Pensare alla selezione degli esercizi, alla tecnica e al volume di allenamento può fare una grande differenza tra l'allenamento a lungo termine o quello a breve termine.
Per guidarti lungo la strada giusta, ecco cinque verità sui movimenti pressanti.
Stare sdraiati su una panca con supporto completo per la schiena può consentirti di spostare un grande peso, ma la quantità di cose che fa per la salute effettiva dei tuoi muscoli e articolazioni impallidisce rispetto a qualsiasi cosa fatta sopra la testa.
Finché non si hanno lesioni o condizioni, i benefici per l'articolazione della spalla e la cintura, insieme al tronco, sono enormi e vincono la panca o il push up. Ecco perché:
Punto di partenza: invece di rendere il lunedì un episodio sempre rinfrescante dell'International Bench Press Classic, prova invece alcuni press in piedi o push press. Per migliorare la postura, la salute delle spalle e l'attivazione del core, sono esercizi infallibili che raddoppiano anche come importanti costruttori di massa e forza.
Siamo tutti diversi e alcuni movimenti possono avere diversi effetti collaterali per determinate popolazioni.
Quando guardi in profondità e indaghi sulla rottura scheletrica del cingolo scapolare, ti renderai conto che ci sono tre tipi principali di processi acromiali sulla scapola (vedi l'immagine sotto).
Il primo tipo è piatto e crea molto spazio subacromiale, il che significa che le tue possibilità di ottenere un infortunio da impingement dalla pressatura sono basse. Il tipo 2 evidenzia un acromion ricurvo, che inizia a sporgere e pendere sopra la sfera della spalla più del solito, creando quindi meno spazio subacromiale e un maggior rischio di impingement e abrasioni a muscoli e borse.
Il terzo tipo è indicato come acromion "a becco" - fondamentalmente rende pressante un problema indipendentemente dalla tecnica o dalla forza muscolare poiché c'è uno spazio minimo con cui giocare a meno che tu non stia cercando di rendere milionario il tuo medico.
Punto di partenza: è vero, alcuni di noi potrebbero non essere tagliati per tonnellate di lavoro urgente. Potrebbe essere peggio: alcune lesioni alla schiena o carenze genetiche (come la fusione dei dischi vertebrali) possono impedire ai sollevatori di fare qualsiasi cosa. Se pensi di rientrare nella zona di conflitto della spalla, dai una pausa alla pressatura e concentrati su più trazione. Assicurati che i tessuti molli (rotolo di gommapiuma, ecc.) la merda dalle spalle e dal petto e usa i manubri ogni volta che devi premere.
Questo è controverso poiché ci viene sempre insegnato a "appoggiare le spalle verso il basso e all'indietro" quando si esegue qualsiasi movimento di pressatura, ma ora è il momento migliore per mostrare perché nessun movimento sulla scapola non è sempre una buona cosa.
Mi scuso, ma ho bisogno di farmi arrabbiare per un po 'e darti una breve, indolore introduzione al ritmo "scapolo-omerale"."
In poche parole, c'è una certa "sincronizzazione" in cui devono trovarsi la scapola e la parte superiore del braccio per creare un'articolazione della spalla funzionante e sana.
Quando la parte superiore del braccio si allontana dal corpo (specialmente dopo i primi 30 gradi di abduzione), la scapola deve ruotare verso l'alto, elevarsi e / o protrarsi in quantità variabili per facilitare adeguatamente il movimento a portata di mano.
Fissare le scapole a una panchina per eseguire una spinta orizzontale con i pesi può essere un buon modo per isolare il torace, ma allo stesso tempo rimuove questo ritmo dalla possibilità di verificarsi liberamente, il che non fa altro che contribuire a un motivo per cui la panca press e le sue variazioni sono scelte di esercizio per la parte superiore del corpo leggermente sopravvalutate.
Le forze applicate sulle articolazioni che non sono in una posizione ideale possono comportare un forte sforzo a breve termine, ma dopo un po 'di pratica costante e uso eccessivo, si verificherà un danno che può portare a lesioni.
Chiedi a qualsiasi powerlifter serio (sto parlando di oltre 600 bencher) di quanto lavoro di preparazione hanno bisogno le loro spalle per i loro sforzi di spinta e otterrai la mia deriva. Questo è il motivo per cui gli esercizi in sospensione o le flessioni a corpo libero della vecchia scuola sono quelli che considero classici senza tempo.
Incoraggiano una corretta mobilità delle spalle e consentono ai muscoli sinergici di svolgere il loro ruolo nel movimento delle scapole.
Punto di partenza: la pressione orizzontale ti costringe a fissare le scapole in una posizione fissa, il che impedisce la libertà di movimento e rischia di ferire l'articolazione della spalla.
Che si tratti di una pressa da pavimento, una panca piana, una pendenza, una pressa in piedi, una pressa a Z o qualsiasi altra cosa che ho tralasciato, l'integrità del giunto a gomito rende lo schema molto più intuitivo.
Conosciamo tutti le cose in superficie: la pressione con i manubri è interessante perché incoraggia una maggiore stabilità sulla spalla e fa sì che ogni lato "tiri il proprio peso", per così dire.
Ma a parte questo, la capacità di giocare con il gomito a sua volta influisce sulla posizione in cui si trova la spalla nel momento in cui premiamo. Sarebbe una mossa saggia, specialmente se rientri in una categoria di acromion discussa sopra, scivolare in una presa (usando i manubri) che è più vicina al neutro quando esegui la panca con manubri e la pressione sopra la testa.
In questo modo la spalla può arretrare ulteriormente dietro la clavicola a cui appartiene e salvarti da dolori articolari indesiderati. Anche il percorso della barra non è fisso. Finire con una presa più stretta mentre sei neutrale può anche incoraggiare una maggiore attivazione del braccio, soprattutto a seconda del tipo di press che stai facendo.
Inutile dire che se dovessi scegliere un tipo di pressing a vita, sarei d'accordo con il pressaggio con i manubri.
Punto di partenza: la pressione con il manubrio batte la pressione con il bilanciere.
Ho parlato di questo e non posso affermare abbastanza quanto sia importante. I tuffi sono sicuramente considerati un esercizio di "pressione" dal gruppo di bodybuilding.
Verso l'alto: se hai intenzione di fare tuffi, abbandona la panca e usa le parallele.
Non mi interessa quanto siano "sane" le tue spalle - diventeranno MENO sane come risultato di sopportare tonnellate di carico con le spalle quasi completamente ruotate internamente.
Questo è un caos per le articolazioni e una richiesta di piatto d'argento per dolore e lesioni croniche.
Pensa ancora una volta a una panca piana con bilanciere: le persone si lamentano già dei problemi alle spalle e delle controindicazioni che la panca presenta di conseguenza. Ora pensaci di partenza il tuo raggio di movimento in parte inferiore posizione (rispetto alle spalle) della panca. Questo è essenzialmente quello che stai facendo con i tuffi da panca.
Punto di partenza: aggiungi un angolo di forza più direttamente in linea con la gravità e abbiamo una pozione per il trambusto. Saggio e usa le parallele.
Se sei un ragazzo che ha provato dolore durante la pressatura, metterei alcune di queste modifiche per esercitarti e potresti notare che il tuo dolore inizia a dissiparsi.
E hey, se ti sei reso conto che i tuoi limiti ti impediranno di rimanere in panchina 350, dico e allora? Se dipendesse da me, prenderei le spalle sane e svilupperei i muscoli del torace - grazie a formazione più intelligente - qualsiasi giorno della settimana.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.