Man mano che le temperature si abbassano e le giornate si accorciano, la maggior parte degli atleti inizia a spostare la propria enfasi dal raggiungimento di addominali da sei pezzi all'aggiunta di lastre di nuovi muscoli, ma ciò non significa che non si possa mirare ad aggiungere massa al proprio fisico in qualsiasi momento. anno. Mentre è necessario aggiungere alcuni grasso corporeo quando si cerca di aumentare in modo significativo la massa, non è necessario lavare via tutti i tagli e guardare il tuo intestino traboccare dai tuoi jeans preferiti durante una fase di massa.
Questo è esattamente il motivo per cui siamo qui: per aiutarti ad aggiungere un sacco di massa muscolare magra senza il gonfiore che spesso accompagna l'aumento di massa. Se segui i suggerimenti di seguito, non solo sarai in grado di diventare più grande e più forte, ma manterrai anche gran parte della definizione di cui hai bisogno durante l'estate.
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Anche se so che è molto allettante saltare l'attività cardio in "bassa stagione", non è nel migliore interesse del tuo corpo. Non solo il cardio fa bene al cuore, ma può anche aiutarti ad aumentare l'appetito e mantenerti relativamente magro mentre aggiungi tutte quelle calorie extra. Ovviamente non è necessario, o saggio, eseguire la stessa quantità di cardio che faresti durante una fase di riduzione, ma dai 20 ai 30 minuti buoni cinque giorni alla settimana (post-allenamento o la sera) porteranno a termine il lavoro.
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Godersi un pasto gratuito a base di pizza, hamburger, patatine fritte, pancake, alcol o dessert può essere salutare sia per il corpo che per la mente se fatto con moderazione e limitato a poche volte (al massimo) a settimana. Tuttavia, la pratica di permetterti tutto il trucco giorni non farà altro che farti sentire come spazzatura e contribuire alla "sindrome dell'intestino gravido"."Se sei seriamente intenzionato a ottenere guadagni di qualità durante l'inverno, sii ragionevole con i tuoi cheat meal, altrimenti i tuoi addominali andranno per una lunga vacanza.
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Come accennato, non c'è niente di sbagliato nell'occasionale cheat meal quando l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare. Tuttavia, se cronometrato correttamente, non solo i cibi spazzatura faranno meno danni, ma possono effettivamente aiutare con l'ipertrofia. Due volte al giorno, la nostra fisiologia è impostata per gestire al meglio un maggiore apporto di calorie, in particolare dai carboidrati: la prima cosa al mattino e subito dopo un allenamento con i pesi. Questo perché la sensibilità all'insulina è ottimale dopo un lungo digiuno (dopo una notte di sonno) e quando il glicogeno è stato estratto con forza dai muscoli (dopo l'allenamento), il che aiuta a ripartire le calorie in eccesso verso le cellule muscolari e lontano dalle cellule adipose.
Quindi, se hai voglia di Dunkin 'Donuts, mescola un frullato di proteine e vai lì dopo aver terminato la tua ultima ripetizione.
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Un ottimo modo per aiutare a tenere sotto controllo il grasso corporeo, anche quando si carica, è incorporare una giornata a basso contenuto di carboidrati nel programma almeno una volta alla settimana. Se il normale apporto di carboidrati è di 400 g, ad esempio, prendi un giorno alla settimana (meglio farlo nei giorni dopo un pasto cheat) per ridurlo a circa 100 grammi. Per assicurarti che le tue calorie non si abbassino troppo, è meglio compensare aggiungendo alcune proteine extra e grassi sani sparsi durante la tua giornata a basso contenuto di carboidrati.
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Sebbene sia tradizione prendere manubri più grandi e aggiungere piastre alla barra quando si è in una fase di costruzione muscolare, questo non è l'unico modo per stimolare l'ipertrofia. Le tecniche di intensità come superset, dropsets e pause di riposo sono estremamente efficaci per accendere la crescita muscolare, costringendoti anche a mantenere le ripetizioni complessive più alte, il ritmo di allenamento più veloce e i tuoi macchinari bruciagrassi amplificati in modo ottimale. Prova un allenamento come quello della diapositiva successiva ogni pochi giorni per rimanere una macchina snella, meschina e di massa.
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Edgar Artiga
Pausa di riposo: Squat - 2 serie, 10-12 ripetizioni, riposo per 20 secondi, poi numero massimo di ripetizioni, riposo per 40 secondi, poi numero massimo di ripetizioni
Superset: Walking Barbell Lunge / Leg Extensions - 2 set, 13-15 passi per gamba, 10-12 passi per gamba
Dropset: Single Leg Press - 2 serie, 10-12 ripetizioni per gamba, drop, 6-8 ripetizioni in più per gamba
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