Gli integratori per l'allenamento tendono a essere raggruppati tutti insieme: gli integratori per potenza, resistenza, forza e ipertrofia sono spesso etichettati come integratori per "energia" o "atletismo"."Se hai provato tanti pre-allenamenti quanti ne abbiamo, ci sono buone probabilità che tu sappia di cosa stiamo parlando.
Gli atleti intelligenti sanno che c'è una differenza tra il completamento di più ripetizioni e il sollevamento di più peso durante il corso di un allenamento e raggiungere un massimo di una ripetizione. Il potere è la capacità di generare quantità elevate di forza in periodi di tempo relativamente brevi.
Quindi vuoi tirare pesi pesanti per un breve numero di ripetizioni. Il modo migliore per farlo, ovviamente, è allenarsi regolarmente, mangiare bene e dormire molto. Ma se stai cercando un supplemento che possa aiutarti nella tua ricerca di un nuovo PR, ci sono alcune prove interessanti dietro le seguenti voci.
Nota che non stiamo affermando in modo definitivo che queste sostanze aumenteranno il potere, stiamo solo dicendo che ci sono alcune prove che lo suggeriscono.
(Nota dell'editore: Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere considerato come un consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia.)
Chiamata anche trimetilglicina, la betaina è un metabolita che si trova in una varietà di piante ma è particolarmente concentrato nelle barbabietole, dove è stato scoperto per la prima volta.
Diversi studi hanno mostrato significativi aumenti di potenza nel back squat tra gli uomini che hanno assunto 1.25 grammi di betaina due volte al giorno per due settimane.1 2 Questi studi di solito non mostrano alcun effetto sulla panca piana, ma uno studio del 2013 pubblicato su Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha riscontrato che aumentava la capacità di lavoro in panchina. Tutti questi studi hanno utilizzato lo stesso dosaggio giornaliero di 2.5 grammi.
La L-alfa glicerilfosforilcolina è un composto di colina presente nel cervello. Di solito quando è integrato, serve a ridurre il rischio di disturbi cognitivi come ictus e morbo di Alzheimer - Alpha-GPC è un potente neurotrasmettitore.
Ma ci sono alcune prove preliminari che l'alfa-GPC può aumentare la potenza in uscita: uno studio ha rilevato che l'assunzione di 600 milligrammi di materiale prima dell'esercizio ha comportato un aumento del 14% della potenza durante i test sui lanci da banco3. È stato suggerito che questo risultato potrebbe essere dovuto al fatto che l'alfa-GPC aumenta temporaneamente l'ormone della crescita. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma molti pre-allenamenti includono già l'alfa-GPC nell'elenco degli ingredienti. (Anche se di solito a quantità inferiori.)
Probabilmente non sorprende che la caffeina possa migliorare le tue prestazioni di allenamento in molti modi diversi, incluso un aumento di potenza probabilmente causato da un aumento di adrenalina e dopamina.
Prepararsi alla caffeina prima di allenarsi non è una novità, ma vale la pena sperimentare aggiungendo un po 'di teanina al mix. Un amminoacido presente nel tè, funziona in sinergia con la caffeina migliorando la concentrazione e riducendo il nervosismo associato a un grande colpo di caffeina.
Fa tutto questo senza diminuire l'effetto stimolante della caffeina, ma tieni presente che puoi diventare desensibilizzato alla caffeina se la prendi tutti i giorni. Se vuoi davvero aumentare i tuoi allenamenti, considera di limitare la caffeina a due o tre giorni a settimana, subito prima di un allenamento. Inizia con 50 milligrammi di teanina con la tua fonte di caffeina preferita e aumenta fino a 200 milligrammi se necessario.
[Il caffè non aiuta solo il potere, può migliorare la forza, la resistenza e persino la memoria. Leggi di più nella nostra guida definitiva all'uso del caffè come pre-allenamento!]
Questo non è esattamente raro, ma non potevamo lasciarlo fuori. Facilmente uno degli integratori per il fitness più popolari sul mercato, la creatina viene spesso assunta perché attira l'acqua nei muscoli e li fa sembrare più grandi - per scopi estetici, in altre parole - ma numerosi studi hanno dimostrato che la creatina aumenta significativamente la produzione di energia.
Esaminare.com elenca 66 studi che concludono altrettanto, con risultati che vanno da un aumento di potenza del 12 percento al 26 percento4 5. Prendi 5 grammi al giorno e dovresti vedere i risultati dopo poche settimane. Si noti che probabilmente non è necessario "caricare" la creatina con dosi più elevate e probabilmente va bene combinare caffeina e creatina - solo uno studio ha suggerito che potrebbero interferire tra loro e ci sono molte più prove che non lo fanno.
[La creatina è uno dei 4 alimenti che diventano più importanti dopo i 50 anni. Dai un'occhiata al resto della lista qui!]
Un amminoacido non essenziale, citrullina - derivato dalla parola latina per "anguria", che è una grande fonte naturale di sostanze - è solitamente collegato al miglioramento del flusso sanguigno e della salute circolatoria, motivo per cui viene spesso gettato negli integratori per la disfunzione erettile.
Non possiamo dire che ci sia un consenso scientifico sul fatto che la citrullina migliori la potenza, ma ci sono stati alcuni studi che lo suggeriscono. Uno studio del 2016 in Giornale di nutrizione sportiva internazionale ha scoperto che migliorava la potenza e il tempo all'affaticamento nei ciclisti e più ricerche pubblicate nello stesso anno hanno concluso che migliorava la potenza di picco e la potenza esplosiva tra i giocatori di tennis.6 7
La citrullina è un ingrediente super comune nei pre-allenamenti, ma di solito contiene solo un grammo o giù di lì. Potrebbe essere positivo per la salute circolatoria generale, ma per un effetto acuto sulla sessione in palestra, attenersi a una dose maggiore di 5 o 6 grammi.
Se la potenza è una priorità per te, vale sicuramente la pena dare un'occhiata a questi cinque integratori. Per ulteriori informazioni su ciò che sta scuotendo l'industria della nutrizione, considera il nostro elenco di quali integratori per la forza stanno guadagnando popolarità e quali vecchi preferiti stanno diventando obsoleti.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Effetti ergogenici della supplementazione di betaina sulla forza e sulle prestazioni di potenza. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Effetto della supplementazione di betaina sulle prestazioni di potenza e sulla fatica. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) La supplementazione acuta con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la risposta dell'ormone della crescita e il picco di produzione di forza durante l'esercizio di resistenza. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Effetti della supplementazione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti dell'allenamento. Mol Cell Biochem. 2003 febbraio; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Integrazione di creatina con vista specifica per esercizio / prestazioni sportive: un aggiornamento. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) La supplementazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni delle prove a cronometro in bicicletta in uomini sani addestrati: studio crossover a 2 vie randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. J Int Soc Sports Nutr. 19 febbraio 2016; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) La supplementazione acuta di citrullina-malato migliora la forza massima e la potenza anaerobica nelle donne, atleti maestri tennisti. Eur J Sport Sci. 2016 novembre; 16 (8): 1095-103.
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