5 esercizi unici per i bicipiti da utilizzare per la massa e la forza

Ci sono un sacco di diversi esercizi per i bicipiti per costruire braccia più grandi, tuttavia, sono tutti uguali?

Ebbene sì e no. Ogni esercizio per i bicipiti sarà leggermente diverso in base a dove si trovano i livelli di allenamento attuali di un individuo. Per far crescere qualsiasi area del corpo, è necessaria una qualche forma di sovraccarico progressivo. Per i bicipiti in particolare, ci sono diversi modi per sovraccaricarli progressivamente per la crescita. Puoi modificare intensità, frequenza, volume totale, gamma di movimento e molto altro ancora.

Se ritieni che il tuo allenamento per i bicipiti sia diventato stantio, potrebbe essere il momento di cambiare alcune delle tue scelte di esercizio. Nel video e nell'articolo qui sotto, evidenziamo cinque esercizi per i bicipiti che potresti non inserire già nel tuo programma. Alcuni di questi potresti già conoscerli, ma se alcuni sono nuovi di zecca per la tua conoscenza, provali e guarda come risponde il tuo corpo.

5 esercizi unici per i bicipiti

1. Riccioli di ragno

Perché: I ricci di ragno sono fantastici perché richiedono al bicipite di lavorare contro la gravità da una posizione svantaggiosa. Questo aiuta a isolare completamente il bicipite e può davvero aiutarti a concentrarti sulla connessione mente-muscolo e sull'ipertrofia.

Come:

1. Prepara una panca inclinata e sdraiati su di essa con il torace sostenuto e la testa che si estende.
2. Scala l'altezza della panca in base a dove le tue braccia, i manubri o i bilancieri dovrebbero essere appena fuori dalla portata delle braccia.
3. Afferrare l'attrezzo e procedere all'arricciatura con la mano in posizione supina.
4. Concentrati sul sollevamento con il solo bicipite ed evita di oscillare.

2. Curl 21s

Perché: Perché il dolore è inevitabile. Bilanciere e manubri 21 sono un'opzione straordinaria per accumulare più volume per l'allenamento dei bicipiti.

Come:

1. Prendi un bilanciere o un manubrio ed esegui 7 mezze ripetizioni dal basso a 90 gradi.
2. Esegui 7 mezze ripetizioni dal segno a metà del ricciolo verso l'alto.
3. Termina con 7 ripetizioni standard complete.

3. Riccioli Zottman

Perché: I ricci Zottman sono un esercizio fantastico per concentrarsi su bicipiti e avambracci tutto in un colpo solo. Inoltre, la supinazione e la pronazione delle mani nella parte superiore e inferiore di questo ricciolo aiutano ad allenare la rotazione dell'avambraccio, che può essere molto utile per atleti come giocatori di hockey e giocatori di lacrosse.

Come:

1. Afferra i manubri e supina le mani (i palmi rivolti verso l'alto), quindi piegati normalmente.
2. Una volta raggiunta la cima, pronare le mani (gira i palmi verso il basso).
3. Abbassa lentamente i pesi verso il basso, quindi supina di nuovo le mani.

4. Curl con manubri su panca inclinata

Perché: Il curl con manubri della panca inclinata è una grande variante da aggiungere quando vuoi davvero aumentare la gamma complessiva di movimento e allungare i bicipiti.

Come:

1. Imposta l'altezza della tua panca a un livello che si trova tra quello che usi per una pressa sopraelevata da seduto e una panca inclinata.
2. Supina le mani e piega i manubri normalmente.
3. Cerca di mantenere le braccia in una posizione relativamente perpendicolare al suolo per ottenere un forte allungamento.

5. Arnold Curls

Perché: Gli Arnold Curls, se usati in modo efficace, possono essere un ottimo modo per isolare e sovraccaricare i bicipiti. Il posizionamento dell'Arnold Curl consente agli atleti di ottenere una leggera oscillazione per sovraccaricare il bicipite, ma in modo controllato.

Come:

1. Installa una panca inclinata a un'altezza che è tra quella utilizzata per le presse sopraelevate da seduti e le distensioni su panca inclinata.
2. Piegati in avanti e posizionati in modo simile a come faresti per eseguire una fila di manubri.
3. Posizionare la schiena, appoggiare l'avambraccio sulla panca e far oscillare i piedi (posizionare ulteriormente il piede del braccio curling indietro).
4. Lascia il braccio opposto appeso perpendicolare al pavimento, quindi piegati normalmente.

Avvolgendo

I bicipiti sono un gruppo muscolare che dovrebbe essere trattato come ogni altro sul corpo. Hanno bisogno di essere sovraccaricati progressivamente per crescere e il loro sovraccarico di allenamento può derivare da una varietà di modalità. Se ritieni che il tuo allenamento per i bicipiti sia stagnante, prova alcune di queste varianti e facci sapere nei commenti qui sotto se ti piacciono!