swing e double-under con kettlebell. In caso di dubbi su un esercizio, chiediti se richiede che tutto il tuo corpo si metta in lavoro e se puoi eseguirlo con una forma perfetta fino al fallimento. Se sì, allora probabilmente supera la proverbiale cartina di tornasole per gli esercizi in viaggio.
Usando questi tipi di movimenti composti ad alta energia e concentrazione, farai l'uso più efficiente del tuo tempo, spazio fisico ed energia mentale. Ricorda, viaggiare può essere estenuante emotivamente e mentalmente, quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare l'energia che hai fare devi fare un allenamento solido, anche se dedichi solo 15 minuti alla causa.
Siamo reali: che tu sia via per affari o per piacere, viaggiare può esserlo stressante. Allenarsi durante il viaggio è che non ha bisogno di aumentare lo stress. Puoi ottenere un allenamento di alta qualità, anche se è solo nella camera da letto della tua infanzia o nella stanza d'albergo, per 15 minuti con nient'altro che il tuo peso corporeo. Quindi, invece di aggiungere una pianificazione extra, essere intenzionati ad allenarti quando sei in viaggio ridurrà i tuoi livelli di stress e migliorerà la tua salute mentale generale.
Inoltre, viaggiare è estenuante per il corpo, ma questo non si traduce spesso in un riposo migliore. Al contrario: con tutte quelle soste per il caffè in viaggio e tutto quel jet lag, scoprirai spesso che il tuo ritmo circadiano è lontano dai tuoi viaggi di lavoro. Entra in allenamento: fare un duro allenamento può aiutarti a migliorare il tuo sonno. E meglio dormi, meglio ti alleni. Questo è sicuramente il tipo di feedback in cui vuoi entrare: buon sonno, buon allenamento - una vittoria per ogni parte del tuo corpo e della tua mente.
Come se diminuire lo stress e migliorare il sonno in movimento non fosse abbastanza, continuare il programma di allenamento mentre sei in viaggio ti manterrà pronto per tornare in palestra con poche interruzioni quando torni a casa. Invece di considerare il tuo viaggio come un potenziale danno ai tuoi guadagni perché non avrai i tuoi bilancieri, prova a pensarlo come un'opportunità per superare i tuoi punti critici. Potresti essere in grado di utilizzare l'allenamento potenzialmente senza attrezzature come un'opportunità per diventare più forte in aree che in genere trascuri: pensa la mobilità, i movimenti laterali o la forza e il condizionamento del peso corporeo.
Quando stai cercando di capire quando allenarti durante il tuo viaggio di lavoro, le cose potrebbero essere un po 'più stabili rispetto a quando stai visitando la famiglia. Potresti avere accesso alla palestra di un hotel e orari più prevedibili (i.e., devi essere a quella conferenza per le nove, allenarti alle sette). Se stai usando la palestra di un hotel, controlla le ore prima di fare il tuo piano. Quindi, se preferisci allenarti di notte, invece di andare all'happy hour, assicurati che la palestra dell'hotel sia aperta; e se sei il 4 a.m. tipo di allenamento umano, assicurati che sia aperto 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Se viaggi per vedere la famiglia o vai in vacanza, è probabile che avrai meno controllo sul tuo programma e su ciò che mangi di quanto fai di solito. Quest'ultimo non è necessariamente una cosa negativa, ma il tuo corpo potrebbe sentirsi piuttosto instabile se sei abituato a mangiare per i tuoi guadagni, ma poi ti riempi di torta e cibi lavorati per tutta la settimana con la tua famiglia. Se stai cercando di massimizzare l'impatto dei tuoi allenamenti e ridurre al minimo l'impatto dei biscotti della nonna, potresti prendere in considerazione l'idea di allenarti prima di rimboccarti le coperte.
Perché? Il tuo corpo (ei muscoli) sono principalmente alimentati dal glicogeno, immagazzinato in quantità limitate nel fegato e nei muscoli. L'esercizio fisico (in particolare prima di mangiare) aumenta la degradazione del glicogeno del glicogeno epatico per mantenere le concentrazioni di glucosio nel sangue per assicurarsi che i muscoli abbiano abbastanza carburante per il movimento. Fare esercizio di intensità da moderata ad alta per un periodo di tempo prolungato si traduce in una riduzione delle riserve di glicogeno epatico. Il deficit di glicogeno indotto dall'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina e aiuta il corpo a elaborare e immagazzinare in modo efficiente le calorie (e in particolare i carboidrati) che stai per mangiare. AKA, allenati prima di mangiare in vacanza.
Attrezzature, tempo e spazio limitati non devono impedirti di allenarti quando sei in viaggio. Fare un lavoro breve e ad alta intensità ti permetterà di mantenere la tua forma fisica mentre ti godi le cose belle della vita. Se stai cercando di saperne di più sull'allenamento con il tuo peso corporeo o con attrezzature limitate, consulta questi articoli sull'allenamento.
Immagine in vetrina: Puhhha / Shutterstock
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