La panca è una delle preferite tra i bodybuilder e i powerlifter. Quando si tratta di aggiungere dimensioni e forza alla parte superiore del corpo, è difficile da battere.
Costruire una grande panchina deriva dalla padronanza della tua tecnica, solida programmazione, sicurezza e impegno.
Molti si sentono frustrati, scoprendo che i guadagni in panchina non arrivano velocemente come una volta, o con la stessa rapidità con cui lo fanno i loro squat o stacchi.
La pazienza è la chiave.
Molti grandi panchina te lo diranno, il più piccolo cambiamento può portare a grandi risultati. Piccoli aggiustamenti possono fare la differenza per ottenere pinzatura o distruggere PR di grande successo.
Ecco 5 consigli semplici ma non convenzionali per superare gli altipiani e portare la tua panchina al livello successivo.
La specificità è la chiave.
È improbabile che i programmi che promettono di aggiungere una tonnellata di peso alla panca senza effettivamente fare panca funzionino se si dispone già di un livello di forza di base decente.
Se vuoi una panchina grande, devi panchina. Se sei un powerlifter, esegui la maggior parte del tuo lavoro con una pausa di competizione e colma il divario tra la pausa e il tocco e vai in panchina.
Segui il lavoro principale con movimenti supplementari e di assistenza che affrontano i punti deboli / critici.
Tre grandi movimenti supplementari per sviluppare la forza fuori dal petto sono Dead bench, 2-5 secondi di panchina in pausa e Spoto press. Costruisci grandi tricipiti e un forte lockout con board press, panca contro catene / bande e board press a presa stretta.
Segui il movimento supplementare con movimenti di assistenza o lavoro di ipertrofia / bodybuilding per mettere in valigia più muscoli e affrontare ulteriormente eventuali punti deboli.
Un video pubblicato da BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) su
La frequenza o il numero di volte in cui ti alleni ogni settimana dipende. Come ho imparato dal rinomato allenatore della forza e dall'uomo più giovane a panchina 600 libbre, Josh Bryant, i guadagni facili generalmente avranno bisogno di panchina meno frequentemente e i guadagni duri vorranno panchina più spesso. Fondamentalmente, se hai difficoltà a costruire la tua panchina, potresti voler fare la panchina più spesso, ottenere più volume ed esercitarti. Se ti viene abbastanza naturale, potresti trarre beneficio dall'allenamento su panca meno spesso, con un volume inferiore, dando la priorità al recupero.
Esegui la maggior parte del lavoro nell'intervallo 55-85% per lavorare sulla costruzione del tuo 1RM. Molto lavoro di ripetizione submassimale, eseguito esplosivo.
Panchina troppo pesante, troppo spesso - costantemente test il tuo massimo invece di edificio può causare stagnazione o, peggio, lesioni.
“Che tu pensi di poterlo fare o pensi di non poterlo fare, hai ragione." - Henry Ford
Molti atleti hanno una barriera mentale con la panca - una convinzione auto-limitante che non saranno mai bravi.
Proprio come costruisci la forza, costruisci la fiducia. Distruggi questa convinzione limitante con alcuni semplici, passaggi attuabili:
1. Non perdere le ripetizioni
Le ripetizioni mancanti non fanno nulla per aumentare la forza ed è un grande killer di fiducia. Il rovescio della medaglia, colpire le ripetizioni aumenta la forza e aumenta la fiducia. Mantieni lo slancio nella giusta direzione. Scegli i pesi con saggezza: sii sempre abbastanza sicuro di scommettere $ 100 che colpiresti ciò che c'è sul bar.
Usa un massimo di allenamento, non: il massimo che hai mai fatto, qualcosa che hai fatto anni fa, ciò che vorresti raggiungere, ma a peso che sei sicuro di poter colpire sempre con una buona tecnica.
2. Allenati in modo esplosivo
Fai saltare i tuoi punti critici. Se sei un sollevatore crudo, devi ottenere quella barra in movimento dal petto. L'obiettivo è andare dal punto A al punto B nel modo più rapido ed efficiente possibile.
Scendi al tuo ritmo normale / controllato e sempre premere la barra il più in modo esplosivo possibile dal petto. Recluterai più fibre muscolari, guiderai attraverso i punti di attacco e farai sentire il peso più leggero. Puoi anche testare la differenza. Prendi un peso leggero e guidalo in modo esplosivo cinque volte, quindi prendi lo stesso peso e fai la stessa cosa lentamente. Noterai immediatamente la differenza.
Sia che tu stia andando per un riscaldamento o max, avere intenzione per spostarlo velocemente. Non è più solo necessario aumentare il peso. Produci la massima forza: attacca la barra, la tua intenzione conta.
3. Presa stretta
STRINGERE la barra come se stessi cercando di soffocare la vita fuori da esso.
Questo è semplice ed efficace. C'è un grande differenza tra tenere la barra e spremitura esso.
Mantieni una posizione del polso relativamente neutra per una presa più stretta. Una presa schiacciante consente di attivare più muscoli per spostare più peso. Stringendo forte la barra si prepara anche mentalmente a gestire un carico pesante. Ho sempre scoperto che più stretta è la mia presa, più leggera è la sensazione.
Una presa salda con polsi dritti mantiene la barra più in linea con il polso e gli avambracci per una stampa più equilibrata ed efficiente.
