Per troppo tempo, carboidrati è stata una parolaccia. Abbiamo abbracciato l'idea che eliminare la maggior parte dei carboidrati dalla nostra dieta ci aiuterà a perdere peso e costruire muscoli. E certamente, eliminare le forme più lavorate - farina bianca, riso bianco, pasta semplice - può fare molto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso. Ma come donna attiva, non puoi permetterti di temere i carboidrati. In effetti, il tipo e la quantità giusti possono fare un'enorme differenza nel tuo allenamento e nei tuoi risultati.
"Il glicogeno muscolare, o carboidrati immagazzinati, è il n. 1 fonte di carburante utilizzata durante le sessioni di allenamento ad alta intensità, quindi è importante averne abbastanza nella tua dieta per farti superare i tuoi allenamenti ", osserva Christian Coates, fondatore di Soulmate Food negli Stati Uniti.K., che cerca di fondere una cucina funzionale e adatta al fitness con una cucina di alto livello; e autore di Anima gemella Food Fitness Gourmet. Dopo l'allenamento, i carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare e persino a dare una spinta al tuo sistema immunitario.
La chiave, ovviamente, è sapere quali carboidrati adottare e quali evitare. Mentre tutti i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, i cibi ricchi di fibre e di zuccheri inferiori rallentano questa reazione. Optare per carboidrati integrali non raffinati come bulgur, quinoa, patate dolci e riso integrale. E assicurati di bilanciare i pasti con proteine magre e grassi sani, aggiunge Coates.
Queste ricette, sviluppate da Coates, mettono in evidenza i carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di sostanze nutritive. Sono perfetti per alimentarti per i tuoi allenamenti e aiutarti nel recupero, specialmente nei giorni di duro allenamento quando il tuo corpo ha bisogno di quel vantaggio in più.
Ecco la linea di fondo su quei carboidrati fastidiosi, ma molto necessari.
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Moya McAllister
Poiché i suoi strati esterni sono mantenuti intatti, il riso integrale che si trova in questo preferito della Louisiana brulica di sostanze nutritive, tra cui manganese, selenio e fosforo. Un semplice passaggio al riso integrale dal riso bianco racchiude un piatto con carboidrati di alta qualità per un'energia duratura.
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Moya McAllister
Il grano bulgur è un alimento mediorientale con la metà delle calorie della quinoa ma una maggiore percentuale di fibre per caloria. Questo lo rende un ottimo cereale per controllare la fame senza aumentare il numero di carboidrati astronomicamente.
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Moya McAllister
La quinoa, il re dei carboidrati, è un'ottima alternativa ai cereali tipici come grano, avena e orzo.
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Moya McAllister
La patata dolce supera il resto del campo dei carboidrati in base al suo alto contenuto di vitamina A e al numero di carboidrati relativamente basso.
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Moya McAllister
Le tagliatelle di riso nero sono un po 'esotiche, ma vale la pena cacciarle nel corridoio di specialità gastronomiche. Hanno un bell'aspetto e sono pieni di nutrienti chiave, tra cui fibre, proteine, ferro e antiossidanti. Ma se non riesci a trovarli, puoi anche usare gli spaghetti di riso integrale. La ricetta del condimento rende più del necessario, quindi congelare gli avanzi in una vaschetta per cubetti di ghiaccio e scongelare ogni cubetto secondo necessità per condire le insalate.
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