Uno dei malintesi più dannosi là fuori è che sollevare pesi è un esercizio di vanità.
"Tutti quei meathead arricciano i manubri e si ammirano allo specchio", scherniscono le masse inesperte. “Sono così felice di non essere un narcisista come loro."
Sostenere! Un primo passo essenziale quando si impara a sollevare è questo avere un bell'aspetto è solo un effetto collaterale. Un piacevole effetto collaterale, certo, e per molti è il motivo per cui hanno preso in mano il loro primo bilanciere.
Ma i benefici della forza vanno molto, molto, modo oltre a questo. Alcuni di loro - fiducia, grasso corporeo inferiore, resistenza alle lesioni - probabilmente ne sei consapevole. Ecco cinque effetti che ottengono meno tempo sotto i riflettori. (La prossima volta che qualcuno ti chiede perché sollevi, prova a mandarglielo.)
Come molte parti del corpo, il cervello tende a ridursi con l'età, ma il sollevamento pesi sembra aiutare a rallentare il processo.
Molti studi sulla salute del cervello si concentrano sui benefici dell'esercizio aerobico, ma un recente studio su donne di età compresa tra i 65 ei 75 anni ha dimostrato che l'allenamento della forza bisettimanale può rallentare notevolmente la disintegrazione della sostanza bianca nel cervello rispetto a un gruppo che sollevava pesi solo una volta alla settimana e un altro che si concentrava solo sullo stretching e sull'allenamento dell'equilibrio. (La materia bianca è il materiale che collega e trasmette le informazioni tra le diverse regioni del cervello.)
Quando le persone più giovani iniziano un'abitudine di sollevamento, costruisce un cervello più forte che ha meno probabilità di sperimentare il morbo di Alzheimer e altre forme di declino mentale, probabilmente in parte dovuto al fatto che l'allenamento di resistenza progressiva sembra aumentare il BDNF, una proteina che aiuta a costruire nuove cellule cerebrali.
Preoccupato per il tuo colesterolo? L'allenamento della forza è un solido rimedio naturale.
In uno studio ampiamente citato su donne ventenni, quattordici settimane di allenamento per la forza pesante (all'ottantacinque per cento della loro ripetizione massima) hanno portato a riduzioni significative dei livelli di colesterolo nel sangue e una forte tendenza verso rapporti più favorevoli di LDL (cattivo ) al colesterolo HDL (buono). Altri studi hanno dimostrato un migliore zucchero nel sangue, una frequenza cardiaca più bassa e un cuore che è letteralmente più grande e più forte.
Anche se "cardio" suona come la scelta per un cuore più sano, l'American Heart Association raccomanda vivamente l'allenamento della forza. Non solo perché il sollevamento pesi migliora la pressione sanguigna, ma anche perché sembra aumentare le prestazioni durante l'esercizio aerobico. (Più forza significa maggiore velocità e tempo all'esaurimento durante l'attività cardio.)
Ovviamente, il sollevamento di carichi pesanti è un modo super efficace per ridurre il grasso corporeo e un girovita più sottile è un altro fattore per ridurre il rischio di malattie cardiache. Cos'era quello sugli addominali solo per spettacolo?
I geni con cui sei nato, a quanto pare, non controllano il tuo destino. Non del tutto, comunque: mentre i tuoi geni sono fissi, l'allenamento della forza sembra attivare e "riprogrammare" alcuni geni. (Pensa come cambiare il software nel tuo hardware: i geni non cambiano, ma il modo in cui agiscono cambia.)
Questo è ovviamente un argomento complesso, ma in uno studio del 2014 in cui i partecipanti hanno rafforzato solo una delle loro gambe, i genomi in quella gamba sono cambiati. In effetti, più di cinquemila aree del genoma si esprimevano in modo diverso, mostrando un miglioramento nel metabolismo energetico, nell'infiammazione e nella risposta all'insulina. Altri studi hanno dimostrato che un cambiamento nell'espressione genica potrebbe essere il motivo per cui l'allenamento di resistenza è collegato a una migliore immunità, risposta allo stress e sintesi proteica.
C'è ancora molto da imparare, ma una cosa è relativamente chiara: muscoli più forti significano geni più sani.
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Il ferro può davvero essere la migliore terapia per alcuni di noi.
Rispetto all'allenamento aerobico o all'assenza di esercizio, diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza è la migliore forma di esercizio fisico per ridurre i sintomi dell'ansia generalizzata. In uno studio particolarmente promettente su trenta donne sedentarie, i segni di preoccupazione e ansia hanno mostrato la remissione nel sessanta per cento dei partecipanti, rispetto al quaranta per cento per il gruppo di allenamento aerobico. Gli studi hanno dimostrato anche un effetto benefico sulle persone che soffrono di depressione clinica.
Sebbene questi studi siano decisamente promettenti, non sono una raccomandazione generale; ti consigliamo assolutamente di parlare prima con un medico se ti accorgi dei sintomi della depressione.
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L'inattività fisica è stata elencata dal famoso studio Interstroke come uno dei cinque fattori di rischio chiave responsabili dell'ottanta per cento degli ictus nel mondo e, in questo caso, di più è meglio: una meta-analisi di ventitré studi ha concluso che il la riduzione del rischio in risultati di attività fisica moderatamente e alta è stata del ventisette per cento.
Gran parte di questa letteratura non fa molta differenza tra allenamento aerobico e di resistenza, ma mentre aerobico ha sicuramente il suo posto, la forza - in particolare, la forza della presa - è stata fortemente correlata al rischio di ictus. (Uno studio ha scoperto che ogni diminuzione di 11 libbre nella forza di presa è associata a un aumento del 9% del rischio di ictus.)
L'allenamento della forza è anche uno dei metodi meglio studiati per migliorare la funzione dopo un infarto. Ciò è probabilmente dovuto all'effetto sulla salute mentale, sull'equilibrio e sulla pressione sanguigna.
Molte delle condizioni che abbiamo appena menzionato sono considerate conseguenze del processo di invecchiamento e la capacità dell'allenamento della forza di prevenire, combattere e invertire alcuni dei loro effetti è il motivo per cui - e sappiamo che questo suona un po 'drammatico - sollevare pesi letteralmente rende il tuo corpo più giovane.
Quindi, alzati! Ti fa sembrare fantastico e, a quanto pare, la tua vita dipende da questo.
Questo articolo non è inteso come sostituto del consiglio medico. Rivolgiti al medico se si verificano sintomi delle condizioni precedenti.
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