5 tipi di superserie e quando usarli

Chi non ama le superserie?

Puoi abbinare quasi due esercizi insieme per costruire muscoli, perdere grasso o sollevare una parte del corpo in ritardo. Non solo, lavorerai di più in meno tempo e ti farai la doccia presto mentre i coniglietti della palestra sono impegnati a scattare i loro selfie su Instagram.

Se le superserie non fanno parte della tua routine, vale sicuramente la pena inserirle perché i risultati ti stanno aspettando.

Ecco i dettagli sulle superserie e perché dovrebbero essere una parte regolare del tuo allenamento.

Vantaggi dei Superset

• Aumenta l'efficienza del tuo allenamento perché riduci gli intervalli di riposo tra gli esercizi. (Assicurati solo di avere in anticipo tutta l'attrezzatura necessaria.)
• Avere periodi di riposo ridotti aumenterà l'intensità dell'allenamento eseguendo più lavoro in meno tempo.
• Ottimo per allevare una parte del corpo in ritardo e per costruire muscoli.

Tuttavia, le superserie non sono pensate per ogni obiettivo.

Svantaggi dei Superset

• In alcuni scenari, un aumento dell'intensità può portare a un calo delle prestazioni e a una tecnica compromessa.
• È difficile destreggiarsi tra pesi diversi per esercizi diversi. Monopolizzare l'attrezzatura in una palestra affollata può portarti a essere impopolare.
• Per quanto lo siano per l'ipertrofia e la perdita di grasso, non sono il modo più ideale per aumentare la forza.

5 tipi di superset con esempi di allenamento

I tipi di superserie che utilizzi dipendono dai tuoi obiettivi attuali, che tu sia un principiante o un apprendista avanzato e da quanto tempo hai per allenarti. Ecco 5 tipi di superserie che puoi utilizzare subito per portare il tuo allenamento al livello successivo.

1. Superserie post-esaurimento

Questo porta il disagio muscolare a un nuovo livello. In seguito si combina un esercizio composto con un esercizio di isolamento per esaurire tutte le fibre muscolari in un determinato gruppo muscolare.

Perché: Ideale per allevare una parte del corpo in ritardo. Tuttavia, assicurati che il movimento composto alleni il muscolo che stai per isolare.

Quad

1A. Variazione tozza

1B. Estensioni delle gambe 12-20 ripetizioni

Muscoli posteriori della coscia

1A. Variazione cerniera anca

1B. Curl del tendine del ginocchio della palla di stabilità 12-15 ripetizioni

Bicipite

1A. Variazione del mento

1B. Zottman curl 10-15 ripetizioni

Tricipiti

1A. Diamond push-up

1B. Estensioni tricipiti sopra la testa 12-20 ripetizioni

Nota: La mossa di isolamento può essere fatta prima per cambiare le cose.

2. Superset composti

Questo è un metodo avanzato perché vengono utilizzati pesi più pesanti in entrambi gli esercizi sulla stessa parte del corpo, il che può portare ad affaticamento muscolare e calo delle prestazioni e della tecnica.

Perché: Tuttavia, questi sono ottimi per l'ipertrofia, se riesci a sopportare il dolore.

Il petto

1A. Variazione della panca con bilanciere

1B. Panca a braccio singolo

Indietro

1A. Pull up

1B. Fila con un solo braccio

Gambe: Squat Focus

1A. Variazione dello squat con bilanciere 3-6 ripetizioni

1B. Squat con salto con manubri (usa il 10-25% del peso corporeo) 3-6 ripetizioni

Gambe: cerniera a fuoco

1A. Stacco rumeno

1B. Estensioni dell'anca con bilanciere

3. Superset di isolamento

Puoi risparmiare tempo perché stai lavorando su un gruppo muscolare più piccolo nella (quasi) stessa quantità di tempo che impiegheresti a fare uno schema di sollevamento-riposo standard, inoltre tutto il focus è su un gruppo muscolare, aiutandoti a sentire la bruciatura.

Perché: Ottimo per sollevare una parte del corpo in ritardo o un muscolo più debole che potrebbe ostacolare le tue prestazioni in un esercizio composto. Ad esempio, tricipiti più deboli che ostacolano il blocco nella distensione su panca.

Bicipite

1A. Curl bicipiti inclinati

1B. Ricciolo di concentrazione

Le spalle

1A. Variazione del sollevamento laterale

1B. Band pull aparts (alte ripetizioni)

Tricipiti

1A. Tricipiti (corda) pulldown

1B. Frantumatori di teschi

Glutei

1A. Estensioni dell'anca a gamba singola

1B. Camminata della fascia laterale

4. Superserie inferiore / superiore del corpo

Relativamente parlando, questa è la meno faticosa di tutte le tecniche elencate finora perché stai lavorando su due gruppi muscolari completamente indipendenti. Questi sono ottimi per il riposo completo e il recupero di un gruppo muscolare e per gli allenamenti di tutto il corpo quando il tempo è un problema.

Perché: Questi sono utilizzati al meglio per allenamenti di tutto il corpo o divisioni di tutto il corpo e sono ideali per i principianti e per la perdita di grasso.

Spinta superiore e inferiore

1A. Variazione tozza

1B. Panca con bilanciere

Spinta inferiore + Tirata superiore

1A. Variazione dello squat con bilanciere

1B. Chin up

Spinta inferiore e superiore

1A. Spinta dell'anca con bilanciere

1B. Pressa da pavimento

Push + Pull superiore

1A. Push press con bilanciere

1B. Chin up

5. Superserie di forza e mobilità 

Un esercizio di forza fatto per pesi maggiori e ripetizioni inferiori, combinato con un esercizio di mobilità per migliorare la tecnica e il recupero.

Forza della schiena + mobilità dell'anca

1A. Variazione dello stacco

1B. Mobilizzazione dei flessori dell'anca

Forza della spalla + mobilità dell'avambraccio

1A. Variazione della pressa per spalle

1B. Scivoli a parete dell'avambraccio

Forza delle gambe + mobilità della caviglia

1A. Variazione dello squat con bilanciere

1B. Mobilizzazione della caviglia a dondolo

Forza toracica + mobilità a metà schiena

1A. Panca con bilanciere

1B. Estensioni toraciche

Avvolgendo

Le superserie sono un modo efficiente per allenarsi e vengono utilizzate in molti modi per raggiungere i tuoi obiettivi. Associa gli esercizi con saggezza per ottenere ottimi risultati e goditi il ​​tempo extra che risparmierai.

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