Presa superiore: pessima. Presa inferiore: buona
4. Più serie che ripetizioni
L'installazione è fondamentale per una grande panca.
3 × 10 contro. 10 × 3 - stesso volume totale. Quest'ultimo consente più pratica nella preparazione e più prime ripetizioni, le uniche che contano in una competizione di powerlifting.
Una migliore configurazione ti consente di regolare e padroneggiare la tua tecnica: un fattore chiave per aumentare la forza, sviluppare una grande panchina e rimanere in salute più a lungo.
Prova a fare più serie, meno ripetizioni, con periodi di riposo più brevi per più prime ripetizioni e per migliorare la tua tecnica.
Che tu stia abbassando la barra o premendo verso l'alto, pensa sempre "su".
Attivamente tira il petto fino al punto più alto per incontrare la barra. Quando abbassi la barra, tira il petto su per incontrarlo.
Ciò riduce il ROM e aumenta la tensione della parte superiore della schiena per una piattaforma di pressatura più stabile.
A parte una stampa più stabile e potente, pensare "su" tutto il tempo migliora la tua mentalità. Invece di abbassare il bilanciere, preoccupandoti del peso che ti grava addosso, pensi sempre a completare il sollevamento.
Un buon setup richiede molta pratica e duro lavoro. Ma un unrack / handoff sciatto può facilmente annullare tutto quel lavoro.
Evita di allineare troppo in alto o in basso la panca, allungando troppo il bilanciere e perdendo la posizione della parte superiore della schiena / delle spalle. Se sei troppo in alto sulla panchina e vicino allo spotter, rischi di premere sui ganci a J.
Fatti aiutare da uno spotter. Coordinati con loro. Decidi un 3-2-1, un cenno del capo o quello che preferisci. Se stai lavorando con qualcuno di nuovo, prenditi il tempo per insegnargli uno spot / handoff adeguato: ci vuole solo un minuto e giova a entrambi.
Raddrizza le braccia e tiralo fuori dalla rastrelliera come uno schiaccia teschi / pullover, in modo da poter tenere le spalle pizzicate e la schiena arcuata. Non compromettere la posizione premendo la barra in fuori, arrotondando le spalle in avanti e appiattendole sulla panca.
Prendi aria e porta la barra fuori al punto proprio sopra il punto in cui toccherà: la barra dovrebbe avere un percorso diritto fino allo sterno.
Controlla la barra e lasciala stabilizzare prima di iniziare la discesa.
Big Bencher's Guarda come Big Bencher's. Ma è più che guardare la parte.
Non solo un muscolo più grande ha il potenziale per essere un muscolo più forte, ma un torace e una schiena spessi e muscolosi ridurranno il ROM e ti daranno una piattaforma stabile da cui premere.
Un fisico muscoloso è più giusto per lo spettacolo, è per la funzione. Ecco alcuni ottimi esercizi per fare i bagagli sulla massa muscolare.
Quando si tratta di costruire un grande petto e schiena, le basi non mancano mai. Per costruire la muscolatura della parte superiore del corpo, non puoi sbagliare con una quantità costante di pressioni / ripetizioni con bilanciere e manubri.
Prepara la parte superiore del corpo con dei tuffi - piegati in avanti per enfatizzare lo sviluppo del torace o in posizione verticale per più tricipiti. Mira al petto con le mosche: usa manubri, cavi o catene.
Per costruire una schiena più ampia e più spessa, vai con una dose pesante di trazioni / trazioni, pulldown e tutti i tipi di manubri, bilancieri e file supportati dal torace.
Le estensioni con bilanciere e manubri sono elementi fondamentali per tricipiti più grandi e più forti. Le estensioni dei tricipiti a catena sono una grande variazione che facilita i gomiti.
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Bilanciere e manubri sopra la testa / pressioni militari e vari tipi di sollevamenti laterali sono ottimi per la crescita delle spalle.
Ecco un ottimo set per farti saltare in aria le spalle.
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Colpisci i tuoi deltoidi posteriori con facepull, pullapart a fascia, rovescio di pec dec e piegato sui fly - in genere mi piace mantenere il lavoro del delta posteriore nella gamma di ripetizioni 10+.
Il lavoro di ipertrofia è veloce e ad alta energia.
I periodi di riposo sono più brevi e l'obiettivo è lavorare e affaticare il muscolo. Con i powerlift si tratta intenzione per spostare il peso in modo rapido ed efficiente.
L'intenzione per il lavoro sull'ipertrofia è sentire il muscolo che viene lavorato - l'intenzione è diversa, ma ugualmente importante. Concentra la tua mente per connetterti al muscolo che desideri utilizzare: questa è la connessione del muscolo della mente.
Sviluppa la muscolatura della parte superiore del corpo e guarda crescere la tua distensione su panca.
Bench Press - 1 × 3 @ 80%
Speed Bench Press - 5 × 3 @ 65%
Panchina morta con 45 sec di riposo - 4 × 1 al 60%
Dips: 60 ripetizioni nel minor tempo possibile
Fila a braccio singolo - 3 × 6 / lato
Pulldown con corda a braccio dritto - 4 × 15
DB vola 3 × 12
Arricciatura a martello DB con tenuta per 2 secondi a 15 e 80 gradi - 3 × 8
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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